Ein starker Beckenboden ist weit mehr als ein Gesundheitsthema – er ist die unsichtbare Basis für Körperkraft, Haltung und Leistungsfähigkeit. Die tief liegenden Muskeln des Beckenbodens stabilisieren nicht nur die Wirbelsäule, sondern unterstützen auch Atmung, Gleichgewicht und Beweglichkeit. Ob beim Krafttraining, Laufen oder im Alltag – ein trainierter Beckenboden sorgt für bessere Kontrolle, mehr Balance und ein stabiles Zentrum.
In diesem Artikel zeigen wir dir, warum Beckenbodentraining für Frauen und Männer wichtig ist, wie du die Muskulatur richtig aktivierst und welche fünf Übungen besonders effektiv sind. Alle Übungen lassen sich problemlos zuhause oder im Fitnessstudio ausführen – mit oder ohne Geräte von Atletica.
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden besteht aus mehreren Muskelschichten, die wie ein Netz zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern verlaufen. Diese Muskeln halten Organe in Position, stabilisieren die Körpermitte und unterstützen Bewegungen des Rumpfs.
Ein starker Beckenboden:
- verbessert die Körperhaltung
- beugt Rückenschmerzen und Instabilität im Core vor
- steigert die Leistungsfähigkeit beim Training
- unterstützt die Regeneration nach Schwangerschaft oder Operationen
- hilft Männern wie Frauen, Inkontinenz vorzubeugen
Vor allem in Kombination mit Core-Training und funktionellem Krafttraining, wie es Atletica-Geräte ermöglichen, entfaltet Beckenbodentraining seine volle Wirkung.
Wie funktioniert effektives Beckenbodentraining?
Beckenbodentraining zielt darauf ab, die Tiefenmuskulatur zu aktivieren – also Muskeln, die man nicht sieht, aber spürt. Das Besondere: Die Bewegungen sind meist klein, präzise und bewusst.
Wichtig ist, dass du während der Übungen:
- ruhig und tief atmest,
- deine Körpermitte aktiv hältst,
- nicht mit Bauch oder Gesäß „mitpresst“, sondern gezielt den Beckenboden ansteuerst.
Am besten kombinierst du diese Übungen mit leichten Core-Übungen oder Geräten wie der Atletica Gym Mat, Stability Ball oder Balance Pad, die die Tiefenstabilität zusätzlich fördern.
Top 5 Übungen für dein Beckenbodentraining
1. Grundspannung – die Basis jeder Übung
Die Grundspannung ist die wichtigste Übung, um den Beckenboden gezielt anzusteuern.
So geht’s:
- Setze dich aufrecht hin oder lege dich auf den Rücken.
- Spanne den Bereich zwischen Schambein und Steißbein an, als würdest du den Urinfluss kurz anhalten.
- Halte die Spannung 5–10 Sekunden, dann langsam lösen.
- Wiederhole 10–15 Mal.
Tipp: Diese Übung lässt sich unauffällig überall durchführen – am Schreibtisch, im Auto oder beim Kochen.
2. Beckenboden-Brücke
Die Beckenboden-Brücke kombiniert die Aktivierung der Tiefenmuskulatur mit der Kräftigung von Gesäß und Rücken.
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, Beine hüftbreit, Füße flach am Boden.
- Spanne deinen Beckenboden an und hebe langsam das Becken, bis dein Körper eine gerade Linie bildet.
- Halte die Position 5 Sekunden, dann absenken.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Mit Atletica Equipment: Eine Atletica Fitnessmatte oder eine Kurzhantel auf dem Becken sorgt für zusätzliche Intensität.
3. Vierfüßlerstand mit Core-Aktivierung
Diese Übung trainiert Beckenboden, Bauch und Rücken gleichzeitig.
So geht’s:
- Gehe in den Vierfüßlerstand, Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte.
- Aktiviere den Beckenboden und ziehe den Bauchnabel leicht nach innen.
- Hebe abwechselnd einen Arm oder ein Bein, ohne das Becken zu kippen.
- 10 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Verwende ein Balance Pad von Atletica, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen und die Stabilität zu fördern.
4. Plank mit Beckenbodenfokus
Der Klassiker unter den Core-Übungen – aber diesmal mit Fokus auf die Tiefenmuskulatur.
So geht’s:
- Stütze dich auf Unterarme und Zehen, Körper in einer Linie.
- Aktiviere den Beckenboden und halte die Spannung 20–30 Sekunden.
- Achte darauf, dass der Rücken gerade bleibt.
- 3 Durchgänge.
Variation: Auf einem Atletica Gym Ball wird die Übung instabiler und beansprucht die tiefen Muskeln noch stärker.
5. Beckenboden mit Pilates-Rolle
Die Pilates-Rolle ist ein hervorragendes Hilfsmittel, um den Beckenboden zu trainieren und die Balance zu fördern.
So geht’s:
- Setze dich auf die Rolle, Füße flach am Boden, Rücken gerade.
- Spanne den Beckenboden an, ohne die Schultern zu bewegen.
- Halte 10 Sekunden, dann lösen.
- Wiederhole 10 Mal.
Mit Atletica: Verwende die Atletica Faszienrolle – sie bietet genau die richtige Stabilität und Rollfläche für diese Übung.
Wie oft solltest du Beckenbodentraining machen?
Regelmäßigkeit ist entscheidend. Schon 10 Minuten täglich genügen, um spürbare Fortschritte zu erzielen.
Fortgeschrittene können das Training mit Kraft- oder Yogaeinheiten kombinieren – etwa nach dem Laufbandtraining oder als Cool-down-Phase.
Tipp: Kombiniere Beckenbodentraining mit funktionellen Geräten von Atletica wie Kettlebells, TRX-Bändern oder einer Kraftstation, um ein ganzheitliches Core-Workout zu schaffen.
Fazit: Ein starker Beckenboden ist dein Fundament
Beckenbodentraining ist nicht nur für Frauen oder Reha-Patienten wichtig – es ist die Grundlage für jede stabile Bewegung.
Die gezielte Kräftigung dieser Muskulatur verbessert Körperhaltung, Balance und Leistungsfähigkeit. Schon wenige Minuten täglich machen einen Unterschied – egal, ob du im Büro arbeitest, Krafttraining liebst oder einfach gesünder leben möchtest.
Atletica – Qualität, die bewegt
Mit hochwertigen Trainingsgeräten, Matten, Balance-Pads und funktionellen Tools bietet Atletica alles, was du für ein effektives Core- und Beckenbodentraining brauchst.
Unsere Geräte sind langlebig, ergonomisch und perfekt für Heimtraining oder professionelle Studios geeignet.
Entdecke jetzt unser Sortiment auf atletica.de
