Pourquoi avez-vous besoin d'un GHD dans votre Home Gym ! | ATLETICA

Le GHD, ou Glute Ham Developer, est conçu pour entraîner les fessiers et l'arrière des jambes, comme son nom l'indique. Cependant, cet appareil permet de travailler bien plus que cela. Dans ce post, découvrez les exercices spécifiques que vous pouvez inclure dans votre programme d’entraînement et pourquoi ils sont si efficaces comparés à d'autres équipements. En général, vous n’avez besoin que de votre propre poids et, éventuellement, d’un gilet lesté, de disques de poids, d’haltères, etc.

À quoi ressemble le GHD ?

Le Glute Ham Developer se compose de deux grands coussins, d’une plateforme et d’un support pour les pieds. Ces éléments offrent plusieurs possibilités pour cibler les fessiers, l'arrière des jambes, les abdominaux, le bas du dos ou l'arrière des jambes.

Pourquoi est-il important de travailler ces muscles ?

Il existe de nombreuses raisons pour entraîner spécifiquement les fessiers et l'arrière des jambes. Nous expliquons ici les avantages du Glute Ham Developer en fonction de différents objectifs d’entraînement :

Douleurs dorsales :

En cas de douleurs dorsales, il est indispensable de consulter un médecin ou un orthopédiste qui pourra prescrire un traitement, incluant éventuellement de la physiothérapie. Souvent, ces douleurs sont dues à des fessiers trop faibles. Les fessiers (ou gluteus) qui étendent les hanches sont optimalement renforcés avec le Glute Ham Developer. Il est crucial de s’entraîner régulièrement sur plusieurs semaines et d'apprendre à contracter les fessiers. Ensuite, il est probable que vos douleurs dorsales diminuent.

Prévention des blessures pour les footballeurs ou les sports de sprint :

Nous avons tous déjà vu à la télévision ou sur le terrain un sportif se tenir l'arrière de la jambe après un sprint, constatant un problème au niveau de la cuisse. Le diagnostic de déchirure musculaire impose une pause de plusieurs semaines. Cette blessure est souvent due à un arrière de jambe trop faible. Les "Nordic Hamstring Curls" avec le Glute Ham Developer sont un excellent exercice, pour renforcer spécifiquement le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux.

Sprinter plus vite :

Pour sprinter rapidement, une chaîne postérieure forte est nécessaire. Cette chaîne inclut le bas du dos, les fessiers, l'arrière des jambes et les mollets. Le Glute Ham Developer permet de travailler ces muscles de manière ciblée, ce qui augmente la force, en particulier dans des exercices de base comme le soulevé de terre. Dans tout sport de sprint, le GHD devrait donc être inclus régulièrement.

Augmentation de la masse musculaire :

Un entraînement intense favorise le développement musculaire, notamment au niveau du tronc et des jambes. Cela permet également de mieux recruter les muscles, une condition fondamentale pour la prise de masse et essentielle pour les exercices de base comme le squat ou le soulevé de terre.

Quels exercices pouvez-vous effectuer avec le Glute Ham Developer et comment les exécuter ?

Voici les exercices recommandés avec le Glute Ham Developer pour atteindre vos objectifs d’entraînement :

1. Nordic Hamstring Curls

Pour les Nordic Hamstring Curls, placez vos pieds sur la plateforme du GHD en vous assurant qu’ils sont bien fixés. Ensuite, agenouillez-vous sur le premier grand coussin en gardant les hanches complètement étendues. Abaissez lentement votre buste jusqu’à la position la plus basse. Une fois vos jambes presque tendues, pliez les genoux pour revenir à la position de départ.

2. Extension de hanches sur le GHD

Dans cet exercice, placez vos pieds dans le support, les pieds reposant sur la plateforme. Votre corps est complètement étendu sur les coussins. Roulez ensuite vertèbre par vertèbre vers le bas, puis revenez en position de départ en essayant de ressentir vos fessiers.

3. Crunchs abdominaux

Commencez comme pour l'extension de hanches avec le corps tendu, mais cette fois, le dos en contact avec les coussins. Enroulez-vous vertèbre par vertèbre jusqu'à ce que vos hanches atteignent un angle d'environ 90 degrés, puis revenez en position de départ. Vous devriez sentir vos abdominaux travailler.

4. Crunchs latéraux

Allongez-vous latéralement sur le GHD, avec le buste tendu sur le côté dans l'air. Dans cet exercice, abaissez votre buste et relevez-vous en contractant les muscles abdominaux latéraux.

Inconvénients du GHD ?

En général, le Glute Ham Developer présente peu d’inconvénients. Cependant, pour certaines personnes, il ne sera peut-être pas le premier appareil à acquérir pour leur home gym.

1. Patients hypertendus

Certaines positions d'exercices augmentent la pression dans la tête, ce qui peut être néfaste pour les personnes hypertendues. Veillez donc à adopter une position droite pendant l'entraînement.

2. Niveau de difficulté

Des exercices comme les Nordic Hamstring Curls exigent un certain niveau d'entraînement. Les débutants peuvent se sentir dépassés par certains exercices. Habituez-vous à un entraînement régulier et progressez à chaque séance avant d’intégrer le Glute Ham Developer.

3. Besoin d’espace

Si vous disposez de peu d'espace, une barre avec des disques de poids vous offrira probablement plus de flexibilité et de résultats qu'un Glute Ham Developer. Le GHD est un complément pour travailler les points faibles. Avec un rack, vous pouvez intégrer des exercices similaires. Notre recommandation pour les petits espaces serait donc un rack compact avec les accessoires appropriés.

Conclusion :

Le Glute Ham Developer est un excellent appareil pour atteindre vos objectifs de vitesse, de masse musculaire et de prévention des blessures. Il peut également soulager les douleurs dorsales. Bien que les exercices sur le GHD soient très efficaces, ils peuvent être exigeants pour les débutants. En complément de l'entraînement avec barre, le GHD est idéal. Des accessoires permettent également d’effectuer certains exercices du GHD sur votre rack.

Les patients hypertendus et ceux avec peu d’espace dans leur home gym devraient opter pour une barre avec disques ou un rack.

N'hésitez pas à nous rendre visite dans notre showroom ou à nous contacter pour définir ce qui convient le mieux à votre home gym. Nous espérons que le Glute Ham Developer vous inspire !