Dein Weg zum Kurzhantel-Snatch | ATLETICA

Der Kurzhantel-Snatch ist eine koordinativ sehr anspruchsvolle Übung und gilt als eine hervorragende Möglichkeit für mehr Schnellkraft, Schulterstabilität- und mobilität. Diese Übung zu erlernen setzt regelmäßiges Training voraus und bringt dabei auch einige Gefahren mit sich. 

Der Kurzhantel-Snatch muss nicht mit der Kurzhantel durchgeführt werden. Ihr könnt stattdessen auch eine Kettlebell verwenden. Was die Vor-und Nachteile von Kettlebells sind, erfahrt ihr hier. 

Wichtige Eigenschaften zum Kurzhantel-Snatch:

1. Schulterstabilität/mobilität: Um den Kettlebell-Snatch zu meistern, benötigen wir eine gute Mobilität und Stabilität in der Schulter. Der Arm ist jeweils in Start- und Endposition gestreckt. Vor allem in der Endposition steht der Arm senkrecht nach oben. Diese Position muss durch beispielsweise die Kraft einer stabilen Rotatorenmanschette und einem mobilen Brustmuskel gehalten werden. Ihr wählt für die Kurzhantel das Gewicht, das ihr in der Endposition halten könnt. 

2. Schnellkraft: Kraft und Schnelligkeit sind wichtige Fähigkeiten für einen Snatch. Dementsprechend sind der Aufbau einer Maximalkraft im Kreuzheben, als auch unser zentrales Nervensystem auf Schnelligkeit zu trainieren, ein wichtiger Baustein zum Erlernen des Snatches. 

3. Technik: Selbstverständlich ist die Technik der Grundbaustein zur Ausführung. Dazu eignen sich einzelne Varianten des Snatches, um Schritt für Schritt den Kurzhantel Snatch zu erlernen. Zusätzlich kann dich ein Trainer für eine richtige Technik sehr unterstützen. 

Schritt für Schritt Anleitung zum Kurzhantel-Snatch:

So könnte ein Warm-Up für den Kurzhantel-Snatch aussehen: 

Beim Warm-Up legen wir den Fokus auf Beweglichkeit, damit wir ohne Probleme in die notwendigen Gelenkpositionen des Snatches kommen. Gleichzeitig stabilisieren wir unsere Gelenke, um diese Positionen kurz zu halten. 

1. Overhead Deep Squat: Beim Deep Squat halten wir fünf Mal für drei Sekunden die tiefste Position, ohne dass die Versen den Boden verlassen. Gleichzeitig nehmen wir fünf Mal die gestreckten Arme für 3 Sekunden so weit es geht hinter den Kopf.

Eine häufige Ursache, warum wir mit der Hüfte nicht tiefer gelangen, sind unsere Sprunggelenke. Diese benötigen oft mehr Beweglichkeit. Die Lösung ist, den Abstand von den Versen zu Boden zu erhöhen. Legt euch dafür eine leichte Erhöhung wie beispielsweise Gewichtsscheiben unter die Versen und verringert den Abstand von Trainingseinheit zu Trainingseinheit mit kleineren Gewichtsscheiben.

2. Schultermobilität mit dem Besenstiel oder dem Handtuch: Dazu halten wir einen Besenstiel oder ein Handtuch mit gestreckten Armen hinter den Kopf. Stoßen wir an einen Punkt, an dem unsere Beweglichkeit es nicht weiter zulässt, wählen wir einen breiteren Griff. Dies wiederholen wir so oft, bis wir unsere gestreckten Arme einmal langsam nach unten bis zum Po führen können. 

3. Herabschauender Hund in Push Up: Für den herabschauenden Hund starten wir im Stand und versuchen mit gestreckten Beinen unsere Handflächen langsam zum Boden zu führen. Die Beine dürfen dabei leicht gebeugt werden. Wir wandern mit den Händen nun so weit nach vorne, bis die Hüfte sich immer noch in der höchsten Position befindet und dadurch unser Körper mit dem Boden ein Dreieck bildet. Von hier beugen wir langsam unsere Ellenbogen und führen einen Push-up aus. Zu beachten ist, dass die Hüfte weiterhin oben bleibt. Dabei spüren wir einen Zug in der hinteren Kette (oft Beinrückseite) und stärken unsere Schulterstabilität. 

Anschließend kommen wir mit möglichst gestreckten Beinen zurück in den Stand. 

Training und Voraussetzungen zum Kurzhantel-Snatch: 

Beim Hauptteil des Trainingsplans konzentrieren wir uns auf die beteiligten Gelenke und spezifischen Bewegungsabläufe des Snatches. Wir starten dabei mit leichtem Gewicht und legen den Fokus auf die Ausführung der Übungen. Nach jeder Einheit kann das Gewicht leicht gesteigert oder die Bewegungsamplitude (der Weg von Anfangs- und Endposition der Übung) erhöht werden. Folgende Übungen sollten wir im Voraus beherrschen: 

1. Schulterdrücken mit den Kurzhanteln: Für das Schulterdrücken mit der Kurzhantel stehen wir in einem leichten Ausfallschritt und halten dabei zwei Kurzhanteln etwas unter unseren Ohren. Die Ellenbogen sind dabei maximal gebeugt und befinden sich direkt unter den Handgelenken. Die Handflächen zeigen nach vorn. Anschließend drücken wir die Kurzhanteln pyramidenförmig und senkrecht nach oben. Dabei ist darauf zu achten, dass die Schulter genug Mobilität aufweist und die Kurzhantel senkrecht geführt wird. Diese Übung machen wir 3 Mal a 10 Wiederholungen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten.

2. Kreuzheben: Um in unserem Unterkörper genügend Kraft für schnellkräftige Bewegungen aufzubauen, eignet sich Kreuzheben hervorragend. Beim Kreuzheben heben wir eine Langhantel vom Boden auf und achten auch hier auf einen senkrechten Hantelpfad. Die Langhantel wird dabei an den Beinen hoch in den Stand gezogen. Die Arme bleiben gestreckt und befinden sich neben den Beinen. Die Beine sind in der untersten Position leicht gebeugt. Die Hüfte wird bis in den Stand komplett gestreckt. Der Rücken befindet sich in einer neutralen, geraden Position. 

Diese Übung führen wir 3 Mal a 10 Wiederholungen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten aus.

3. Roll-Outs: Zur Kräftigung des Rumpfes eignen sich Roll-Outs. Dabei benötigen wir eine Langhantel mit Gewichtsscheiben. Zu Beginn kniet ihr euch vor die Langhantel. Als Nächstes greift ihr die Hantel mit beiden Händen und rollt sie langsam von euch weg. Knie, Hüfte und Schultern bleiben in einer Linie. Nun rollt ihr mit dem Oberkörper so weit wie möglich Richtung Boden und führt dabei die Arme gestreckt in die vorderste Position. Auch hier rollen wir in 3 Sätzen a 10 Wiederholungen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten. 

Nach sicherer Durchführung aller Übungen kann der Kurzhantel-Snatch als erste Übung des Hauptteils ausgeübt werden. Während des kompletten Trainingsplans ist ein Coaching eines qualifizierten Trainers von Vorteil. Die passenden Kurzhanteln, sowie Kettlebells findet ihr hier oder in unserem Showroom in Mainz.

Der Kurzhantel-Snatch 

In der Startposition liegt die Kurzhantel zwischen den Füßen auf dem Boden. Eine Hand hält die Kurzhantel fest. Dadurch sind die Knie leicht gebeugt und die Hüfte schiebt nach hinten. Nun gilt es, Kraft und Schnelligkeit zu entwickeln, um die Kurzhantel mit einem Arm gestreckt über den Kopf zu befördern. Die Hüfte schiebt dabei explosionsartig nach vorne. Der Bauch ist währenddessen angespannt und die Versen/Füße heben leicht vom Boden ab. 

Da schnellkräftige Übungen eine hohe Anforderung auf unser zentrales Nervensystem sind, sollten wir beispielsweise mit fünf Wiederholungen a drei Sätzen mit einer Satzpause von zwei bis drei Minuten starten. Wir beginnen zum Beispiel mit fünf Kilogramm Gewicht und steigern uns Woche für Woche. 

Zusätzlich können wir den Snatch in einzelnen Bewegungsmustern trainieren, um Schwachstellen zu erkennen. Der Clean und Jerk sind zum Beispiel anspruchsvolle und ausgezeichnete Übungen, um den Snatch zu erlernen oder zu verbessern. Für weitere Coachings sprecht dazu einen erfahrenen Trainer in eurem Fitnessstudio/ CrossFit-Box an. 

Viel Erfolg und Spaß beim Ausprobieren!