Kraft- und Muskelaufbautraining. Warum wir beides trainieren sollten. | ATLETICA

Was ist Krafttraining? 

Egal in welchem Alter, wir brauchen Kraft, um unseren Alltag sicher und mit viel Lebensqualität zu vollbringen. Je älter wir werden, desto mehr Kraft und Muskulatur verlieren wir. Kraft besitzen wir, wenn wir unsere Muskelfasern auf eine Belastung gezielt ansteuern können (Intramuskuläre Koordination). Dabei trainieren wir unser zentrales Nervensystem, damit es so schnell wie möglich einen Reiz an unsere Muskulatur sendet, sich anzuspannen. Gerade durch schwere Lasten können wir daher unsere Kraft trainieren. Krafttraining betreiben wir in Wiederholungsbereichen von 1-5. Wichtig dabei ist herauszufinden, welches Gewicht wir in einer Übung maximal für eine Wiederholung bewegen sollten. Dieses Trainingsgewicht gibt an, mit welcher Intensität wir trainieren sollten. Bei Wiederholungen zwischen 3-5 beträgt das Trainingsgewicht 90% des Gewichts, welches wir einmal bewegen können. Kraft- und Muskelaufbautraining gehen Hand in Hand.

Was ist Muskeltraining? 

Muskeltraining oder auch Hypertrophietraining kennen wir aus dem Fitnessstudio und wird vor allem im Bodybuilding betrieben. Allerdings bauen wir zum Beispiel auch in der Physiotherapie nach Verletzungen Muskeln auf. Muskelaufbautraining ist daher noch mehr als nur dicke Arme und ein breiter Rücken. Beim Hypertrophietraining vergrößern wir den Muskelquerschnitt durch ein gezieltes Training. Muskeltraining kann an Geräten oder mit freien Übungen (Bsp. Übungen mit der Langhantel) durchgeführt werden. Gerade um den Muskel gezielt zu trainieren und eventuelle Schwächen auszugleichen, bieten sich Geräte hervorragend an. Gewöhnlich trainieren wir dabei zwischen 8-12 Wiederholungen. Das Trainingsgewicht beträgt hier 70-80% des Gewichts, welches wir nur einmal maximal bewegen können.

Warum sollten wir Kraft- und Muskelaufbautraining betreiben? 

Erst wenn wir kräftig genug sind, einen Widerstand einmal zu bewegen, können wir ihn mehrmals bewegen. Das bedeutet, das Training der Maximalkraft ist der Grundbaustein für alle weiteren Trainingsformen. Wir müssen unser zentrales Nervensystem so programmieren, dass es mit hohen Widerständen umgehen kann, um unseren Muskel in die Dicke zu trainieren. 

Der Fokus liegt danach auf den Muskelzuwachs. Der Schwerpunkt unseres Training liegt dabei bei 5-12 Wiederholungen und einem größeren Umfang (mehr Übungen). Zu beachten ist dabei, dass euer Training so aufgebaut ist, dass ihr optimal regenerieren könnt. Zusätzlich spielt die Ernährung eine große Rolle im Muskelaufbautraining. 

Welche Übungen sind für Kraft- und Muskelaufbau am besten? 

Studien haben gezeigt, dass Grundübungen (Übungen mit der Langhantel wie zum Beispiel Kreuzheben und Kniebeugen) äußerst effektiv zum Kraft- und Muskelaufbau sind. Um noch gezielter Muskeln wachsen zu lassen, sind Isolationsübungen (Übungen am Kabelzug wie zum Beispiel Trizepsdrücken mit dem Seil) sinnvoll. 

Trotzdem sollten Grundübungen in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden. Auch in niedrigen Wiederholungsbereichen lassen sich Muskeln aufbauen. Variation spielt eine große Rolle, um neue Reize zu setzen. 

Wie schnell kann ich als Anfänger Maximalkraft trainieren? 

Ein Trainingseinsteiger sollte zuerst die einzelnen Bewegungen mit wenig Gewicht durchführen, um Verletzungen zu vermeiden. Unser Kopf muss sich an die Bewegungsabläufe gewöhnen und braucht eine Eingewöhnungsphase. Beim Training mit der Langhantel kann ein Besenstiel als Einstieg helfen. Erst, wenn wir ausreichend Beweglichkeit und eine gute Ausführung aufzeigen, können wir das Trainingsgewicht steigern. Je nach Trainingslevel kann nach 3-4 Wochen bereits ein Training der Maximalkraft durchgeführt werden. Als Voraussetzung gilt ein regelmäßiges Training mit steigendem Fortschritt. Lasse dich gerade in der Anfangszeit von einem qualifizierten Trainer coachen. 

Wie könnte ein Kraft- und Muskelaufbautraining in einem Trainingsplan aussehen? 

Natürlich können wir Kraft und Hypertrophie in selbständigen Trainingsplänen trainieren. In diesem Trainingsplan findest du eine Kombination aus beiden Trainingsformen. Wir gehen dabei von einem erfahrenen Fitnessstudiogänger aus, der nun mit eigenem Home-Gym neue Reize setzen will und mit den Übungen vertraut ist. Wir gehen von vier Trainingstagen und einem Ober- und Unterkörper-Training aus. 

Montag und Donnerstag

1. Kniebeugen mit der Langhantel 3-5 Wiederholungen a 3 Sätzen mit 3 Minuten Satzpause 
2. Kreuzheben mit der Langhantel 3-5 Wiederholungen a 3 Sätzen mit 3 Minuten Satzpause 
3. Hyperextensions mit Zusatzgewicht auf 8-10 Wiederholungen a 4 Sätze mit 2 Minuten Satzpause 
4. Beinstrecker an der Maschine auf 8-10 Wiederholungen a 4 Sätze mit 2 Minuten Satzpause 

Dienstag und Freitag 

1. Bankdrücken auf der Flachbank 3-5 Wiederholungen a 3 Sätze mit 3 Minuten Satzpause 
2. Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3-5 Wiederholungen und 3 Sekunden beim Herablassen a 3 Sätze mit 3 Minuten Satzpause 
3. Butterfly mit den Kurzhanteln auf der Flachbank 8-10 Wiederholungen mit 4 Sätzen und 2 Minuten Satzpause 
4. Rudern vorgebeugt mit der Langhantel 8-10 Wiederholungen a 4 Sätze und 2 Minuten Satzpause 
5. Schulterdrücken stehend mit der Langhantel 8-10 Wiederholungen a 4 Sätzen und 2 Minuten Satzpause 

Mittwoch und Samstag können wir indirekte Faktoren zum Muskel- und Kraftaufbau wie zum Beispiel dosiertes Cardio-Training und Yoga für 30-45 Minuten nutzen. 

Für langfristigen Erfolg müssen wir großen Wert auf unsere Regeneration legen. Schlaf, Ernährung und Tage, an denen wir nicht trainieren, sind entscheidend für einen nachhaltigen Fortschritt. Auch Stress wirkt sich negativ auf Muskelaufbau aus. 

Was brauche ich, um gezielt Muskeln und Kraft aufzubauen?  

Für den Start sind eine Langhantel mit Gewichtsscheiben sowie ein Squat Rack notwendig. Wir empfehlen dir 2x 15kg, 4x 10kg, 2x 5kg, 2x 2,5kg und 2x 1,25kg Gewichtsscheiben, um genug Gewicht zu besitzen, sich Schritt für Schritt zu steigern. 

Bei Gewichtscheiben und Langhanteln gibt es große Unterschiede. Wer beispielsweise das Gewicht oft fallen lässt, braucht zusätzlich geeignete Bodenschutzmatten, um Schäden zu vermeiden. Je mehr Gewicht du verwendest, desto wichtiger ist eine qualitativ hochwertige Langhantel.

Für mehr Variation in deinem Training ist eine Flachbank und gegebenenfalls eine Hyperextension-Bank notwendig. Dieses Equipment und auch weitere Geräte für Muskelaufbautraining findest du hier in unserem Shop. Gerne beraten wir dich telefonisch, per Mail oder auch persönlich in unserem Showroom in Mainz.

Wie trainierst du um maximal Kraft und Muskulatur aufzubauen? Wusstest du schon, dass du mit höherem Gewicht trainieren musst, um effektiv und langfristig Muskeln aufzubauen?

Viel Spaß in deinem Training! 

Wir freuen uns von dir und deinen Erfolgsgeschichten zu hören!