Le GHD, ou Glute Ham Developer, est conçu pour entraîner les fessiers et l'arrière des jambes, comme son nom l'indique. Cependant, cet appareil permet de travailler bien plus que cela. Dans ce post, découvre les exercices spécifiques que tu peux inclure dans ton programme d’entraînement et pourquoi ils sont si efficaces comparés à d'autres équipements. En général, tu n’as besoin que de ton propre poids et, éventuellement, d’un gilet lesté, de disques de poids, d’haltères, etc.
À quoi ressemble le GHD ?
Le Glute Ham Developer se compose de deux grands coussins, d’une plateforme et d’un support pour les pieds. Ces éléments offrent plusieurs possibilités pour cibler les fessiers, l'arrière des jambes, les abdominaux, le bas du dos ou l'arrière des jambes.
Pourquoi est-il important de travailler ces muscles ?
Il existe de nombreuses raisons pour entraîner spécifiquement les fessiers et l'arrière des jambes. Nous expliquons ici les avantages du Glute Ham Developer en fonction de différents objectifs d’entraînement :
Douleurs dorsales :
En cas de douleurs dorsales, il est indispensable de consulter un médecin ou un orthopédiste qui pourra prescrire un traitement, incluant éventuellement de la physiothérapie. Souvent, ces douleurs sont dues à des fessiers trop faibles. Les fessiers (ou gluteus) qui étendent les hanches sont optimalement renforcés avec le Glute Ham Developer. Il est crucial de s’entraîner régulièrement sur plusieurs semaines et d'apprendre à contracter les fessiers. Ensuite, il est probable que tes douleurs dorsales diminuent.
Prévention des blessures pour les footballeurs ou les sports de sprint :
Nous avons tous déjà vu à la télévision ou sur le terrain un sportif se tenir l'arrière de la jambe après un sprint, constatant un problème au niveau de la cuisse. Le diagnostic de déchirure musculaire impose une pause de plusieurs semaines. Cette blessure est souvent due à un arrière de jambe trop faible. Les "Nordic Hamstring Curls" avec le Glute Ham Developer sont un excellent exercice, pour renforcer spécifiquement le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.
Sprinter plus vite :
Pour sprinter rapidement, une chaîne postérieure forte est nécessaire. Cette chaîne inclut le bas du dos, les fessiers, l'arrière des jambes et les mollets. Le Glute Ham Developer permet de travailler ces muscles de manière ciblée, ce qui augmente la force, en particulier dans des exercices de base comme le soulevé de terre. Dans tout sport de sprint, le GHD devrait donc être inclus régulièrement.
Augmentation de la masse musculaire :
Un entraînement intense favorise le développement musculaire, notamment au niveau du tronc et des jambes. Cela permet également de mieux recruter les muscles, une condition fondamentale pour la prise de masse et essentielle pour les exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre.
Quels exercices peux-tu effectuer avec le Glute Ham Developer et comment les exécuter ?
Voici les exercices recommandés avec le Glute Ham Developer pour atteindre tes objectifs d’entraînement :
-
Nordic Hamstring Curls
Pour les Nordic Hamstring Curls, place tes pieds sur la plateforme du GHD en t'assurant qu’ils sont bien fixés. Ensuite, agenouille-toi sur le premier grand coussin en gardant les hanches complètement étendues. Abaisse lentement ton buste jusqu’à la position la plus basse. Une fois tes jambes presque tendues, plie les genoux pour revenir à la position de départ.
-
Extension de hanches sur le GHD
Dans cet exercice, place tes pieds dans le support, les pieds reposant sur la plateforme. Ton corps est complètement étendu sur les coussins. Roule ensuite vertèbre par vertèbre vers le bas, puis reviens en position de départ en essayant de ressentir tes fessiers.
-
Crunchs abdominaux
Commence comme pour l'extension de hanches avec le corps tendu, mais cette fois, le dos en contact avec les coussins. Enroule-toi vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que tes hanches atteignent un angle d'environ 90 degrés, puis reviens en position de départ. Tu devrais sentir tes abdominaux travailler.
-
Crunchs latéraux
Allonge-toi latéralement sur le GHD, avec le buste tendu sur le côté dans l'air. Dans cet exercice, abaisse ton buste et relève-toi en contractant les muscles abdominaux latéraux.
Inconvénients du GHD ?
En général, le Glute Ham Developer présente peu d’inconvénients. Cependant, pour certaines personnes, il ne sera peut-être pas le premier appareil à acquérir pour leur salle de sport à domicile.
-
Patients hypertendus
Certaines positions d'exercices augmentent la pression dans la tête, ce qui peut être néfaste pour les personnes hypertendues. Veille donc à adopter une position droite pendant l'entraînement.
-
Niveau de difficulté
Des exercices comme les Nordic Hamstring Curls exigent un certain niveau d'entraînement. Les débutants peuvent se sentir dépassés par certains exercices. Habitue-toi à un entraînement régulier et progresses à chaque séance avant d’intégrer le Glute Ham Developer.
-
Besoin d’espace
Si tu disposes de peu d'espace, une barre avec des disques de poids t'offrira probablement plus de flexibilité et de résultats qu'un Glute Ham Developer. Le GHD est un complément pour travailler les points faibles. Avec un rack, tu peux intégrer des exercices similaires. Notre recommandation pour les petits espaces serait donc un rack compact avec les accessoires appropriés.
Conclusion :
Le Glute Ham Developer est un excellent appareil pour atteindre tes objectifs de vitesse, de masse musculaire et de prévention des blessures. Il peut également soulager les douleurs dorsales. Bien que les exercices sur le GHD soient très efficaces, ils peuvent être exigeants pour les débutants. En complément de l'entraînement avec barre, le GHD est idéal. Des accessoires permettent également d’effectuer certains exercices du GHD sur ton rack.
Les patients hypertendus et ceux avec peu d’espace dans leur salle de sport à domicile devraient opter pour une barre avec disques ou un rack.
N'hésite pas à nous rendre visite dans notre showroom ou à nous contacter pour définir ce qui convient le mieux à ton salle de sport à domicile. Nous espérons que le Glute Ham Developer t'inspire !
