Masterclass Hack Squat : Voici comment entraîner efficacement vos jambes | ATLETICA

Le hack squat est un excellent exercice pour renforcer spécifiquement la musculature des jambes – en particulier les quadriceps et les fessiers. Mais, outre le hack squat classique, il existe de nombreux autres équipements et exercices ciblant ces mêmes groupes musculaires, offrant ainsi de la variété dans votre entraînement. Dans cet article, vous découvrirez quelles alternatives vous pouvez utiliser pour entraîner efficacement vos jambes et comment atteindre vos objectifs de forme physique avec différents appareils. Que ce soit avec la presse à jambes, la barre ou les kettlebells, vous trouverez ici les meilleures options pour un entraînement intense des jambes.

Qu'est-ce qu'un Hack Squat ?

Un hack squat, ou squat hackenschmidt, est une variante du squat principalement réalisée sur une machine spécifique en salle de sport. Cet exercice se concentre sur les jambes, en particulier sur les quadriceps (muscle de la cuisse antérieure), tout en sollicitant également les fessiers et le bas du dos.

Comparé aux squats classiques, le hack squat soulage la colonne vertébrale car le torse est stabilisé contre le dossier de la machine. Le mouvement ressemble à un squat classique, mais la machine guide le mouvement pour que le corps se concentre davantage sur la musculature des jambes. Les squats hackenschmidt conviennent aux débutants qui souhaitent améliorer leur technique de squat, ainsi qu’aux avancés cherchant à développer leurs muscles des jambes de manière ciblée.

Quels muscles travaillent avec le Hack Squat ?

Le squat hackenschmidt travaille principalement la musculature des jambes, en particulier les quadriceps. Grâce à la position stabilisée sur la machine, d'autres groupes musculaires du bas du corps et du tronc sont également sollicités. Voici un aperçu détaillé des muscles impliqués :

1. Quadriceps (musculus quadriceps femoris) – Cuisse antérieure

• Le hack squat cible principalement les quadriceps, en particulier les muscles de la cuisse antérieure, responsables de l’extension du genou.

2. Fessiers (gluteus maximus) – Fesses

• Les muscles fessiers, en particulier le gluteus maximus, sont également fortement sollicités. Ils aident à l'extension des hanches et à amener le corps de la position accroupie à la station debout.

3. Adducteurs (musculus adductor magnus) – Intérieur des cuisses

• Les adducteurs soutiennent le mouvement des jambes, stabilisent les genoux pendant le mouvement ascendant et descendant, et travaillent en coordination avec les quadriceps pour étendre la jambe.

4. Mollets (musculus gastrocnemius et soleus) – Mollets

• Les muscles des mollets sont activés pendant le hack squat pour stabiliser le corps tout au long du mouvement.

5. Ischio-jambiers (musculus biceps femoris) – Cuisse postérieure

• Bien que les ischio-jambiers soient moins sollicités que dans d'autres variantes de squat, ils soutiennent le mouvement en stabilisant les hanches et en contribuant à la montée de la jambe.

6. Muscles du tronc

• Les muscles abdominaux et du bas du dos travaillent à stabiliser le haut du corps durant le mouvement, bien que le dos soit soutenu par le dossier de la machine.

Résumé :

• Muscles principaux : quadriceps et fessiers
• Muscles secondaires : adducteurs, mollets, ischio-jambiers, muscles du tronc

Le hack squat est particulièrement efficace pour le développement des quadriceps et des fessiers, car il cible précisément ces groupes musculaires.

D'autres équipements sont-ils adaptés pour travailler ces mêmes groupes musculaires ?

Oui, plusieurs équipements d'entraînement conviennent pour travailler les mêmes groupes musculaires que le squat hackenschmidt. Chaque appareil offre une charge ou un type de mouvement légèrement différent mais cible des groupes musculaires similaires, notamment les quadriceps, la musculature fessière, les adducteurs, les ischio-jambiers et les mollets. Voici quelques alternatives :

1. Presse à jambes (Leg Press)

• Description : Avec la presse à jambes, vous êtes assis sur un siège rembourré et poussez une plateforme avec les jambes vers l'avant. Vous pouvez varier l'angle et la position des pieds pour cibler différentes parties des jambes.
• Avantages : Tout comme le hack squat, la presse à jambes se concentre fortement sur les quadriceps tout en soulageant le dos, puisque vous êtes en position assise stable. Elle est idéale pour un entraînement isolé des jambes et permet de déplacer des charges élevées en toute sécurité.

2. Squats avec barre

• Description : Lors du squat classique, vous placez une barre sur le haut du dos et fléchissez les genoux pour abaisser le corps en position accroupie.
• Avantages : Les squats entraînent efficacement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et le tronc. C’est un exercice fonctionnel, car il stabilise le corps dans son ensemble et favorise la mobilité.

3. Machine Smith

• Description : La machine Smith est une barre guidée qui se déplace dans une trajectoire verticale ou légèrement inclinée fixe. Elle permet de réaliser des squats sans avoir à maintenir l'équilibre.
• Avantages : Comme le hack squat, la machine Smith offre une stabilité supplémentaire, permettant de se concentrer pleinement sur la musculature des jambes. Elle est idéale si vous souhaitez isoler les quadriceps et la musculature fessière sans nécessiter beaucoup de stabilisation.

4. Kettlebell Goblet Squat

• Description : Dans cette variante de squat, vous tenez un kettlebell devant la poitrine et effectuez un squat.
• Avantages : Le goblet squat sollicite également les quadriceps et la musculature fessière tout en renforçant la stabilité du tronc. En tenant le kettlebell devant le corps, le quadriceps est particulièrement sollicité, tout comme dans le hack squat.

5. Bulgarian Split Squat (avec ou sans poids)

• Description : Un exercice unilatéral où un pied est placé sur un banc ou une élévation, tandis que l’autre jambe réalise un squat.
• Avantages : Les quadriceps et la musculature fessière sont intensément sollicités car le poids du corps est concentré sur une jambe. Cet exercice travaille le même groupe musculaire que le hack squat, mais exige plus d’équilibre et de stabilité du tronc.

6. Montées sur banc (avec haltères ou barre)

• Description : Pour cet exercice, montez sur une élévation, comme un banc ou une boîte, avec une jambe en poussant vers le haut.
• Avantages : Les montées travaillent intensément les quadriceps et les fessiers tout en améliorant l’équilibre et la coordination des jambes.

7. Machine d'extension des jambes (Leg Extension)

• Description : Vous êtes assis sur la machine et étendez les genoux contre une résistance.
• Avantages : La machine d’extension isole les quadriceps et complète parfaitement les exercices comme le hack squat pour un entraînement ciblé des muscles de la cuisse antérieure.

Résumé des alternatives :

• Presse à jambes : Idéale pour une position stable et un entraînement des jambes avec des charges lourdes.
• Squats avec barre : Favorise la force globale et la mobilité fonctionnelle.
• Machine Smith : Offre stabilité et isolation de l’entraînement des jambes.
• Kettlebell Goblet Squat : Sollicite les quadriceps et améliore la stabilité du tronc.
• Bulgarian Split Squat : Variante unilatérale pour un entraînement ciblé des jambes et de la stabilité.
• Montées sur banc : Entraînement de la force et de la coordination des jambes.
• Machine d'extension des jambes : Isole les quadriceps pour un développement musculaire ciblé.

Avec ces alternatives, vous pouvez entraîner efficacement vos jambes tout comme avec le hack squat et diversifier votre programme d'entraînement. Les meilleurs équipements pour votre entraînement sont bien sûr disponibles chez Atletica. Alors, qu'attendez-vous ?