Dein erster Pull Up an der Klimmzugstange| ATLETICA

Der Pull Up, oder auch Klimmzug genannt, ist eine großartige Übung für einen starken Rücken. Auch um Verletzungen vorzubeugen, eignet sich der Klimmzug hervorragend. Bei vielen Menschen scheitert der erste Pull Up leider an mangelnder Kraft und an zusätzlichem Übergewicht.

In diesem Beitrag erklären wir deinen Weg zum ersten Pull Up. Doch zuerst ist wichtig zu wissen, was überhaupt ein Pull Up ist.

Der Pull Up 

Beim Pull Up, auch Klimmzug genannt, starten wir mit komplett gestreckten Armen. Dabei befinden sich die Schulterblätter außen. In dieser Position spüren wir einen leichten Stretch im großen Rückenmuskel und gegebenenfalls im Brustmuskel. Die Hände befinden sich in einem pronierten Griff an der Klimmzugstange. Das bedeutet die Handflächen zeigen nach vorne. Des Weiteren gibt es auch die Möglichkeit eines supinierten Griff, wo die Handflächen nach hinten zeigen und wir oft einen stärkeren Zug im Rückenmuskel spüren. Die Hände liegen etwas breiter als schulterbreit an der Stange. Zusätzlich gibt es noch weitere Griffmöglichkeiten. Bei uns findet ihr unterschiedliche Klimmzugstange mit vielen verschiedenen Griffmöglichkeiten, welche alle Vor- und Nachteile haben. Für fortgeschrittene Kraftsportler ist der Wechsel von Griffpositionen ein Muss. 

Aus der Position mit gestreckten Armen ziehen wir nun die Schulterblätter zusammen, beugen die Arme und ziehen uns nach oben, sodass unser Kinn über die Stange geht. 

3 Schritte zum ersten Klimmzug 

Wie schaffe ich es nun zum ersten Pull Up? Hier kommen drei Schritte für dich:

Achtet bei den drei Schritten auf genug Regeneration. Im besten Fall habt ihr eins bis zwei Tage Pause zwischen jeder Trainingseinheit. Startet mit drei Tagen pro Woche, wo ihr folgende Schritte durchführt. Optimalerweise sind Montag, Mittwoch und Freitag oder Dienstag, Donnerstag und Samstag. So hat euer Muskel genug Zeit sich zu regenerieren und ist bereit sich weiter zu entwickeln.

1. Haltung über der Klimmzugstange: Ziel ist es, das Kinn für 45 Sekunden über der Klimmzugstange zu halten. Dafür eignet sich ein supinierter Griff ausgezeichnet. Mit einem Step oder einem Sprung gelangen wir in diese Position. Dabei versuchen wir die Schultern möglichst weit weg von den Ohren zu halten und unsere Schulterblätter nach unten zusammenzuziehen. Solltet ihr keine 45 Sekunden euch halten können, könnt ihr diese Übung auf drei Sätze mit einer Satzpause von zwei Minuten durchführen. Wer es schafft sich oben zu halten, kann direkt zu Schritt 2 gehen.

2. Exzentrische Klimmzüge: Beim exzentrischen Klimmzug greifen wir mit den Händen wieder etwas breiter als schulterbreit. Wir springen mit dem Kinn über die Klimmzugstange und strecken die Arme langsam in die tiefste Position. Das Strecken der Arme dauert mindestens drei Sekunden. Diese Übung wiederholen wir acht Mal auf drei Sätze mit einer Satzpause von zwei Minuten. 

3. Der erste Pull Up: Sobald wir die ersten beiden Schritte absolviert haben, steht dem ersten Pull Up nichts mehr im Wege. Denkt dabei an die Startposition mit gestreckten Armen und einer Endposition, wo wir unsere Schultern zur Klimmzugstange ziehen und unser Kinn über die Stange geht.   

Zum Erlernen des Klimmzugs werden oft Widerstandsbänder verwendet. Bänder können euer Training super ergänzen. Allerdings müssen wir im Falle des Klimmzüge die Widerstandskurve beachten. Ziehen wir das Band in die Länge, wird es je nach Stärke der Widerstand immer schwerer. Das bedeutet für den Klimmzug, dass das Band uns in der tiefsten Position am meisten und in der höchsten Position am wenigsten unterstützt. In der Regel sind wir in der höchsten Position am schwächsten. Daher sind Bänder in dieser Übung nicht optimal. Welche Übungen ihr Bänder verwenden könnt, erfahrt ihr hier. Zusätzlich unterstützt euch der Lat-Zug mit einer gleichbleibenden Widerstandskurve beim Erlernen sich hoch zu ziehen. 

Warum ist ein starker Rücken so wichtig?

In dieser Übung trainieren wir den großen Rückenmuskel (oder auch latissimus dorsi genannt). Dieser Muskel verläuft grob von unserer Schulter bis zu unserem Becken. Er ist für das Heranführen des Oberarms an unseren Rumpf und für eine Innenrotation der Schulter verantwortlich. Bei einem ausgeprägten Latissimus Dorsi entsteht ein sogenannter V-Look im Oberkörper. Daher sind Klimmzüge auch im Bodybuilding sehr beliebt. 

Ein starker und beweglicher Rückenmuskel hat auch viele Vorteile in der Verletzungsprävention. Wir fördern unsere Schulterbeweglichkeit bei Klimmzügen über die komplette Bewegungsamplitude. Dadurch verbessern wir unsere Haltung und leiden weniger unter Schmerzen. 

Auch bei Spielsportarten wie beispielsweise Fußball sind Klimmzüge wichtig, da gerade bei Sprints unser Oberkörper starken Belastungen ausgesetzt ist. Diese Belastungen kann unser Körper bei einem trainierten Rückenmuskel besser kompensieren. 

Das Fundament ist dafür das Training der vollen Bewegung. Startet deshalb immer mit komplett gestreckten Armen und zieht euch in der Endposition mit den Schultern an die Klimmzugstange. Nur so können wir uns effektiv weiterentwickeln. 

Wer bereits zehn oder mehr Klimmzüge schafft, kann in der Exzentrik variieren. Das heißt, dass wir den Weg nach unten verlangsamen. Beginnt mit einer Dauer von drei Sekunden und schreibt uns, wie schwer ihr die Übung nun fandet. Dazu ist ein Training mit Zusatzgewichten wie beispielsweise einer Gewichtsveste oder einem Gürtel das nächste Level in eurem Training. Einem starken Rücken steht daher nichts mehr im Weg.    

Konntet ihr bereits bei anderen Trainierenden halbe Klimmzüge beobachten? 

Fazit: Welche Klimmzugstangen empfehlen wir bei ATLETICA?

Für Einsteiger reicht eine Klimmzugstange eines Squat Racks. Der Vorteil des Squat Racks ist, dass man alle anderen Grundübungen (Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken, etc.) durchführen kann und für die Klimmzugstange nicht ein Loch in die Wand bohren muss. Für Fortgeschrittene eigenen sich Klimmzugstangen mit verschiedenen Griffvarianten mit verschiedenen Breiten, damit eurem ersten Klimmzug nicht mehr im Weg steht. Diese finden wir beispielsweise an unseren Power Racks. Warum verschiedene Griffvariationen so wichtig sind, erfahrt ihr hier. Auch das Material der Stange ist entscheidend, um nicht ständig abzurutschen. Wir von ATLETICA bieten daher ein Material, das rutschfest ist. Zusätzlich gibt es Klimmzugstangen, die an der Wand befestigt werden können. Diese sind so stabil, dass ihr auch die Möglichkeit habt, einen Boxsack oder TRX Bänder zu befestigen. Boxsäcke und TRX Bänder findet ihr selbstverständlich auf unserer Webseite. 

Viel Erfolg im Training!