Unterarm Training: Schlüsselübungen für mehr Kraft und Ausdauer| ATLETICA

Möchtest du deine Griffkraft verbessern, deine Unterarme stärken und deine allgemeine Fitness steigern? In unserem neuesten Artikel widmen wir uns einem oft übersehenen, aber entscheidenden Aspekt des Krafttrainings: dem Unterarm Training. Entdecke die besten Übungen, die nicht nur deine Unterarme formen, sondern auch deine Leistung in einer Vielzahl von Sportarten und täglichen Aktivitäten verbessern. Wir führen dich durch effektive Techniken und die erforderlichen Fitnessgeräte, damit du ein solides Fundament für einen stärkeren, leistungsfähigeren Griff aufbauen können. Bereite dich darauf vor, die Kraft zu entfesseln, die in deinen Unterarmen schlummert!

Was versteht man unter Unterarm Training?

Unter "Unterarm Training" versteht man spezifische Übungen, die darauf abzielen, die Muskeln des Unterarms zu stärken und zu entwickeln. Diese Muskeln umfassen hauptsächlich den M. flexor carpi ulnaris, M. flexor carpi radialis, M. palmaris longus und andere, die bei der Beugung und Streckung des Handgelenks sowie bei der Bewegung der Finger beteiligt sind.

Zu den Vorteilen eines gezielten Unterarm Training gehören:

• Verbesserte Griffkraft: Dies ist besonders nützlich in Sportarten wie Klettern, Gewichtheben, Judo, Tennis und Golf, wo ein starker Griff erforderlich ist.
• Bessere Unterstützung für andere Übungen: Starke Unterarme können die Leistung bei anderen Übungen wie Bankdrücken oder Klimmzüge verbessern, da sie die Stabilität und Kontrolle über die Gewichte erhöhen.
• Ästhetik: Gut entwickelte Unterarme können das Erscheinungsbild der Arme insgesamt verbessern.
• Verletzungsprävention: Durch die Stärkung der Unterarme und der umliegenden Sehnen und Bänder können das Risiko von Verletzungen reduziert und die allgemeine Hand- und Handgelenkgesundheit gefördert werden.

Zu den typischen Übungen für das Unterarmtraining gehören:

• Handgelenkbeugen und -strecken: Diese können mit leichten Hanteln oder einer Langhantel durchgeführt werden.
• Hammer-Curls: Eine Variante der Bizeps-Curls, die speziell die Unterarme und den Brachialis anspricht.
• Unterarmroller: Ein Gerät, das zur Kräftigung der Unterarme verwendet wird, indem eine Schnur, die an einer Gewichtsscheibe befestigt ist, auf- und abgerollt wird.
• Klemmübungen: Das Zusammendrücken von speziellen Griffen oder Bällen hilft, die Muskeln zu stärken, die für das Halten und Greifen erforderlich sind.

Regelmäßiges Training dieser Art kann signifikante Verbesserungen in der Kraft und Funktion der Unterarme bewirken.

Und warum ist Unterarm Training so wichtig?

Das Training der Unterarme ist aus mehreren Gründen wichtig und nützlich, sowohl für die allgemeine Fitness als auch für spezifische sportliche Leistungen:

• Verbesserte Griffkraft: Ein starker Griff ist entscheidend für viele Sportarten und tägliche Aktivitäten. Ob es darum geht, Gewichte im Fitnessstudio zu heben, einen Tennisschläger festzuhalten, beim Klettern oder bei Kampfsportarten – eine verbesserte Griffkraft kann die Leistung erheblich steigern und die Effizienz von Bewegungen verbessern.
• Unterstützung für Oberkörperübungen: Viele Oberkörperübungen, darunter das Heben von Gewichten und Körpergewichtsübungen wie Klimmzüge oder Liegestütze, erfordern starke Unterarme, um die nötige Stabilität und Kontrolle zu gewährleisten. Ein schwacher Griff kann die Ausführung dieser Übungen limitieren und somit das Potential der Trainingsergebnisse reduzieren.
• Prävention von Verletzungen: Durch das Stärken der Muskeln, Sehnen und Bänder in den Unterarmen kannst du das Risiko von Verletzungen wie Sehnentzündungen und Überlastungsschäden reduzieren. Dies ist besonders wichtig für Personen, die regelmäßig repetitive Hand- und Handgelenkbewegungen ausführen, wie z.B. bei der Computerarbeit, beim Musizieren oder bei bestimmten Handwerksberufen.
• Verbesserte Alltagsfunktionen: Ein starker Griff erleichtert viele alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkaufstaschen, das Öffnen von Gläsern und das Benutzen von Werkzeugen. Eine gute Unterarmstärke kann somit zur Lebensqualität beitragen und die Selbstständigkeit im Alter fördern.
• Ästhetische Verbesserungen: Viele Menschen streben nach einem proportional entwickelten und ästhetisch ansprechenden Körperbild. Da die Arme oft sichtbar sind, können gut entwickelte Unterarme das gesamte Erscheinungsbild der oberen Extremitäten verbessern.

Durch regelmäßiges Unterarm Training können also sowohl funktionelle als auch ästhetische Vorteile erzielt werden, die weit über das Fitnessstudio hinausgehen und sich positiv auf die Lebensqualität und allgemeine körperliche Leistungsfähigkeit auswirken.

Die 5 besten Übungen für starke Unterarme

Für ein effektives Unterarmtraining, das die Kraft, die Griffstärke und die Muskelmasse verbessert, können folgende fünf Übungen besonders nützlich sein:

Handgelenk-Curls über eine Bank (Wrist Curls):

1. Setze dich auf eine Bank und lege deine Unterarme auf deine Oberschenkel oder eine Bank, so dass deine Handgelenke am Rand hängen.
2. Halte eine Langhantel oder zwei Kurzhanteln mit den Handflächen nach oben.
3. Lasse die Gewichte sanft nach unten rollen, um das Handgelenk vollständig zu strecken.
4. Curl die Gewichte nach oben, indem du deine Handgelenke beugst, um die Unterarmmuskulatur maximal zu kontrahieren.

Reverse Wrist Curls (Umgekehrte Handgelenk-Curls):

• Ähnlich wie bei den normalen Handgelenk-Curls, aber mit dem Unterschied, dass die Handflächen nach unten zeigen.
• Dies zielt auf die Extensoren der Unterarme ab, die auf der oberen Seite des Unterarms liegen.

Hammer-Curls:

1. Stehe oder sitze mit geradem Rücken.
2. Halte ein Paar Kurzhanteln mit neutralen Griff (Daumen nach oben).
3. Beuge die Ellenbogen und führe die Gewichte bis zur Schulterhöhe, ohne die Handgelenksposition zu verändern.

Diese Übung stärkt neben den Bizeps auch die Brachioradialis-Muskeln in den Unterarmen.

Unterarmroller (Wrist Roller):

1. Halte einen Unterarmroller mit ausgestreckten Armen vor dir.
2. Rolle das Gewicht langsam auf, indem du die Griffe mit den Fingern nach und nach drehst, und lasse es dann kontrolliert wieder abrollen.

Dies verbessert sowohl die Griffkraft als auch die Ausdauer der Unterarmmuskeln.

Statische Halteübungen (Farmer's Walk oder Dead Hangs):

• Farmer's Walk: Nimm in jede Hand eine schwere Hantel oder Kettlebell und gehe eine bestimmte Strecke oder Zeit lang.
• Dead Hangs: Hänge an einer Klimmzugstange und halte dich so lange wie möglich fest. Dies stärkt die Griffkraft durch die isometrische Kontraktion der Unterarmmuskulatur.

Diese Übungen decken ein breites Spektrum an Bewegungen und Belastungen ab, was zu einer umfassenden Entwicklung der Unterarme führt. Sie können in ein reguläres Krafttraining integriert werden, um die Unterarme gezielt zu stärken und ihre Funktionalität zu verbessern.

Welche Fitnessgeräte brauche ich dafür?

Für die oben aufgeführten besten Übungen für das Unterarmtraining benötigst du einige grundlegende Fitnessgeräte. Hier ist eine Liste der benötigten Ausrüstung für jede Übung:

Handgelenk-Curls über eine Bank (Wrist Curls):

• Kurzhanteln oder eine Langhantel: Diese Gewichte werden verwendet, um die Handgelenkbeuger zu trainieren.
• Hantelbank: Eine flache Bank wird benötigt, um darauf zu sitzen und die Unterarme während der Übung abzulegen.

Reverse Wrist Curls (Umgekehrte Handgelenk-Curls):

• Kurzhanteln oder eine Langhantel: Auch hier benötigst du Hanteln oder eine Langhantel, jedoch führe die Bewegung mit den Handflächen nach unten aus.
• Hantelbank: Wie bei den normalen Handgelenk-Curls wird eine Bank benötigt.

Hammer-Curls:

• Kurzhanteln: Diese benötigst du für die Durchführung von Hammer-Curls. Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, aber noch eine korrekte Form ermöglicht.

Unterarmroller (Wrist Roller):

• Unterarmroller: Dies ist ein spezielles Gerät, bestehend aus einem Griff, einer Schnur und einem Gewicht, das am Ende der Schnur befestigt ist. Es ist effektiv für die Entwicklung der Griffkraft und der Unterarmmuskulatur.

Statische Halteübungen (Farmer's Walk oder Dead Hangs):

• Kurzhanteln oder Kettlebells: Diese werden für den Farmer's Walk benötigt. Wähle Gewichte, die schwer genug sind, um deine Griffkraft herauszufordern.
• Klimmzugstange: Für Dead Hangs benötigst du eine stabile Klimmzugstange.

Mit dieser Ausrüstung kannst du ein umfassendes Unterarmtraining durchführen, das auf die Stärkung und Entwicklung der betreffenden Muskeln abzielt. Diese Geräte sind in den meisten Fitnessstudios vorhanden oder können für die Heimanwendung erworben werden. Und natürlich findest du alles, was du für das richtige Unterarm Training brauchst, im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?