Pilates ist längst mehr als ein Trend – es ist eine ganzheitliche Trainingsmethode, die gezielt Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein verbessert. Besonders im Fokus stehen bei Pilates Übungen die tiefliegenden Muskeln rund um die Körpermitte – also Bauch, Rücken und Beckenboden.
Was Pilates von vielen anderen Trainingsformen unterscheidet: Es verbindet kontrollierte Bewegungen mit bewusster Atmung und mentaler Konzentration. Das macht es ideal für alle, die Rückenschmerzen vorbeugen, ihre Haltung verbessern oder nach Verletzungen wieder ins Training einsteigen wollen. Ob Anfänger oder Fortgeschrittener – Pilates Übungen lassen sich individuell anpassen und eignen sich sowohl für das Fitnessstudio als auch für zuhause.
Was ist das Besondere an Pilates?
Pilates wurde in den 1920er-Jahren von Joseph Pilates entwickelt und basiert auf sechs Prinzipien: Konzentration, Kontrolle, Zentrum, Präzision, Atmung und fließende Bewegung. Ziel ist es, den Körper als Einheit zu stärken – besonders die „Powerhouse“-Region, also Bauch, unterer Rücken, Beckenboden und Gesäß.
Vorteile von Pilates Übungen:
- Verbesserung der Haltung und Körperwahrnehmung
- Stärkung der Tiefenmuskulatur
- Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen
- Mehr Beweglichkeit und Flexibilität
- Effektives Core Training ohne Geräte
- Stressabbau durch bewusste Atmung und Konzentration
Die besten Pilates Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene
1. Hundert (The Hundred)
Ein Klassiker für die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur.
- Rückenlage, Beine im rechten Winkel anheben, Oberkörper leicht anheben
- Arme parallel über dem Boden pumpen, 5-mal einatmen, 5-mal ausatmen
- 10 Atemzyklen → 100 Bewegungen
Tipp: Mit einem Miniband zwischen den Oberschenkeln lässt sich die Spannung zusätzlich steigern.
2. Single Leg Stretch
Ideal für Kontrolle und Koordination.
- Rückenlage, ein Knie zum Brustkorb ziehen, anderes Bein gestreckt halten
- Wechselweise Beinbewegung, dabei Rumpfspannung halten
- 10–15 Wiederholungen je Seite
3. Roll-Up
Effektives Training für Bauch und Mobilität der Wirbelsäule.
- In Rückenlage mit gestreckten Armen starten
- Langsam Wirbel für Wirbel aufrollen, dann wieder abrollen
- 8–10 Wiederholungen
Optional: Leichte Kurzhanteln für die Handhaltung hinzufügen.
4. Shoulder Bridge (Schulterbrücke)
Kräftigt Gesäß, Rücken und Beinrückseite.
- Rückenlage, Füße aufstellen, Wirbelsäule aufrollen
- Oben Gesäß anspannen, langsam abrollen
- 10–12 Wiederholungen
Variation: Ein Bein gestreckt in der Luft → mehr Core-Aktivierung.
5. Side Kick Series
Für Gesäß, Hüfte und Oberschenkel.
- Seitenlage, unteres Bein angewinkelt, oberes gestreckt
- Vor- und zurückschwingen mit Kontrolle
- 10–15 Wiederholungen pro Seite
Mit einem Miniband wird die Übung intensiver – perfekt für das Home Gym Setup von Atletica.
Pilates für zuhause – was du brauchst
Der Vorteil von Pilates: Du brauchst fast kein Equipment. Für mehr Abwechslung und gezielte Trainingsreize helfen folgende Tools von Atletica:
- Minibands: Für Aktivierung von Gesäß und Oberschenkeln
- Gymnastikmatte: Rutschfest und komfortabel für Übungen am Boden
- Pilates Ball: Ideal für Stabilität und Kontrolle
- Faszienrolle: Für Regeneration und Lockerung vor/nach dem Training
- Kurzhanteln: Optional für Fortgeschrittene
Trainingsplan: Pilates Übungen für 3 Einheiten pro Woche
Tag 1: Core & Haltung
- The Hundred – 10 Zyklen
- Single Leg Stretch – 3×15
- Roll-Up – 3×10
- Plank Hold – 3×30 Sek.
- Dehnen & Faszienrolle
Tag 2: Beine & Gesäß
- Shoulder Bridge – 3×12
- Side Kick Series – 2×15 je Seite
- Leg Circles – 3×10
- Clamshell mit Miniband – 3×12
- Stretching
Tag 3: Ganzkörper-Pilates
- Roll-Up
- Superman
- Swimming
- Standing Leg Lift
- Standing Roll-Down
- Faszienmassage zum Abschluss
Alle Übungen lassen sich variieren und je nach Leistungsstand anpassen.
Für wen eignet sich Pilates besonders?
- Einsteiger, die ein gelenkschonendes Einstiegstraining suchen
- Sportler, die ihre Körpermitte stärken und Haltung verbessern möchten
- Menschen mit Rückenschmerzen, da viele Übungen auf den Lendenwirbelbereich abzielen
- Senioren, durch die kontrollierten, fließenden Bewegungen
- Schwangere & Mütter nach der Geburt (in modifizierter Form)
Häufige Fehler bei Pilates Übungen – und wie du sie vermeidest
- Falsche Atmung: Achte darauf, bei Anspannung auszuatmen – das unterstützt die Rumpfspannung.
- Hohlkreuz im Roll-Up oder Bridge: Bauch fest anspannen, Wirbelsäule segmental bewegen.
- Zu schnelles Tempo: Pilates lebt von Kontrolle – weniger ist oft mehr.
- Keine aktive Körpermitte: Das „Powerhouse“ ist das Zentrum – halte es immer aktiviert.
- Unbequeme Unterlage: Verwende unbedingt eine hochwertige, rutschfeste Matte wie von Atletica.
Fazit: Pilates Übungen als Schlüssel zu mehr Körperkontrolle
Pilates ist ein hochwirksames Ganzkörpertraining, das Kraft, Beweglichkeit und Körperbewusstsein fördert. Mit einfachen Übungen und minimalem Equipment kannst du bereits nach wenigen Einheiten spürbare Verbesserungen in Haltung, Stabilität und Muskelspannung erleben. Ob als Ergänzung zum Krafttraining oder als eigenständiges Workout – Pilates lohnt sich für jeden.
Und mit dem richtigen Equipment von Atletica wird dein Pilates-Training noch effektiver. Entdecke jetzt passende Tools wie Minibands, Faszienrollen und Trainingsmatten in unserem Online-Shop – und finde weitere Tipps im Wissens-Blog für ein gesundes, starkes Körpergefühl.
