Jump! Warum du regelmäßig springen solltest! | ATLETICA

Was ist ein Sprung und wo sehen wir häufig Menschen springen?

Sobald beide Beine vom Boden abheben und für einen kurzen Zeitraum in der Luft sind, reden wir von einem Sprung (Jump). Sprünge können von einer erhöhten Fläche oder auf einer erhöhten Fläche ausgeübt werden. Du kannst in die Weite und in die Höhe springen. Oft sehen wir Menschen in der Rehabilitation, im Athletiktraining, in der Leichtathletik, im Crossfit oder in verschiedenen Kursangeboten von Fitnessstudios springen.

Warum sollten wir alle regelmäßig springen?

Bei Sprüngen trainierst du dein zentrales Nervensystem. Das bedeutet, du versuchst, deine Muskulatur möglichst schnell anzuspannen (intramuskuläre Koordination). Je älter du wirst, desto mehr verlierst du diese Koordination. Auch ein schweres Krafttraining ist dazu förderlich.

Wie beginne ich mit den ersten Jumps?

Zuerst startest du mit dem Erlernen von Absprung und Landung. Dabei stehst du mit beiden Beinen auf dem Boden und versuche, auf der Stelle nach oben zu springen und auf derselben Stelle wieder zu landen. Du landest leicht auf dem Vorderfuß, bis du danach auf den kompletten Fuß kommst. Fünf Sprünge für drei Sätze mit einer Satzpause von 1,5 Minuten ist für den Anfang ausreichend. Ein zusätzliches Krafttraining ist sehr wichtig, um deine Strukturen wie zum Beispiel Gelenke zu schützen.

Was muss ich für mein Jump-Workout beachten?

Du kannst Sprünge in verschiedener Art und Weise trainieren. Eine gewisse Variation ist bei fehlendem Fortschritt notwendig. Um dein zentrales Nervensystem nicht zu ermüden, ist ein individueller Trainingsplan notwendig. Du solltest pro Trainingseinheit in den meisten Fällen nicht mehr als 50-60 Sprünge ausüben. Je mehr Jumps du absolvierst, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass deine Performance darunter leidet. Mit Performance ist zum Beispiel die Sprungweite, die Sprunghöhe oder Zeit, in der deine Füße auf dem Boden sind. Ein oft unterschätzter Faktor ist die Pausenzeit während den Sätzen. Dein Nervensystem braucht Erholung, um maximale Leistungen zu vollbringen. Gleichzeitig heißt das, dass du in deinen Einheiten dich auch maximal fordern musst.

Wofür brauche ich Plyo-Boxen und Schnellkraft-Equipment?

Bei Plyo-Boxen springst du auf eine stabile Erhöhung. Dadurch hast du geringere exzentrische Lasten auf deinen Körper. Das bedeutet, dass deine Muskeln einer geringeren Belastung in der Landephase ausgesetzt sind. Daher sind Plyo-Boxen für Einsteiger sehr geeignet. Zusätzlich haben wir verschiedene Höhen, um uns in jeder Trainingseinheit neu herauszufordern. Bei uns findest du Plyo-Boxen mit 51cm, 61cm und 76cm Höhe. Falls du deine Sprunghöhe noch nicht so gut einschätzen kannst, kannst du versuchen, so viele Treppen wie möglich hoch zu springen. Die Plyo-Boxen bieten dir dann eine wesentlich sichere Möglichkeit zu springen. So kannst du alles aus dir herausholen. 

Nicht nur Sprünge sind auf der Plyo-Box möglich. Auch Bulgarian Split Squats oder Copenhagen Planks (siehe Bild) können darauf durchgeführt werden.

WallBalls/ Med-Bälle eignen sich sehr gut für ein Schnellkrafttraining. Durch explosive Würfe bereitest du deinen Körper hervorragend auf schnellkräftige Bewegungen vor. 

Auch mit Langhanteln oder Kurzhanteln kannst du neue Reize setzen. Nicht nur ein Training der Maximalkraft, sondern auch Sprünge mit Zusatzgewicht verbessern deine Schnellkraft. Eine gewisse Trainingserfahrung ist dabei notwendig. Du wählst für den Anfang ein leichtes Trainingsgewicht, das bei ca. 20% des 1-RM (1 Repetition Maximum) der Kniebeuge liegt.

Dein erstes Jump-Workout könnte so aussehen:

Ziel des Trainingsplans ist es, während deines Krafttrainings Sprünge mit einzubauen, um in deiner Ballsportart wie beispielsweise Handball höher springen zu können.  

Nach einem kurzen Warm-Up werden folgende Übungen mit fünf Sprüngen a drei Sätzen absolviert. Zwischen den Sätzen findet eine Satzpause von 1,5 Minuten statt.

1. Box Jumps 

Bei Box Jumps startest du mit einem halben Schritt von einer Plyo-Box entfernt und versuchst auf die erste Höhe von 51cm zu springen. Achte darauf, dass die Plyo-Box auf einem festen Untergrund steht. Wichtig dabei ist, dass du beim Absprung leicht die Knie beugst und du mit möglichst aufrechtem Oberkörper Geschwindigkeit entwickelst. Achtet darauf, den Bauch anzuspannen und die Knie und Fußspitzen anzuziehen.

2. WallBalls

WallBalls verbessern nicht nur deine Sprünge, sondern trainieren auch deine oberen Extremitäten (Oberkörper) im Bereich der Schnellkraft, was für beispielsweise Handballer hervorragend ist. Der WallBall befindet sich vor deiner Brust in beiden Händen. Danach kommst du in eine Kniebeuge und entwickelst beim Weg nach oben Geschwindigkeit. Gleichzeitig stoßt du den Ball mit den Armen so weit es geht nach vorne. Die Füße heben dabei vom Boden ab.

3. Squat Jumps (vertikal) 

Dabei springst du so weit es geht nach oben. Die Hände befinden sich dabei an der Hüfte. Du landest beim Squat Jump wieder am Absprungort. Achte darauf, dass sich, wie bei der Kniebeuge auch, die Knie in einer Linie zu Sprung- und Hüftgelenk bewegen. Die Knie gehen dabei tendenziell nach außen. Während der Flugphase sind die Beine gestreckt und die Fußspitzen angezogen. 

4. Counter Movement Jump (horizontal) 

Beim Counter Movement Jump ist im Gegensatz zum Squat Jump der Einsatz der Arme erlaubt. In dieser Übung springst du so weit es geht nach vorne und ziehst deshalb Knie und Fußspitzen nach oben. Zum Schluss landest du wieder auf beiden Beinen.

Fortschritt ist auch in diesem Trainingsplan entscheidend. Das bedeutet, du musst konstant dein Trainingsgewicht und Weite/Höhe der Sprünge steigern. Hast du einen Abfall dieser Werte, solltest du andere Übungen wählen, weniger Sätze/Sprünge ausüben, einen höheren Fokus auf Krafttraining legen, regenerative Maßnahmen treffen etc.

Fazit:

Du solltest Schnelligkeit in Form von Sprüngen trainieren, um dein zentrales Nervensystem so zu trainieren, dass du lernst, deine Muskeln möglichst schnell anzuspannen. Dies hat zum Beispiel Vorteile für Bobfahrer oder andere Sportarten. Achte vor allem auf die Pausenzeit zwischen den Sätzen der Sprünge. Starte mit dem Training von Absprung und Landung und erweitere dein Training mit Equipment wie zum Beispiel Plyo-Boxen, WallBalls, Med-Bällen, Langhanteln, Kurzhanteln, etc.

Springe nicht mehr als 50-60 Jumps pro Trainingseinheit. Auch ein Krafttraining lässt sich ausgezeichnet mit Sprüngen kombinieren.

Probiere es gerne aus und teile uns deine Fortschritte mit. Für mehr Variation in deinem Sprung-Workout findest du hier das passende Equipment. Gerne beraten wir dich in unserem Showroom, per Mail oder  am Telefon für mehr Fortschritt in deinem Training. Wir freuen uns auf dich!

Hattest du Sprünge bisher in deinem Trainingsplan? Falls ja, wie sieht dein Jump-Trainingsplan aus?

Viel Spaß mit deinem neuen Jump-Workout!

Bis bald!