Was ist eigentlich "Functional Training"? | ATLETICA

Begriffe wie “Functional Training”, “holistisches Training” oder “Cross-Training” werden in der Sport- und Fitness-Community bereits seit einiger Zeit heiß diskutiert und beworben.

Statt der traditionellen Routinen und Strukturen, wie man sie vielleicht aus dem klassischen Bodybuilding kennt, soll Fitness nun "ganzheitlich", "variierend" und "funktionell" sein. Doch was bedeuten diese Begriffe überhaupt? Verbergen sich hier tatsächlich revolutionäre Methoden oder handelt es sich um leere Worthülsen? Und wie unterscheidet sich die Methode von den genannten klassischen Ansätzen?

Was bedeutet "funktionell" im Sport überhaupt?

Zusammengefasst könnte man den Unterschied zwischen Bodybuilding und funktionellem Training folgendermaßen formulieren:

Traditionelles Bodybuilding konzentriert sich darauf, Muskeln zu trainieren, um sie zum Wachsen zu bringen und dadurch eine bestimmte körperliche Ästhetik zu erzielen.

Functional Training dagegen konzentriert sich auf das Training von Bewegungsabläufen, um leistungsfähiger in diesen (oder ähnlichen) Bewegungen zu werden.

Der Fokus im Functional Training liegt darauf, Kraft, Ausdauer, Stabilität, Mobilität, Balance und Koordination auf eine Weise zu entwickeln, die den Anforderungen des täglichen Lebens oder einer spezifischen Sportart entspricht.

Funktionelles Training kann individuell angepasst werden, um die Bedürfnisse und Ziele eines jeden Trainierenden zu berücksichtigen, sei es die Verbesserung der allgemeinen Fitness, die Rehabilitation von Verletzungen oder die Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit.

Was zeichnet effektive funktionelle Übungen aus?

Eine funktionale Übung setzt den gesamten Körper ein

Je mehr große und kleine Muskelgruppen deines Körpers bei einer Übung beteiligt werden, desto mehr wird diese Muskulatur auch gestärkt. Aus diesem Grund handelt es sich bei effektiven Übungen des Functional Trainings häufig um große Mehrgelenksübungen, da diese über einen weiten Bewegungsradius hinweg ausgeführt werden und somit das Zusammenspiel des gesamten Körpers erfordern. 

Hierdurch werden die genutzten Muskeln nicht nur gestärkt, sondern der Körper lernt auf neurologischer Ebene, die genutzte Muskulatur besser zu koordinieren und somit die Bewegungen effizienter auszuführen.

Eine funktionale Übung imitiert natürliche Bewegungsabläufe

Nicht alle Bewegungen kommen im Alltag eines Menschen gleichermaßen häufig vor. 

Nehmen wir mal das Kreuzheben als Beispiel: selbst bei unseren modernen Lebensstilen, bei denen körperliche Anstrengungen eine deutlich geringere Rolle spielen als in denen unserer Vorfahren, verbringst du vermutlich keinen Tag deines Lebens, ohne einen Gegenstand vom Boden aufzuheben oder etwas von einem Ort zum anderen zu tragen. 

Das Kreuzheben imitiert also eine natürliche Bewegung des Menschen, schult dieses häufige Bewegungsmuster und baut Kraft und Stabilität in Positionen auf, die jeder selbstständige Mensch in seinem Alltag regelmäßig einnehmen muss.

Vergleichen wir das mal mit dem Bizeps-Curl als stereotype Bodybuilding-Übung: 

Hier ist der Bewegungsradius eher gering. 

Es werden nur verhältnismäßig kleine Muskelgruppen angesprochen.

Und mal abgesehen vom Bierkrug-zum-Mund-führen auf dem Oktoberfest wirst du nur selten eine Bewegung ausführen, bei dem du mit einer isolierten Anspannung in deinem Bizeps größeres Gewicht bewegen musst.

Aus diesen Gründen werden Curls in einem funktionellen Trainingsprogramm eine eher untergeordnete Rolle spielen – wenn du sie denn überhaupt findest.

Ein funktionaler Athlet stabilisiert sich selbst

Stabilität spielt bei der Ausführung von Bewegungen eine wichtige Rolle.

Aus dem Physikunterricht wissen wir, dass sich Kraft besser durch ein stabiles Medium übertragen lässt, als durch ein instabiles Objekt. Deshalb sind die Nägel, die du mit einem Hammer in die Wände deiner Wohnung haust, aus Metall und nicht aus Nudelteig.

Genauso sieht es auch aus, wenn du beispielsweise Kniebeugen mit einer schweren Langhantel auf dem Rücken ausführst. 

Je stabiler dein Untergrund ist und je größer die Spannung, die du mit deinen Muskeln aufbauen kannst, desto mehr Kraft kannst du über deine Muskulatur auf die Langhantel übertragen und desto schwerer ist das Gewicht, das du bewegen kannst.

Wie oben erklärt, versucht Functional Training, sich auf möglichst natürlich-vorkommende Bewegungen zu konzentrieren. Es werden daher häufig Calisthenics-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder auf Kraftübungen mit freien Gewichten wie zum Beispiel Langhantel-Kniebeugen oder das Kreuzheben favorisiert. Bei diesen Bewegungen ist es die Aufgabe des Athleten oder der Athletin, den Ablauf der Übung über den vollen Bewegungsumfang hinweg zu stabilisieren. Dadurch werden auch kleinere Muskelgruppen, die typischerweise für eben jene kleine Stabilisationen benötigt werden, besonders gefordert.

Übungen, die “externe” Hilfen und Stabilisatoren verwenden, wie etwa Kabelzüge oder Smith Machines, werden eher vermieden.

Doch auch Functional Training-Enthusiasten sollten hier nicht zu puristisch werden. Ein gutes funktionelles Trainingsprogramm wird neben dem Schwerpunkt auf freien Übungen auch hier und dort Gebrauch von isolierten und geführten Übungen machen, um zusätzliche Varianz einzubauen und zielgerichtet Schwachpunkte auszugleichen.

Eine funktionale Übung zahlt sich in anderen Disziplinen aus

Wegen der angesprochenen Natürlichkeit und großen Verbreitung einiger Bewegungsabläufe sind Übungen, die diese Abläufe imitieren, in der Regel besser geeignet, um vergleichbare Bewegungen zu schulen. Auch hier spielt wieder die neurologische Ebene eine wichtige Rolle – Kraft in den verschiedenen Muskelgruppen aufzubauen reicht allein nicht aus, wenn dein Körper sie nicht koordiniert und in der richtigen Sequenz abzurufen weiß.

Daher werden sich etwa Fortschritte deiner Kniebeuge positiv auf deinen Hochsprung auf deine maximale Sprungkraft auswirken – und explosive Sprungkraftübungen umgekehrt auf deine Kniebeugen.

Aus diesem Grund arbeiten professionelle Sportlerinnen und Sportler in der Regel mit Übungen wie Kniebeugen, Deadlifts und Power Cleans an ihren Kraftwerten. Sie sind weniger daran interessiert, im Gym möglichst viele Scheiben auf die Stange zu packen oder besonders große Muskeln im Spiegelbild vorzufinden - stattdessen wollen sie leistungsfähiger und kompetenter in ihren jeweiligen Disziplinen werden.

Wie sieht ein funktioneller Trainingsplan aus?

Bei der Erstellung eines funktionellen Trainingsplans ist natürlich zunächst das genaue Trainingsziel entscheidend. Wenn du deine Leistungen in einem bestimmten Sport verbessern möchtest, wirst du anders trainieren als bei dem Versuch, deine Allround-Fitness zu steigern. 

Wenn letzteres der Fall ist und du physisch möglichst breit aufgestellt sein möchtest, sollte sich das auch in deinem Trainingsplan entsprechend widerspiegeln. 

Du solltest also einerseits an den Kraftwerten bei den großen Mehrgelenks-Übungen arbeiten, also der Kniebeuge, dem Kreuzheben, dem Strict Press und dem Klimmzug. Zeitgleich solltest du zudem auch deine aerobe und anaerobe Ausdauer steigern.

Auch die Aspekte Beweglichkeit, Explosivität, Koordination und Balance sollten in einem ausgewogenen funktionellen Trainingsplan eine Rolle spielen und du solltest den Anspruch haben, deine Übungen über den maximal möglichen Bewegungsradius hinweg auszuführen.

Wenn du hierzu mehr erfahren möchtest, haben wir dir zusätzliche Informationen in einem separaten Beitrag zusammengestellt.

Bodybuilding vs. funktionelles Training - Ein Kampf der Ideologien? 

Welche Fitness-Methodik ist nun die Beste? Wenn du bis hierher gut aufgepasst hast, dann kannst du dir die Antwort schon denken: es kommt auf deine Ziele im Training an. 

Traditionelles Bodybuilding ist der effektivste Ansatz, wenn es dir darum geht, möglichst viel Muskelmasse aufzubauen und so eine beeindruckende Ästhetik zu erzielen.

Functional Training dagegen ist die effektivere Herangehensweise, wenn du insgesamt leistungsfähiger in deiner allgemeinen oder sportspezifischen Fitness werden möchtest.

Beide Methoden haben also ihre Stärken und Schwächen. Die Übergänge sind an den Randbereichen jedoch auch fließend.

Schon allein bei der Übungsauswahl gibt es große Schnittmengen. In einem guten Bodybuilding-Trainingsplan wirst du mit ähnlicher Wahrscheinlichkeit Kniebeugen im Übungs-Pool finden, wie in einem funktionell ausgerichteten Programm. Unterschiede gibt es vielleicht beim Gewicht, der Anzahl der Wiederholungen und der ausgeführten Sets - aber letztlich bleibt es dennoch die gleiche Übung.

Gleichermaßen können in einem funktionellen Trainingsplan auch eher klassische Bodybuilding-Übungen wie Bizeps-Curls oder das Seitenheben als Ergänzung vorkommen, um kleinere Muskelgruppen isoliert zu trainieren. Auf diese Art können Verletzungen in den jeweiligen Körperregionen vorgebeugt werden oder nach einer Verletzung gezielt wieder aufgebaut werden.

Letzten Endes bieten beide Ansätze wertvolles Wissen und nützliche Methoden. 

Unterm Strich ist Fitness auch ein Lifestyle, der dich idealerweise ein Leben lang begleitet. Daher solltest du immer langfristig denken. Eine Trainingsweise, die dir keinen Spaß macht, wirst du nicht für eine lange Zeit verfolgen können. 

Die vielleicht bessere Frage, die du dir stellen solltest, ist daher: 

Welcher Ansatz macht dir mehr Spaß und motiviert dich mehr zum Training?