Deine seitlichen Bauchmuskeln trainieren – die besten Übungen| ATLETICA

Wenn du deine Rumpfmuskulatur komplett ausbauen und die seitlichen Bauchmuskeln gezielt stärken möchtest, bist du hier genau richtig! In diesem Beitrag erfährst du alles, was du wissen musst, um deine schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, von den besten Übungen über wichtige Trainingsprinzipien bis hin zu den passenden Sportgeräten. Lass uns gemeinsam an deiner starken Mitte arbeiten!

Seitliche Bauchmuskeln – wozu dienen sie?

Die seitlichen Bauchmuskeln, auch bekannt als die schrägen Bauchmuskeln, sind aus mehreren Gründen wichtig:

• Körperhaltung und Stabilität: Gut trainierte schräge Bauchmuskeln helfen, eine aufrechte Körperhaltung zu bewahren und deinen Oberkörper stabil zu halten. Das ist nicht nur im Alltag wichtig, sondern auch bei vielen Sportarten und Übungen.
• Rotation und Bewegung: Sie ermöglichen dir, deinen Oberkörper zu drehen und Seitwärtsbewegungen durchzuführen. Das ist für viele Aktivitäten unerlässlich, wie etwa beim Sport, Tanzen oder sogar beim Greifen nach Dingen.
• Ausgleich der Muskulatur: Ein starker Rumpf, der die schrägen Bauchmuskeln einschließt, sorgt dafür, dass die Belastung im Körper gleichmäßiger verteilt wird. Das reduziert das Risiko von Verletzungen und beugt Überlastungsschäden vor.
• Ästhetik: Wenn du dir ein Sixpack wünschst oder einfach eine definierte Bauchpartie haben möchtest, gehören die schrägen Bauchmuskeln dazu. Sie tragen zur klassischen V-Form des Oberkörpers bei.
• Kraft und Leistung: In Kombination mit anderen Muskelgruppen im Rumpf bieten sie dir eine solide Basis für eine verbesserte Kraftübertragung in deinen Armen und Beinen.

Zusammengefasst sind die schrägen Bauchmuskeln nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für Gesundheit, Bewegung und Leistung extrem wichtig! Entsprechend sehen wir uns die besten Übungen an:

Seitliche Bauchmuskeln trainieren – die 5 besten Übungen

Hier sind fünf der besten Übungen, um die seitlichen Bauchmuskeln effektiv zu trainieren:

1. Russian Twists:

• Ausführung: Setz dich auf den Boden, beug die Knie leicht an und halte die Füße vom Boden abgehoben. Lehn dich leicht zurück, sodass dein Oberkörper einen 45-Grad-Winkel zum Boden bildet. Halte ein Gewicht oder Medizinball mit beiden Händen vor deinem Körper. Dreh deinen Oberkörper nach rechts, indem du das Gewicht zum Boden auf der rechten Seite bringst, dann zurück zur Mitte und zur linken Seite.
• Hinweis: Die Bewegung soll kontrolliert sein, ohne den Rücken zu stark zu runden. Spann deine Bauchmuskeln an und halte die Füße stabil in der Luft.

2. Seitlicher Unterarmstütz (Side Plank):

• Ausführung: Leg dich auf eine Seite, stütze dich auf deinem Unterarm ab, und streck die Beine übereinander gestapelt aus. Heb deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, und halte die Position. Achte darauf, dass dein Ellbogen direkt unter der Schulter bleibt.
• Variante: Heb das obere Bein in die Luft, um die Herausforderung zu steigern.

3. Bicycle Crunches:

• Ausführung: Leg dich auf den Rücken, streck die Beine aus und halte die Hände hinter den Kopf. Heb beide Beine leicht an und bring deinen rechten Ellbogen zum linken Knie, während du das rechte Bein ausstreckst. Wechsle dann die Seite, indem du den linken Ellbogen zum rechten Knie bringst und das linke Bein ausstreckst.
• Tipp: Achte darauf, dass du den Kopf nur leicht unterstützt und die Rotation aus den schrägen Bauchmuskeln erfolgt.

4. Hanging Leg Raises mit Twist:

• Ausführung: Häng dich an eine Klimmzugstange. Heb deine Beine an, indem du sie an den Knien beugst und dreh sie während der Bewegung zu einer Seite. Senk sie dann kontrolliert ab und wiederhole das Ganze auf die andere Seite.
• Hinweis: Kontrollierte Bewegungen sind hier entscheidend, um Schwung zu vermeiden und die Bauchmuskeln stärker zu beanspruchen.

5. Windshield Wipers:

• Ausführung: Leg dich auf den Rücken und streck die Arme seitlich aus, um Stabilität zu gewährleisten. Heb beide Beine gestreckt in die Luft und bewege sie wie einen Scheibenwischer von einer Seite zur anderen.
• Variationen: Für Anfänger kann die Bewegung auch mit gebeugten Knien durchgeführt werden.

Diese Übungen aktivieren die seitlichen Bauchmuskeln besonders effektiv. Fokussiere dich auf saubere Technik, und steigere die Intensität schrittweise, indem du mehr Wiederholungen machst oder die Dauer erhöhst!

Welche sportgeräte eignen sich zum Seitliche Bauchmuskeln trainieren

Verschiedene Sportgeräte können dein Training der seitlichen Bauchmuskeln effektiver machen. Hier sind einige Empfehlungen:

1. Kettlebells:

Kettlebell-Übungen wie der "Turkish Get-Up" oder "Kettlebell Windmill" beanspruchen intensiv die schrägen Bauchmuskeln. Auch einseitige Bewegungen wie "Suitcase Deadlifts" fordern diese Muskelgruppe.

2. Medizinball:

Mit einem Medizinball lassen sich Russian Twists oder Ball-Würfe gegen die Wand durchführen, die auf die Rotationskraft abzielen und die seitlichen Bauchmuskeln effektiv stärken.

3. Gewichts- oder Langhantel:

Einseitige Bewegungen wie der "Einarmige Farmer's Walk" oder Übungen mit Rotation wie "Landmine Twists" (mit einem Ende der Langhantel fixiert) trainieren die schrägen Bauchmuskeln.

4. Kabelzug:

Mit einem Kabelzug lassen sich exzentrische Bewegungen kontrolliert durchführen. Übungen wie "Cable Woodchoppers" (von oben nach unten und umgekehrt) oder "Anti-Rotation Presses" (Pallof Press) sind perfekt, um Rotationskraft aufzubauen.

5. Ab Roller (Bauchroller):

Der Ab Roller aktiviert neben der geraden auch die seitliche Bauchmuskulatur. Mit seitlichen Rollbewegungen oder diagonalen Bewegungsmustern erreichst du die schrägen Muskeln besser.

6. Gymnastikball:

Beim "Seitlichen Crunch" auf einem Gymnastikball wird der Bewegungsumfang größer und die Instabilität des Balls fordert zusätzlich die Rumpfmuskulatur.

7. Klimmzugstange:

An einer Klimmzugstange lassen sich hängende Beinheben mit Twist oder "Windshield Wipers" (Scheibenwischer) durchführen. Diese Übungen erfordern ein gutes Maß an Grundkraft.

Mit den passenden Geräten kannst du abwechslungsreiche Workouts gestalten, die deine schrägen Bauchmuskeln auf vielfältige Weise fordern.

Worauf sollte man beim seitliche Bauchmuskeln Training noch achten?

Beim Training der seitlichen Bauchmuskeln sind einige Punkte wichtig, um das Beste aus deinem Workout herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden:

• Ausgewogene Muskelentwicklung: Vernachlässige nicht die anderen Rumpfmuskeln! Eine starke Mitte benötigt ein ausgewogenes Training der geraden, seitlichen und unteren Bauchmuskulatur. Einseitiges Training kann zu muskulären Dysbalancen führen.
• Kontrollierte Bewegungen: Die Bewegungen sollten immer kontrolliert und mit guter Technik ausgeführt werden. Schwung und unsaubere Form reduzieren die Effektivität und können zu Verletzungen führen.
• Atmung: Atme während des Trainings bewusst und gleichmäßig. Oft vergisst man das Atmen, wenn man sich auf die Technik konzentriert. Die richtige Atmung hilft, den inneren Druck zu regulieren und Stabilität zu fördern.
• Progression: Achte darauf, die Intensität des Trainings schrittweise zu steigern. Fang mit deinem aktuellen Fitnesslevel an und erhöhe entweder die Wiederholungen, die Dauer oder das Gewicht.
• Erholungszeit: Übertraining der Bauchmuskeln ist möglich. Gönne ihnen genügend Zeit zur Erholung, genau wie jedem anderen Muskel auch, und ergänze das Training durch Mobilitäts- und Stretching-Übungen.
• Körperhaltung: Achte beim Training der schrägen Bauchmuskeln darauf, deine Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten. Rundungen oder Überdehnungen können zusätzlichen Druck auf den unteren Rücken ausüben.
• Konzentration auf die Muskulatur: Konzentriere dich darauf, die Zielmuskulatur bewusst anzuspannen. Diese Mind-Muscle-Connection kann die Effektivität der Übungen steigern.

Wenn du diese Punkte beachtest, wirst du ein starkes und ausgewogenes Rumpftraining erreichen! Und selbstverständlich findest du alles, was du zu den seitlichen Bauchmuskeln trainieren brauchst, im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?