Proto potřebujete GHD ve svém domácím gymu! | ATLETICA

GHD, neboli Glute Ham Developer, je zařízení navržené, jak už název napovídá, k tréninku hýždí a zadní strany stehen. Můžete na něm však trénovat mnohem více. Co přesně a proč byste měli tyto cviky zařadit do svého tréninkového plánu, se dozvíte v tomto příspěvku. Také zjistíte, proč jsou cviky na tomto tréninkovém zařízení efektivnější ve srovnání s jinými. Obvykle potřebujete jen vlastní tělesnou hmotnost a případně zátěžovou vestu, závaží, jednoručky apod.

Jak vypadá GHD?

Glute Ham Developer se skládá ze dvou velkých polštářů, opěrné plochy a upevnění pro nohy. Díky tomu máte různé možnosti tréninku hýždí, zadní strany stehen, břišních svalů, spodní části zad nebo zadní strany stehen.

Proč je důležité tyto svaly trénovat?

Existuje mnoho důvodů, proč se zaměřit na trénink hýždí nebo zadní strany stehen. Vysvětlíme vám výhody Glute Ham Developer podle jednotlivých tréninkových cílů:

Bolesti zad:

Při bolestech zad byste měli vždy navštívit lékaře nebo ortopeda, který vám může předepsat jasný léčebný postup, případně fyzioterapii. Příčinou bolestí zad bývá často oslabené hýžďové svalstvo. Hýžďové svaly neboli gluteus natahují kyčelní kloub a na Glute Ham Developer je optimálně procvičíte. Důležité je, abyste hýždě posilovali po dobu několika týdnů a naučili se je napínat. Pak je vysoká pravděpodobnost, že se vaše bolesti zad zlepší.

Prevence zranění u fotbalistů nebo sprinterů:

Všichni jsme už někdy na hřišti nebo v televizi viděli svalové zranění. Sportovec se po sprintu chytí za zadní stranu stehna a hned ví, že je něco špatně. Diagnóza trhliny svalových vláken nebo dokonce trhliny svalového svazku znamená pro sportovce týdny pauzy. Příčinou zranění je často oslabená zadní strana stehen. Nordic Hamstring Curls na Glute Ham Developer jsou vynikajícím cvikem, pro posílení zadní strany stehen, zejména bicepsu femoris, semimembranosu a semitendinosu.

Rychlejší sprint:

Pro rychlý sprint potřebujete silný zadní řetězec. Tento zadní řetězec tvoří spodní část zad, hýžďové svaly, zadní strana stehen a lýtka. S Glute Ham Developer posilujete cíleně svaly v tomto řetězci, čímž získáváte více síly, zejména v základních cvicích jako mrtvý tah. V každém sportu zaměřeném na sprint by proto měl být trénink na Glute Ham Developer pravidelný.

Více svalové hmoty:

Překonáním určité zátěže rozvíjíte především svaly trupu a nohou. Navíc se učíte lépe ovládat své svaly, což je základní předpoklad pro růst svalů a velmi důležité pro provádění základních cviků, jako je dřep nebo mrtvý tah.

Jaké cviky můžete na Glute Ham Developer provádět a jak se provádějí?

Pro dosažení vašeho tréninkového cíle doporučujeme následující cviky na Glute Ham Developer:

1. Nordic Hamstring Curls

Při Nordic Hamstring Curls položte nohy na desku GHD a zajistěte, aby nohy byly pevně upevněny. Následně si klekněte na první velký polštář a ujistěte se, že máte kyčle zcela natažené. Poté se pomalu spouštějte s nataženými kyčlemi dolů do nejnižší polohy. Jakmile máte téměř natažené nohy, opět ohněte kolena a vraťte se do výchozí polohy.

2. Hip Extension na GHD

I při tomto cviku umístíte obě nohy do upevnění, přičemž chodidla jsou na desce. Tělo leží na obou polštářích a je zcela natažené. Následně se po obratlích spouštějte dolů. V nejnižší poloze se opět zvedejte nahoru do výchozí polohy a snažte se při tom cítit hýžďové svaly.

3. Břišní crunches

Při tomto cviku začínáte jako při Hip Extension s nataženým tělem, jen s tím rozdílem, že nyní máte záda opřená o polštáře. Odtud se obratel po obratli zvedáte nahoru, dokud kyčel nevytvoří úhel cca 90 stupňů. Poté se pomalu spouštíte dolů do výchozí polohy. Měli byste při tom cítit břišní svaly.

4. Boční břišní crunches

Nyní ležíte na GHD bokem. Horní část těla je natažená do strany ve vzduchu. Při tomto cviku se ohýbáte trupem dolů a opět se zvedáte. Snažte se při tom cítit boční břišní svalstvo.

Nevýhody GHD?

V zásadě má Glute Ham Developer jen málo nevýhod. Pro některé osoby však nemusí být prvním tréninkovým zařízením, které by si pro svůj domácí gym měli pořídit.

1. Lidé s vysokým krevním tlakem

Při některých cvicích se zvyšuje tlak v hlavě, což může mít negativní následky pro osoby s vysokým krevním tlakem. Dávejte proto při tréninku pozor na vzpřímenou polohu.

2. Náročnost

Cviky jako Nordic Hamstring Curls vyžadují určitou úroveň trénovanosti. Jako začátečník můžete být některými cviky rychle přetíženi. Snažte se proto přivykat pravidelnému tréninku a postupně se zlepšovat, abyste poté mohli cvičit na Glute Ham Developer.

3. Potřebuje místo

Pokud máte málo místa, činka s kotouči vám pravděpodobně poskytne více flexibility a tréninkového úspěchu než Glute Ham Developer. GHD je doplňkem pro práci na slabinách. V případě stojanu máte možnost cvičit cviky Glute Ham Developer s příslušenstvím. Naším druhým doporučením při omezeném prostoru by proto byl prostorově úsporný stojan s vhodnými doplňky.

Závěr:

Glute Ham Developer je vynikající tréninkové zařízení, které vás přiblíží vašim cílům v rychlosti, svalové hmotě a prevenci zranění. Také může pomoci při bolestech zad. Cviky na GHD jsou mimořádně efektivní, ale začátečníci je mohou rychle považovat za náročné. Jako doplněk k tréninku s činkami je GHD skvělou volbou. Pomocí doplňků lze cviky GHD provádět také na stojanu.

Lidé s vysokým krevním tlakem a osoby s omezeným prostorem v domácím gymu by si měli spíše pořídit činku s kotouči nebo stojan.

Rádi vám poradíme v našem showroomu nebo telefonicky, co má pro váš domácí gym největší smysl. Doufáme, že vás dokážeme nadchnout pro Glute Ham Developer!