Starke, definierte Schultern sind nicht nur ein optisches Highlight, sondern auch wichtig für die allgemeine Körperkraft und Stabilität. In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir dir die besten 5 Übungen, mit denen du deine Schultern effektiv trainierst. Ob für mehr Volumen, Definition oder einfach für eine bessere Schultergesundheit – diese Übungen helfen dir, deine Ziele schnell zu erreichen. Los geht's, mach dich bereit, deine Schultern auf das nächste Level zu bringen!
1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln (Dumbbell Shoulder Press)
Das Schultertraining mit Kurzhanteln ist eine der besten Übungen, um die Schultern aufzubauen und die Stabilität zu erhöhen. Durch die freie Bewegung mit den Hanteln wirst du nicht nur die vordere, sondern auch die seitliche und hintere Schultermuskulatur aktivieren, was zu einer gleichmäßigen Schulterentwicklung führt.
So geht's:
- Setze dich auf eine Hantelbank, die eine Rückenlehne hat, oder stehe aufrecht mit leicht gebeugten Knien.
- Halte in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Drücke die Hanteln gleichmäßig nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für 8–12 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.
Warum sie funktioniert:
Das Schultertraining mit Kurzhanteln ist eine hervorragende Übung, um die Schultermuskulatur zu stärken und gleichzeitig die Schultergelenke zu stabilisieren. Durch die Verwendung von Kurzhanteln kannst du eine größere Bewegungsfreiheit nutzen und die Muskulatur gezielt aktivieren.
Tipp: Achte darauf, deinen Rücken während der Übung gerade zu halten und den Bauchnabel leicht anzuspannen, um die Stabilität zu fördern und den unteren Rücken zu entlasten.
2. Seitheben (Lateral Raises)
Seitheben ist eine der besten Übungen, um die seitlichen Schultern (Deltamuskeln) zu isolieren und für mehr Breite und Definition im oberen Rücken zu sorgen. Diese Übung hilft, die Schultern breiter erscheinen zu lassen und gleichzeitig die Muskulatur zu stärken.
So geht's:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel.
- Lass die Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
- Hebe die Hanteln seitlich an, bis deine Arme parallel zum Boden sind, während du die Ellbogen leicht beugst.
- Senke die Hanteln langsam wieder ab, bis die Arme fast wieder an deinen Seiten sind.
- Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.
Warum sie funktioniert:
Seitheben als Schultertraining ist speziell auf die seitlichen Deltamuskeln der Schulter ausgerichtet, was zu einer breiteren Schulterpartie führt. Es ist eine hervorragende Übung, um die Schultern zu definieren und das Volumen zu erhöhen, während die Gelenke geschont werden.
Tipp: Achte darauf, dass du die Bewegung kontrolliert ausführst und vermeide es, die Schultern während des Hebens zu zucken. Wähle ein moderates Gewicht, das du sicher und in korrekter Form bewegen kannst, um die Schultergelenke zu schonen.
3. Frontheben (Front Raises)
Frontheben als Schultertraining ist eine hervorragende Übung, um die vorderen Deltamuskeln zu isolieren und zu stärken. Diese Übung hilft, die Schultern vorne zu definieren und sorgt für ein ausgewogenes Verhältnis zwischen allen drei Schulterpartien – vorn, seitlich und hinten.
So geht's:
- Stelle dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit auseinander, und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.
- Lass die Arme locker an den Seiten hängen, die Handflächen zeigen zu deinen Oberschenkeln.
- Hebe die Hanteln gerade nach vorne an, bis deine Arme parallel zum Boden sind.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.
Warum sie funktioniert:
Frontheben zielt gezielt auf die vordere Schulter ab und trägt dazu bei, die Schulterdefinition zu verbessern und das Gesamtbild der Schultern zu harmonisieren. Diese Übung hilft, das Volumen der vorderen Deltamuskeln zu erhöhen und die Stabilität im Schultergelenk zu fördern.
Tipp: Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskulatur richtig zu aktivieren. Vermeide es, die Hanteln zu schnell zu heben, da dies zu einer schlechten Technik führen und die Wirksamkeit der Übung verringern kann.
4. Arnold Press
Die Arnold Press ist eine Variante des klassischen Schulterdrückens und wurde von Arnold Schwarzenegger entwickelt. Sie kombiniert eine Drehbewegung, die die gesamte Schultermuskulatur anspricht – insbesondere die vorderen und seitlichen Deltamuskeln – und sorgt für ein intensives, funktionelles Training.
So geht's:
- Setze dich auf eine Bank oder stehe aufrecht, halte in beiden Händen eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zu deinem Körper.
- Beginne mit den Hanteln auf Schulterhöhe, die Ellenbogen sind gebeugt und zeigen nach vorne.
- Drücke die Hanteln nach oben, während du gleichzeitig die Handflächen nach vorne drehst.
- Strecke die Arme vollständig aus und drehe die Handflächen am höchsten Punkt nach außen.
- Senke die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition, wobei du die Handflächen wieder zueinander drehst.
- Wiederhole die Bewegung für 10–12 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.
Warum sie funktioniert:
Die Arnold Press sorgt durch die Drehbewegung für eine intensivere Aktivierung der Schulterpartien, insbesondere der vorderen Deltamuskeln. Sie ist besonders effektiv, um die Schulterkraft zu steigern und die Muskulatur in verschiedenen Bewegungswinkeln zu entwickeln.
Tipp: Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Schultern nicht zu überlasten und die Gelenke zu schonen. Stelle sicher, dass dein Rücken während der Übung stabil bleibt, um unnötige Belastungen zu vermeiden.
5. Face Pulls
Face Pulls als Schultertraining sind eine ausgezeichnete Übung, um die hinteren Schultern sowie die oberen Rückenmuskeln zu stärken. Diese Übung fördert nicht nur die Schultergesundheit, sondern hilft auch, eine ausgewogene Schulterentwicklung zu erreichen und eine gute Haltung zu unterstützen.
So geht's:
- Stelle dich vor eine Kabelzugmaschine und befestige ein Seil an der oberen Rolle.
- Greife das Seil mit beiden Händen, die Handflächen zeigen nach unten, und stelle dich etwa einen Schritt entfernt von der Maschine auf.
- Ziehe das Seil zu deinem Gesicht, indem du die Ellbogen nach außen und hinten führst. Deine Hände sollten in etwa auf Augenhöhe enden.
- Achte darauf, dass du die Schulterblätter zusammenziehst und die Schultern nicht hochziehst.
- Lasse das Seil langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition gleiten.
- Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.
Warum sie funktioniert:
Face Pulls aktivieren die hinteren Deltamuskeln sowie die Rhomboiden und Trapezmuskeln im oberen Rücken. Diese Übung hilft, die Schultern zu stabilisieren, die Haltung zu verbessern und Muskelungleichgewichte auszugleichen, die durch zu viel Drücken und zu wenig Ziehen entstehen können.
Tipp: Achte darauf, die Ellbogen hoch und nach außen zu ziehen, um die Schultern richtig zu aktivieren. Diese Übung ist besonders hilfreich, um die Schultern gesund und ausgewogen zu halten, besonders wenn du viel mit drückenden Bewegungen trainierst.
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