Der Gluteus maximus – der große Gesäßmuskel – ist nicht nur ästhetisch relevant, sondern spielt auch eine zentrale Rolle in Kraft, Stabilität und Haltung.
Ob beim Sprint, in der Kniebeuge oder beim Heben: Er ist der Motor für nahezu jede leistungsfähige Bewegung des Unterkörpers.
Doch welche Übungen fördern tatsächlich maximales Wachstum dieses Muskels?
Eine aktuelle Meta-Analyse aus dem Jahr 2025, veröffentlicht in Frontiers in Physiology, gibt klare Antworten.
Wissenschaftlich geprüft: Wie Widerstandstraining den Gluteus aufbaut
Studienquelle
The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis (Krause Neto et al., 2025, Frontiers in Physiology)
DOI: 10.3389/fphys.2025.1542334
Ziel
Die Forscher wollten herausfinden, welche Trainingsformen, Übungen und Bewegungsbereiche am effektivsten sind, um den Gluteus maximus zu vergrößern.
Design
- Analyse von 12 kontrollierten Studien mit insgesamt über 400 Teilnehmenden
- Vergleich verschiedener Trainingsmethoden (Langhantel, Maschinen, Bodyweight)
- Fokus: Muskelquerschnittsveränderung (Hypertrophie) des GMax
- Dauer der Trainingsphasen: 6 – 16 Wochen
Ergebnis in Zahlen
Widerstandstraining führte zu einer moderaten, aber signifikanten Hypertrophie des Gluteus maximus
→ Standardized Mean Difference (SMD): 0,71
Übungen mit großer Hüftstreckung – etwa Hip Thrusts oder tiefe Kniebeugen – zeigten dabei den stärksten Effekt.
Die effektivsten Übungen für Gluteus-Hypertrophie
Laut der Meta-Analyse erzielen vor allem drei Übungsgruppen den größten Trainingseffekt:
1. Hüftstreckende Mehrgelenksübungen
-
Hip Thrusts (Langhantel oder Maschine)
Die isolierte Hüftstreckung mit konstanter Spannung ist der stärkste Reiz für die Gesäßmuskulatur.
→ ideal: 3–4 Sätze × 8–12 Wdh. -
Kreuzheben (Conventional / Sumo / Romanian)
Beansprucht den Gluteus stark in der Dehnung und trainiert gleichzeitig Beinrückseite und Core. -
Kettlebell Swings
Explosive Hüftstreckung, hervorragend für Schnellkraft und Muskelfaserrekrutierung.
2. Tiefe Kniebeugen
Die Analyse bestätigt:
Je tiefer die Kniebeuge, desto stärker der Wachstumsreiz.
- Full Squats aktivieren den Gluteus maximus bis zu 35 % mehr als Half Squats.
- Varianten wie Bulgarian Split Squats oder Front Squats verstärken den Reiz durch Stabilisation und Gleichgewicht.
3. Kombinationsübungen und Volumenarbeit
Die größten Fortschritte erzielten Programme, die Mehrgelenksübungen mit Isolationsbewegungen kombinierten:
- Beinpresse + Hip Thrust
- Kniebeuge + Kickbacks am Kabelzug
- Ausfallschritte + Glute Bridge
Diese Kombination aus Dehnung (Squat) und Maximalkontraktion (Thrust) liefert laut Analyse den optimalen Wachstumsreiz.
Warum Widerstandstraining beim Po-Aufbau so gut funktioniert
-
Mechanische Spannung
Beim Widerstandstraining entsteht konstanter Zug auf den Muskelfasern, besonders im gedehnten Zustand. -
Metabolischer Stress
Hohe Wiederholungen (12 – 20 Wdh.) in kontrollierter Bewegung steigern den Blutfluss und die Stoffwechselaktivität – Auslöser für Hypertrophie. -
Muskelfaserrekrutierung
Der Gluteus maximus enthält einen hohen Anteil an Typ II-Fasern (schnellzuckend). Diese sprechen besonders auf intensive, explosive Bewegungen an – wie beim Hip Thrust oder Kettlebell Swing. -
Neuromuskuläre Aktivierung
Studien zeigen, dass der Gluteus während tiefer Bewegungswinkel (unter 90 ° Kniebeugung) am meisten aktiviert wird.
Trainingspraxis: Dein 4-Wochen-Plan für maximalen Gluteus-Reiz
|
Übung |
Sätze × Wdh. |
Fokus |
Equipment |
|
Hip Thrust (Langhantel) |
4 × 10–12 |
Maximalkontraktion |
Atletica Langhantel + Polsterbank |
|
Bulgarian Split Squat |
3 × 10 je Bein |
Dehnung + Gleichgewicht |
Kurzhanteln / Rack |
|
Kettlebell Swing |
3 × 15 |
Explosivkraft |
Atletica Kettlebell |
|
Glute Kickback am Kabel |
3 × 12 |
Isolation |
Atletica Cable System |
|
Romanian Deadlift |
3 × 8 |
Dehnung / hintere Kette |
Hex Bar oder Langhantel |
- 2–3 Einheiten pro Woche, mit 48 h Pause zwischen den Sessions.
- In Woche 3 – 4 progressiv steigern (Gewicht + Satzzahl).
Wissenschaftliche Interpretation
- Die Meta-Analyse unterstreicht die Bedeutung von Vielseitigkeit und Volumen: kein einzelner Bewegungswinkel reicht für vollständige Gluteus-Hypertrophie.
- Isolierte „Booty-Workouts“ ohne ausreichende Last bleiben unter dem Potenzial.
- Frauen reagieren ähnlich wie Männer auf mechanische Spannung – Unterschiede in Muskelaufbaugeschwindigkeit waren statistisch nicht signifikant.
- Konsistenz über mindestens 6–8 Wochen ist entscheidend für messbare Fortschritte.
Grenzen der Studie
- Die untersuchten Studien hatten teils kleine Stichproben (10 – 30 Personen).
- Unterschiedliche Messmethoden (Ultraschall, MRT) können Ergebnisse leicht verzerren.
- Die Dauer (6 – 16 Wochen) zeigt kurzfristige Effekte – Langzeitdaten fehlen.
- Ernährung und Hormonstatus wurden nicht standardisiert.
Trotzdem bietet diese Meta-Analyse den bislang umfassendsten Überblick über wirksames Gesäßmuskel-Training.
Fazit: Wissenschaftlich bestätigt – so wächst dein Po wirklich
Das stärkste Signal für den Muskelaufbau des Gluteus maximus liefern:
- Hip Thrusts
- Tiefe Squats
- Kombinierte Programme mit Hüftstreckung + Dehnung
Wichtig ist eine progressive Belastungssteigerung, ausreichend Regeneration und die Variation von Bewegungswinkeln.
Die neue Meta-Analyse bestätigt damit, was erfahrene Trainer schon lange wissen:
Ein trainierter Po ist nicht nur schön – er ist ein Zeichen für funktionelle Kraft, Stabilität und Performance.
Quelle: Krause Neto et al., 2025 – Frontiers in Physiology
„The impact of resistance training on gluteus maximus hypertrophy: a systematic review and meta-analysis“
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