Exercices de sport à domicile : des exercices pour plus de muscles | ATLETICA

Les exercices de sport à domicile offrent de nombreux avantages. Dans un autre article, nous avons mentionné que nous sommes de grands fans d’entraînement avec des équipements tels que la barre longue. Il y a plusieurs raisons pour lesquelles vous pourriez avoir besoin d'un programme d'exercice à domicile. Vous n’avez pas toujours le temps de vous rendre à la salle de sport ? Vous êtes en vacances et cherchez des exercices pour rester en forme ? Ou peut-être trouvez-vous qu'un abonnement en salle est trop coûteux, mais vous souhaitez tout de même développer vos muscles ? Dans cet article, découvrez les exercices utiles pour un entraînement efficace à la maison. Pas besoin d'une salle de sport personnelle ; vous pourrez facilement intégrer ces exercices dans votre quotidien.

Objectif : développer les muscles sans gros équipements. Est-ce vraiment possible ?

Il est difficile de définir la meilleure façon de développer les muscles, car cela dépend de plusieurs facteurs. Le développement musculaire nécessite une résistance assez élevée, que vous pouvez soulever entre 5 et 15 répétitions par série. Cette résistance peut être simplement votre propre poids de corps. Dans cet article, découvrez les exercices les plus efficaces pour chaque groupe musculaire, que vous pourrez intégrer à votre programme d'entraînement ou combiner avec vos propres exercices. Bien entendu, sans équipement, vous atteindrez un plateau où il sera plus efficace d'utiliser des appareils. À terme, un home gym pourrait être une bonne option, mais ces exercices à domicile peuvent déjà vous apporter des résultats.

Exercices de sport à domicile (Bas du corps) :

Les exercices pour le bas du corps se divisent en trois catégories : mollets, avant des jambes et arrière des jambes. Les fessiers sont aussi sollicités dans différents exercices. Voici une sélection d’exercices particulièrement efficaces, mais vous pouvez en trouver d’autres dans ce livre.

Mollets :

Pour travailler les mollets, placez-vous sur une marche avec les pointes de pieds, en vous tenant à une rampe ou autre support stable. Les talons sont dans le vide. Abaissez lentement les talons pour étirer les mollets, puis poussez-vous vers le haut aussi loin que possible. Pour rendre cet exercice plus difficile, réalisez-le sur une jambe avec un poids supplémentaire.

Avant des jambes :

Le quadriceps, muscle principal de l’avant de la jambe, est puissant et nécessite une charge importante pour être bien sollicité. Les squats sur une jambe sont une bonne alternative aux squats avec barre. Placez un pied sur une légère élévation (une marche ou un gros livre) tandis que l’autre est levé. Descendez lentement en gardant le pied sur l’élévation, le pied libre pointé vers l’avant. Remontez ensuite en position de départ. Si vous avez des difficultés, commencez par des fentes avec un sac lourd ou des squats classiques.

Arrière des jambes :

Les muscles de l’arrière des jambes fléchissent le genou et étendent la hanche. Les « Nordic Hamstring Curls » sont particulièrement efficaces. Coincez vos pieds sous un meuble stable, agenouillez-vous et maintenez les hanches droites. Inclinez le buste en avant jusqu’au sol, en contrôlant la descente sur 3 secondes. Remontez en poussant avec les mains, ou uniquement avec les ischio-jambiers si vous êtes avancé. Si c’est trop difficile, commencez par des « bridges » : allongé sur le dos, les pieds au sol, soulevez les hanches vers le plafond.

Exercices de sport à domicile (Haut du corps) :

Cette catégorie comprend des exercices pour les épaules, la poitrine et le dos.

Épaules :

Les muscles des épaules demandent moins de charge en raison de leur taille. Pour les « élevations latérales », utilisez des bouteilles d’eau ou des sacs lourds. Commencez avec les bras légèrement fléchis et les poids près du corps. Soulevez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules. Exécutez l’exercice lentement et contrôlez le mouvement.

Poitrine :

Les dips sont excellents pour solliciter les pectoraux. Utilisez deux supports stables, comme des tables espacées à largeur d’épaules. Commencez avec les bras tendus, les pieds dans le vide, puis fléchissez les bras le plus bas possible pour maintenir les muscles sous tension. Revenez à la position initiale. Les dips ciblent aussi les triceps.

Dos :

Le muscle principal du dos, le grand dorsal, est responsable de l’élargissement du dos. Il se travaille avec des exercices de traction. Si vous n’avez pas de barre de traction, le « rowing » est une bonne alternative. Utilisez un pack d’eau ou une valise, inclinez légèrement le buste et ramenez le poids vers les hanches. Maintenez le buste stable, seuls les bras doivent bouger. Si la charge est trop légère, faites l’exercice avec un bras à la fois.

Conclusion :

Sans équipement ni salle de sport, vous pouvez tout de même réaliser des exercices efficaces à domicile pour construire vos muscles. Vous avez besoin d'une résistance qui vous permet de faire 5 à 15 répétitions au maximum. Les exercices comme les squats sur une jambe, les extensions de mollets, les « Nordic Hamstring Curls », les élevations latérales, les dips et le rowing sont parfaits pour cela. Vous gagnez en flexibilité, économisez de l'argent et réduisez le temps de déplacement. Avec un home gym, vous pourrez diversifier et intensifier davantage vos séances, mais ces exercices sont une excellente base pour démarrer. Créez dès maintenant votre propre programme d’entraînement avec ces exercices à domicile.

Amusez-vous bien en vous entraînant !