Burpees: Schritt-für-Schritt Anleitung zum Alleskönner des Fitness-Universums | ATLETICA

Bereit für eine Explosion aus Energie und Power? In unserem neuesten Blogbeitrag dreht sich alles um eine Übung, die dein Training auf ein neues Level katapultieren wird: Burpees! Tauche ein in die Welt dieser vielseitigen und effektiven Ganzkörperübung und entdecke, wie du mit nur einer Bewegung Ausdauer, Kraft und Schnelligkeit steigern kannst. Hol schon mal tief Luft – es wird intensiv, es wird herausfordernd, aber vor allem wird es unglaublich effektiv. Lass uns gemeinsam den Boden beben und die Grenzen deiner Fitness sprengen!

Was sind Burpees?

Burpees, ein wahrer Alleskönner im Fitness-Universum! Stell dir vor, du packst einen Liegestütz, einen Sprung und eine tiefe Kniebeuge in eine fließende Bewegung – das sind Burpees, oder auch als Liegestützsprünge bekannt. Sie sind nicht nur effektiv, um deine Ausdauer zu boosten, sondern bringen auch ziemlich jeden Muskel deines Körpers ins Spiel: Beine, Brust, Arme, Rumpf, du nennst es. Die Schönheit der Liegestützsprünge liegt in ihrer Einfachheit und der Tatsache, dass du sie praktisch überall ausführen kannst, ohne dass du irgendwelches Equipment brauchst.

So geht’s: Starte in einer stehenden Position, geh in die Hocke, leg die Hände auf den Boden und spring mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Liegestützposition landest. Führ einen Liegestütz aus, spring dann mit den Füßen wieder nach vorn in die Hocke und mach abschließend einen explosiven Sprung nach oben, streck die Arme über den Kopf. Und das Beste? Burpees sind ein fantastischer Fatburner und helfen dir dabei, deine Kondition auf ein neues Level zu heben. Egal, ob du gerade erst anfängst oder schon ein alter Hase im Fitness-Game bist, Burpees sind eine klasse Wahl, um deinem Workout das gewisse Extra zu verleihen.

Burpees – Eine Schritt zu Schritt Anleitung

Lass uns die Liegestützsprünge Schritt für Schritt durchgehen. Sie sind eine effektive Ganzkörperübung, die Ausdauer, Kraft und Explosivität trainiert. Hier ist eine detaillierte Anleitung für die klassischen Burpees, die du als Grundlage verwenden kannst:

Schritt 1: Die Ausgangsposition der Liegestützsprünge

• Starte im Stehen mit geschlossenen Füßen.
• Deine Arme hängen entspannt an deinen Seiten. 

Schritt 2: In die Hocke gehen

• Beuge die Knie und gehe in eine tiefe Hocke.
• Setze dabei die Hände etwas weiter als schulterbreit auf dem Boden vor deinen Füßen ab.

Schritt 3: Sprung in die Plank-Position

• Spring mit den Füßen nach hinten, sodass du in einer Plank- oder Liegestützposition landest.
• Achte darauf, dass dein Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie bildet und deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.

Schritt 4: Der Liegestütz (optional)

• Führe einen Liegestütz durch, indem du die Ellenbogen beugst und deinen Körper absenkst, bis deine Brust fast den Boden berührt.
• Drück dich dann wieder hoch in die Plank-Position.
• (Anmerkung: Der Liegestütz ist optional und kann ausgelassen werden, wenn du Anfänger bist oder eine weniger intensive Variation bevorzugst.)

Schritt 5: Zurück in die Hocke

• Spring mit den Füßen wieder nach vorn, direkt zu deinen Händen, und lande in einer tiefen Hocke.

Schritt 6: Der explosive Sprung

• Explosiv aus der Hocke aufspringen, die Arme über den Kopf strecken.
• Lande sanft und kehre zurück in die stehende Ausgangsposition.

Wiederholung der Liegestützsprünge

• Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. 

Tipps für die Ausführung

• Halte den Rumpf während der gesamten Übung fest, um den Rücken zu schützen.
• Achte beim Sprung in die Plank-Position und zurück darauf, dass die Bewegungen fließend und kontrolliert sind.
• Passe die Intensität an dein Fitnesslevel an, indem du die Geschwindigkeit der Ausführung oder die Anzahl der Wiederholungen anpasst.

Burpees sind eine fantastische Übung, um deinen Stoffwechsel anzukurbeln und mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu trainieren. Sie können herausfordernd sein, aber mit regelmäßigem Training wirst du schnell Fortschritte in deiner Fitness und Kondition sehen. Viel Erfolg!

Kann ich dafür auch Fitnessgeräte verwenden?

Absolut! Obwohl Burpees an sich schon eine Komplettübung sind, die keinen Einsatz von Fitnessgeräten erfordert, kannst du sie definitiv modifizieren und mit Equipment noch intensiver gestalten. Hier sind ein paar Ideen, wie du Liegestützsprünge mit Fitnessgeräten kombinieren kannst, um deinem Training zusätzliche Würze zu verleihen:

Kettlebells Hochziehen:

Nachdem du aus der Liegestützposition in die Hocke gesprungen bist, hebe anstelle des Sprungs eine Kettlebells vom Boden bis zum Kinn. Das fördert zusätzlich die Arbeit deiner Schultern und des oberen Rückens.

Medizinball Burpees:

Führe die Liegestützsprünge mit einem Medizinball in den Händen aus. Werfe den Ball beim Hochspringen in die Luft und fange ihn sicher wieder auf. Dies erhöht die Intensität für Arme und Schultern.

Boxsprünge:

Anstatt einfach in die Luft zu springen, ziel darauf ab, auf eine Plyo Box oder ein anderes stabiles, erhabenes Objekt zu springen. Dies steigert die Anforderungen an die Beinkraft und die Explosivität.

Gewichtsweste:

Trage eine Gewichtsweste, während du Burpees machst, um den Widerstand und somit die Intensität der Übung zu erhöhen. Ideal, um Kraft und Ausdauer noch effektiver zu trainieren.

TRX-Burpees:

Für eine Variation, die besonders den Core fordert, kannst du deine Füße in TRX-Schlingen legen, während du die Burpees ausführst. Das bringt eine Instabilität ins Spiel, die deine Rumpfmuskulatur zusätzlich herausfordert.

Indem du Geräte in deine Burpees einbaust, kannst du die Übung an deine individuellen Trainingsziele anpassen. Ob mehr Kraft, Ausdauer oder Koordination – mit diesen Variationen lässt sich das Training abwechslungsreich und herausfordernd gestalten. Probier’s aus und finde die Variante, die dich am meisten fordert und motiviert! 

Liegestützsprünge – wann und wo? 

Liegestützsprünge sind ein echtes Power-Workout, das in keinem Trainingsplan fehlen sollte. Sie kombinieren die Stärkung des Oberkörpers durch klassische Liegestütze mit der explosiven Kraft von Sprüngen, was zu einer hochintensiven Übung wird, die sowohl Ausdauer als auch Kraft in einem Rutsch steigert. Der Clou an Liegestützsprünge ist ihre Flexibilität – egal ob zu Hause, im Park oder im Fitnessstudio, sie benötigen keine spezielle Ausrüstung und können jederzeit und überall ausgeführt werden.

Ob als Teil deines Aufwärmens, als hochintensive Einheit in deinem HIIT-Training oder als knackiger Abschluss deiner Workout-Session, Liegestützsprünge sind eine fantastische Möglichkeit, deine Fitnessroutine auf das nächste Level zu heben. Kurz gesagt: Sie sind super, vielseitig und ein absolutes Must-have für jeden Fitness-Enthusiasten. Mach sie zu einem festen Bestandteil deines Trainingsplans und spüre den Unterschied! Und solltest du auf der Suche nach dem richtigen Equipment und Zubehör dafür sein, findest du natürlich alles im Atletica Online Shop. Komm vorbei und bring noch heute deine Fitness auf das nächste Level!