Jednoruční veslování. Co je na tomto cviku tak zvláštního? | ATLETICA

Jednoruční veslování je vedle klasického veslování s velkou činkou nebo na kladkovém stroji další cvik na záda. V tomto příspěvku se dozvíš, čím je tato varianta zvláštní a proč ji rádi zařazujeme do našich tréninkových plánů. Pro koho je tento typ cvičení vhodný a jaká rizika může případně přinášet? Přečti si příspěvek až do konce a zjisti více o jednoručním veslování a unilaterálním tréninku.

Při veslování přitahuješ odpor směrem k tělu a posiluješ tím hlavně biceps, horní část zad (trapézový sval) a široký sval zádový (latissimus dorsi). Veslování můžeš provádět jednoručně (unilaterálně) nebo obouruč (bilaterálně).

S jakým tréninkovým vybavením mohu jednoruční veslování provádět?

Při klasickém veslování trénuješ obouruč s velkou činkou. To znamená, že uchopíš činku oběma rukama, mírně se předkloníš a poté přitahuješ odpor směrem k břichu. Jednoruční veslování můžeš provádět s jednoručními činkami, kettlebellem, odporovými gumami, na kladkovém stroji, s pískovými vaky, TRX popruhy nebo s velkou činkou v landmine pozici. Důležité je vybrat si takové tréninkové vybavení, které ti nejlépe pomůže dosáhnout tvého tréninkového cíle.

Jaké existují varianty jednoručního veslování?

Jednoruční veslování: při tomto cviku přitahuješ odpor podél těla. Cvik můžeš provádět s rotací trupu nebo bez rotace (anti-rotace).

Výhody a nevýhody rotace/anti-rotace:

Rotací trupu posiluješ boční břišní svalstvo a core. Bohužel při rotaci nezvládneš zvednout takovou váhu. Navíc se při rotaci trupu stáváš v oblasti hrudní páteře pohyblivějším a získáváš lepší kontrolu nad horní částí zad. To znamená, že při anti-rotaci můžeš rozvíjet více síly.

Díky různému vybavení můžeš tento cvik provádět s vlastní váhou nebo se závažím.

Na kladkovém stroji přitahuješ závaží většinou s rovnými zády směrem dozadu. S činkami, jako je kettlebell nebo jednoručka, provádíš přítah s předklonem kvůli působení gravitace.

Doporučení pro trénink:

Zařaď jednoruční veslování do svého tréninkového plánu vedle bilaterálního veslování kvůli jeho výhodám. Tak vytvoříš nový stimul a zlepšíš pohyblivost hrudní páteře, což tě může ochránit před napětím a svalovými zraněními. Začni se třemi sériemi po deseti opakováních a postupně zvyšuj zátěž. Časem snižuj počet opakování a buduj sílu.

Veslování s kettlebellem:

Popis cviku:

Při jednoručním veslování s kettlebellem stojíš v rozkročném postoji. Protější rukou uchopíš kettlebell s nataženou paží. Kyčel je pokrčená a trup lehce nakloněný vpřed. Volnou rukou se můžeš opřít o stabilní podložku, jako je například rovná lavice. Poté přitáhneš kettlebell směrem nahoru. Loket přitom směřuje podél těla. Tím přitahuješ kettlebell blíže k bokům. Měl bys cítit napětí v širokém zádovém svalu. Nakonec kettlebell kontrolovaně vracíš zpět k zemi. Pro další opakování udržuješ svaly pod napětím a kettlebell se jen krátce dotkne země. Díky nižšímu těžišti kettlebellu ho můžeš vytáhnout výše než jednoručku a zapojit více svalových vláken.

Při jednoručním veslování s anti-rotací je trup pevně zpevněný a nehýbe se.

Při rotačním pohybu natažená paže směřuje do nejnižší pozice. Přitom se trup otáčí co nejvíce na stranu se zátěží. Dbej na to, aby volná ruka poskytovala dostatečnou oporu pro rotaci trupu.

Pro koho je tento cvik vhodný?

Obecně může tento cvik provádět každý. Je otázkou tréninkového cíle a stavu trénovanosti, zda bys měl jednoruční veslování do svého tréninkového plánu zařadit. Chceš-li dlouhodobě budovat svalovou hmotu a hledáš alternativu k obouručnímu veslování, zařaď tento cvik do plánu. Cvik vyžaduje určitou tréninkovou zkušenost, abys správně cítil cílové svaly. Proto začni jako začátečník s klasickým veslováním (obouručním). Jakmile jsou zohledněna zdravotní rizika, stav trénovanosti a zkušenosti, může tento cvik provádět každý.

Unilaterální vs. bilaterální trénink:

Při bilaterálním tréninku mají obě ruce nebo nohy kontakt se zemí. Jak už víš, cviky můžeš provádět jednoručně nebo jednonohým způsobem. Tomu se říká unilaterální trénink. Oba způsoby mají své výhody i nevýhody.

Bilaterální trénink ti umožňuje rozvíjet větší sílu. Dřep obouruč je zřejmě nejefektivnější variantou pro budování síly. Přesto má unilaterální trénink výhodu v cíleném zapojení různých svalů. Díky tomu můžeš pracovat na svých slabinách a zlepšovat se. Rovněž existuje podezření, že unilaterální trénink vyvolává větší aktivitu v cílových svalech.

Příklad:

Mrtvý tah s velkou činkou můžeš provádět na jedné nebo obou nohách. Cílovou svalovou skupinou tohoto cviku je zadní řetězec, tedy především zadní část stehen, hýždě a dolní část zad. Provádíš-li tento cvik na jedné noze, rovnováha má více práce a dolní část zad je méně namáhána, protože používáš menší váhu. Naopak hamstring stojné nohy je více zatížen.

Závěr:

Jednoruční veslování je vynikající cvik pro budování svalů a přináší do tréninku více variace. Cvik můžeš provádět s rotací nebo bez rotace trupu a s různým vybavením. Pro veslování jsou skvělé jednoručky, kettlebell, pískové vaky, TRX popruhy a velká činka na landmine. Při rotaci získáváš větší pohyblivost hrudní páteře a posiluješ core. U anti-rotace buduješ více síly a můžeš zvedat těžší váhy. Každý může tento druh veslování zařadit do tréninkového plánu. Záleží jen na tvém tréninkovém stavu, tréninkových cílech a zdravotních omezeních.

Jednoruční veslování je unilaterální cvik. Existuje i bilaterální trénink, při kterém trénuješ oběma rukama nebo nohama. Při unilaterálním tréninku pracuješ na svých slabinách a může tě posunout na další úroveň, kdy v základních cvicích opět zvedáš vyšší váhy.

Vyzkoušej to a pro konzultaci o správném vybavení pro tvůj tréninkový cíl se zastav v našem showroomu v Mainzu. Těšíme se na tebe!