24 décembre, 2024

Schulterdrücken: Die ultimative Anleitung für starke Schultern | ATLETICA

Das Schulterdrücken ist eine der effektivsten Übungen, um die Schultern zu stärken und den Oberkörper zu stabilisieren. Ob mit Langhanteln, Kurzhanteln oder an Fitnessgeräten – diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen, da sie nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch die Haltung verbessert und Verletzungen vorbeugen kann. In diesem Beitrag erfährst du alles, was du über das Frontdrücken wissen musst, von der richtigen Technik bis hin zu den besten Geräten, um dein Training optimal zu gestalten.

Was versteht man unter Schulterdrücken?

Schulterdrücken, oder auch bekannt als Military Press, ist eine beliebte Kraftübung, die hauptsächlich dazu dient, die Muskulatur im oberen Körperbereich zu stärken, insbesondere die Schultern. Dabei wird in der Regel eine Langhantel oder Kurzhanteln verwendet, die von der Höhe der Schultern nach oben über den Kopf gedrückt wird.

Es handelt sich um eine der Grundübungen im Krafttraining, da sie nicht nur Kraft aufbaut, sondern auch zur Stabilisierung der Schultergelenke und zur Verbesserung der allgemeinen Körperhaltung beiträgt. Military Press kann sowohl im Stehen als auch im Sitzen ausgeführt werden, je nach Trainingsziel und individuellen Vorlieben.

Die Übung ist sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Athleten geeignet und bietet die Möglichkeit, mit moderaten bis schweren Gewichten zu arbeiten, um die Schulterkraft effektiv zu steigern.

Welche Muskeln werden beim Military Press trainiert?

Beim Schulterdrücken werden mehrere Muskeln des Oberkörpers beansprucht, wobei der Fokus auf den Schultermuskeln liegt. Die Hauptmuskelgruppen, die bei dieser Übung trainiert werden, sind:

1. Deltamuskel (Musculus deltoideus)

Der Deltamuskel, der die Schulterform bestimmt, ist der primäre Muskel, der beim . Military Press aktiviert wird. Er besteht aus drei Teilen:

Vorderer Deltamuskel (anteriorer Teil): Unterstützt das Anheben der Arme nach vorne.
Mittlerer Deltamuskel (lateraler Teil): Hilft dabei, die Arme seitlich zu heben.
Hinterer Deltamuskel (posteriorer Teil): Wird indirekt beansprucht und hilft bei der Stabilisierung.

2. Trizeps (Musculus triceps brachii)

Der Trizeps, der sich auf der Rückseite des Oberarms befindet, ist der Hauptmuskel, der das Strecken der Arme unterstützt. Beim Schulterdrücken hilft er dabei, das Gewicht nach oben zu drücken und die Ellenbogen zu strecken.

3. Trapezmuskel (Musculus trapezius)

Dieser Muskel befindet sich im oberen Rücken und unterstützt die Bewegung der Schulterblätter. Beim . Military Press stabilisiert der Trapezmuskel die Schultern und hilft bei der Aufwärtsbewegung der Arme.

4. Brustmuskel (Musculus pectoralis major)

Der große Brustmuskel wird zwar nicht direkt angesprochen, jedoch unterstützt er bei der Stabilisierung des Oberkörpers und hilft minimal bei der Hebebewegung, besonders im vorderen Teil der Bewegung.

5. Rumpfmuskulatur

Die Bauchmuskeln und der untere Rücken (insbesondere der erector spinae) spielen eine wichtige Rolle bei der Stabilisierung des gesamten Körpers während des Schulterdrückens, besonders wenn die Übung im Stehen ausgeführt wird. Sie helfen, den Körper gerade zu halten und eine korrekte Haltung beizubehalten.

Insgesamt ist das . Military Press eine sehr effektive Übung, die nicht nur die Schultern, sondern auch viele unterstützende Muskelgruppen im Oberkörper aktiviert.

Schulterdrücken: Die komplette Anleitung

Das Frontdrücken ist eine klassische Kraftübung, die die Schulter- und Oberkörpermuskulatur stärkt. Es gehört zu den Grundübungen im Krafttraining und kann sowohl mit Langhanteln, Kurzhanteln als auch an Maschinen ausgeführt werden. Im Folgenden findest du eine detaillierte Anleitung, um die Military Press effektiv und sicher auszuführen.

1. Ausgangsposition

Langhantel-Variante:

Stelle dich schulterbreit hin und platziere die Langhantel auf der Höhe deiner oberen Brust.
Greife die Langhantel etwas breiter als schulterbreit, die Handflächen zeigen nach vorne (im Obergriff).
Die Ellenbogen sollten unter der Hantel positioniert sein.
Ziehe die Schulterblätter leicht nach hinten und halte den Oberkörper aufrecht.

Kurzhantel-Variante:

Setze dich auf eine Bank mit Rückenlehne oder stehe aufrecht. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Schulterhöhe. Die Handflächen zeigen nach vorne.
Die Ellenbogen befinden sich leicht unterhalb der Hanteln, die Arme sind in einem 90-Grad-Winkel.

2. Bewegungsausführung

Start der Bewegung:

Atme ein und aktiviere deine Rumpfmuskulatur, um Stabilität zu schaffen.
Drücke die Hantel langsam nach oben, bis die Arme vollständig gestreckt sind. Die Bewegung sollte kontrolliert und gleichmäßig sein.
Die Hantel oder Kurzhanteln sollten sich leicht nach hinten bewegen, sodass sie am oberen Punkt direkt über deinem Kopf sind, nicht vor dir.

Endposition:

Am höchsten Punkt sind deine Arme gestreckt, aber die Ellenbogen nicht komplett durchgedrückt, um die Gelenke zu schonen.
Halte die Hantel oder Kurzhanteln für einen kurzen Moment über deinem Kopf, während du die Schultern stabil hältst.

Rückführung:

Atme aus und senke das Gewicht langsam und kontrolliert wieder ab, bis es auf der Höhe deiner Schultern oder leicht darüber ist.
Achte darauf, die Spannung in den Schultern aufrechtzuerhalten und den Oberkörper stabil zu halten.
Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

3. Häufige Fehler vermeiden

Durchhängen im unteren Rücken: Achte darauf, dass dein unterer Rücken nicht ins Hohlkreuz fällt. Besonders im Stehen neigen viele dazu, bei schwereren Gewichten den Rücken zu überstrecken. Aktiviere die Bauchmuskulatur, um dies zu vermeiden.
Zu weit nach vorne drücken: Die Hantel oder Kurzhanteln sollten am höchsten Punkt direkt über dem Kopf sein, nicht vor dir. Dies entlastet die Schultergelenke und sorgt für eine bessere Bewegungsführung.
Zu schnelle Bewegung: Das Gewicht sollte kontrolliert nach oben und unten geführt werden, ohne Schwung zu nutzen. Eine langsame Ausführung hilft, die Muskeln besser zu aktivieren und das Verletzungsrisiko zu minimieren.
Ellenbogen nach außen führen: Vermeide es, die Ellenbogen zu weit nach außen zu schieben. Sie sollten sich leicht unter dem Gewicht befinden, um die Gelenke zu schonen.

4. Varianten des Schulterdrückens

Langhantel-Schulterdrücken (Stehend oder sitzend):

Diese Variante trainiert intensiv die Schultern und erfordert eine gute Stabilität des gesamten Körpers, besonders im Stehen. Im Sitzen wird der Fokus stärker auf die Schultern gelegt, da die Stabilisierung durch die Rumpfmuskulatur weniger gefordert wird.

Kurzhantel-Schulterdrücken:

Die Kurzhantel-Variante erlaubt eine größere Bewegungsfreiheit und fördert die Stabilität beider Arme gleichmäßig. Sie ist ideal, um muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen.

Maschinen-Schulterdrücken:

Diese Variante ist besonders für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen geeignet, da die geführte Bewegung eine stabile Ausführung sicherstellt. Maschinen helfen, die Belastung gezielt auf die Schultern zu legen, ohne dass die Stabilisatoren zu stark beansprucht werden.

5. Welche Muskeln werden beim Military Press trainiert?

Das Schulterdrücken ist eine Mehrgelenksübung, bei der mehrere Muskeln des Oberkörpers gleichzeitig aktiviert werden:

Primäre Muskeln:

Deltamuskel (Musculus deltoideus): Der Fokus liegt auf dem vorderen und seitlichen Teil des Deltamuskels, der für das Anheben des Arms und die Stabilisierung des Schultergelenks verantwortlich ist.

Sekundäre Muskeln:

Trizeps (Musculus triceps brachii): Der Trizeps hilft beim Strecken des Arms und wird während der Drückbewegung stark beansprucht.
Trapezmuskel (Musculus trapezius): Unterstützt die Stabilität der Schultern und sorgt für eine kontrollierte Bewegung der Schulterblätter.
Brustmuskel (Musculus pectoralis major): Der vordere Teil der Brustmuskulatur unterstützt die Drückbewegung.
Rumpfmuskulatur: Die Bauchmuskeln und der untere Rücken arbeiten aktiv, um den Körper zu stabilisieren und eine korrekte Haltung zu gewährleisten, besonders bei der stehenden Variante.

6. Tipps für ein effektives Schulterdrücken

Atmung: Atme tief ein, bevor du das Gewicht drückst, und atme kontrolliert aus, während du das Gewicht nach oben führst. Dies hilft, den Rumpf zu stabilisieren.
Wiederholungen und Sätze: Für den Muskelaufbau eignen sich 3 bis 4 Sätze à 8 bis 12 Wiederholungen. Für die Kraftsteigerung können 4 bis 5 Sätze mit 4 bis 6 Wiederholungen durchgeführt werden.
Progressive Steigerung: Beginne mit einem Gewicht, das du sicher und kontrolliert bewegen kannst, und steigere das Gewicht allmählich, um Kraft und Muskulatur aufzubauen.

Das Military Press ist eine hervorragende Übung, um die Schultern, den Trizeps und den gesamten Oberkörper zu kräftigen. Durch die korrekte Ausführung und die richtige Technik wird nicht nur die Kraft gesteigert, sondern auch die Schulterstabilität verbessert. Diese Übung sollte in keinem Krafttrainingsplan fehlen, da sie vielseitig und effektiv ist.

Kann man dafür auch Fitnessgeräte verwenden?

Ja, für das Schulterdrücken können verschiedene Fitnessgeräte verwendet werden, die die Übung sicherer und effektiver gestalten, besonders für Anfänger oder Personen mit Gelenkproblemen. Diese Geräte bieten geführte Bewegungen und zusätzliche Stabilität, sodass die Ausführung einfacher und kontrollierter ist. Hier sind einige Fitnessgeräte, die sich für das Schulterdrücken eignen:

1. Schulterdrückmaschine

Beschreibung: Eine Schulterdrückmaschine bietet geführte Bewegungen und ist besonders gut geeignet, um die Schultern gezielt zu trainieren, ohne dass die Stabilisatoren stark beansprucht werden.
Vorteile:

Bietet Stabilität, da das Gewicht auf einer festen Bahn geführt wird.
Ideal für Anfänger oder Personen, die mit freien Gewichten Probleme haben.
Geringeres Verletzungsrisiko, da die Hantel nicht aus der Bahn geraten kann.

2. Smith-Maschine

Beschreibung: Die Smith-Maschine ist ein weiteres Gerät, das geführte Bewegungen ermöglicht. Sie funktioniert ähnlich wie eine Langhantel, aber die Hantelstange ist in einer festen vertikalen oder leicht geneigten Schiene gelagert.
Vorteile:

Bietet eine geführte Bewegung, was für zusätzliche Sicherheit sorgt.
Hilft bei der Stabilität, sodass du dich auf die Drückbewegung konzentrieren kannst.
Besonders gut für Anfänger oder diejenigen, die sich auf Kraftsteigerung konzentrieren möchten, ohne das Risiko eines Verlusts der Balance einzugehen.

3. Multipresse

Beschreibung: Eine Multipresse ist ähnlich wie die Smith-Maschine, bietet jedoch oft zusätzliche Funktionen, wie verstellbare Sicherheitsstangen oder verschiedene Griffoptionen. Auch hier wird die Hantelstange auf einer festen Schiene geführt.
Vorteile:

Erhöht die Sicherheit und Stabilität, da die Bewegung kontrolliert bleibt.
Durch die geführte Bewegung wird das Verletzungsrisiko minimiert.
Die Sicherheitsstangen bieten Schutz bei schwereren Gewichten, da die Hantel abgefangen werden kann.

4. Seilzugmaschine

Beschreibung: An einer Kabelzugmaschine kann eine Variante des Military Press mit Seilen oder Griffen ausgeführt werden. Diese Variante erfordert mehr Stabilität und Gleichgewicht, kann aber dabei helfen, eine gleichmäßigere Belastung der Schultern zu erzielen.
Vorteile:

Bietet eine gleichmäßige Spannung während der gesamten Bewegung.
Fördert Stabilität und Koordination.
Eine großartige Alternative, um verschiedene Muskelgruppen zu aktivieren und muskuläre Dysbalancen auszugleichen.

5. Kurzhantel-Schulterdrücken auf einer Hantelbank

Beschreibung: Während Kurzhanteln keine Fitnessgeräte im klassischen Sinne sind, kann das Military Press auf einer verstellbaren Hantelbank ausgeführt werden, um zusätzliche Unterstützung zu bieten.
Vorteile:

Die Bank bietet Stabilität, besonders bei schweren Gewichten.
Kurzhanteln erlauben eine größere Bewegungsfreiheit und trainieren jede Seite separat, was Ungleichgewichte ausgleicht.

Vorteile der Verwendung von Fitnessgeräten für das Schulterdrücken

Sicherheit: Geräte wie die Schulterdrückmaschine oder Smith-Maschine bieten geführte Bewegungen und reduzieren das Verletzungsrisiko, da sie das Gewicht auf einer festen Bahn halten.
Stabilität: Besonders für Anfänger oder Personen mit Problemen bei der Balance bieten Geräte mehr Stabilität, sodass die Übung sicherer ausgeführt werden kann.
Isolation der Muskeln: Fitnessgeräte erlauben es dir, dich stärker auf die Zielmuskulatur (Schultern und Trizeps) zu konzentrieren, da weniger Stabilisationsarbeit notwendig ist.
Anpassungsfähigkeit: Maschinen ermöglichen es oft, die Sitzposition, Griffweite und den Widerstand anzupassen, um das Training individuell zu gestalten.

Ja, Fitnessgeräte sind eine großartige Alternative oder Ergänzung zum klassischen Schulterdrücken mit freien Gewichten. Sie bieten zusätzliche Stabilität, Sicherheit und ermöglichen eine kontrollierte Bewegung, was besonders für Anfänger, ältere Personen oder diejenigen mit Gelenkproblemen von Vorteil ist.

Geräte wie die Schulterdrückmaschine, Smith-Maschine oder Multipresse sind ideale Optionen, um die Schulterkraft sicher und effektiv zu steigern. Und natürlich findest du alles, was du für dein optimales Training benötigst, im Atletica Online Shop!