Sportovní cvičení pro doma: Cviky pro více svalů | ATLETICA

Sportovní cvičení doma mají mnoho výhod. V jiném příspěvku jsi jistě už četl, že jsme velkými fanoušky tréninku s vybavením, jako je například činka. Existuje několik důvodů, proč potřebuješ trénink doma. Nemáš vždy čas na cestu do fitness centra? Jsi na dovolené a potřebuješ cviky, kterými se přesto udržíš fit? Fitness centrum je pro tebe prostě příliš drahé, ale přesto chceš budovat svaly? V tomto příspěvku se dozvíš, které cviky jsou pro tvůj domácí trénink smysluplné. Pro tyto cviky nepotřebuješ vlastní domácí posilovnu a můžeš je snadno začlenit do svého každodenního života.

Cíl: Budování svalů bez velkého vybavení. Opravdu to funguje?  

Jaký je nejefektivnější způsob, jak budovat svaly, je jistě těžké říci. Skutečnost je, že budování svalů závisí na různých faktorech. Potřebuješ obvykle těžký odpor, který pohybuješ mezi 5 a 15 opakováními na sadu. Tento odpor může být také tvoje vlastní tělesná hmotnost. V tomto příspěvku se dozvíš, které cviky na jednotlivé svalové skupiny jsou pro tebe zvlášť efektivní. Tyto cviky můžeš následně začlenit do svého tréninku doma nebo je vyměnit za vlastní cviky. Samozřejmě bez vybavení se dostaneš na plateau, kde je jednoduše efektivnější trénovat s posilovacími zařízeními. Proto se od určitého okamžiku velmi doporučuje domácí posilovna. Přesto mohou následující cviky pro domácnost vést k úspěchu:

Sportovní cvičení pro domácnost (dolní část těla): 

U cvičení pro dolní část těla najdeš cviky v kategoriích lýtka, přední strana nohy a zadní strana nohy. Hýždě trénuješ různými cviky přímo s nimi. Samozřejmě existují i další svaly, které zde nejsou uvedeny. Následující cviky považujeme za zvlášť efektivní. Najdeš však také mnoho dalších cvičení s vlastní vahou v této kniha.

Lýtko: 

Pro trénink lýtek se postav na schod s prsty na nohou a jednou rukou se drž za zábradlí nebo jinou podobnou oporu. Paty jsou přitom ve vzduchu. Nohy jsou zcela protažené. Poté se pomalu s oběma patami dostaneš do nejnižší pozice, až ucítíš protažení v lýtkách. Poté se tlač co nejvýše. Aby byla cvičení obtížnější, prováděj je na jedné noze a s dodatečnou váhou.

Přední strana nohy:

Quadriceps jako největší sval přední strany nohy je obzvlášť silný a potřebuje hodně váhy, aby byl dostatečně zatížen. Proto jsou jednonohé dřepy dobrou alternativou ke klasickým dřepům s činkou.

Pro toto cvičení se postav s jednou nohou na mírně zvýšené místo, jako je například schod nebo tlustá kniha. Druhá noha je ve vzduchu. Poté pomalu snižuj boky dolů a dbej na to, aby celá noha zůstala na vyvýšeném místě. Volná noha se během cvičení posune dopředu. Snaž se dostat do nejnižší pozice, aby zadní strana nohy zakryla lýtko. Poté nohu opět narovnej a vrať se do výchozí polohy. Pokud se ti s boky nepodaří dosáhnout nejnižšího bodu, může to být nedostatkem síly nebo ztuhlým kotníkem. Aby ses zlepšil v pohyblivosti kotníku, můžeš patu s malým odporem (např. malou knihou nebo něčím podobným) mírně zvýšit.

Pokud jsou jednonohé dřepy pro tebe ještě příliš těžké, můžeš provádět výpady s těžkým batohem. Pokud tě výpady s váhou i bez váhy již přetěžují, začni s normálními dřepy.

Zadní strana nohy: 

Svaly zadní strany nohy ohýbají koleno a napínají bok. V závislosti na tvém tréninkovém stavu můžeš tyto svaly optimálně trénovat i doma.

Zvlášť efektivní je cvičení Nordic Hamstring Curls. Při něm si nohy zaklesneš pod pevný odpor. Těžká pohovka nebo velká postel jsou obvykle velmi vhodné. Během cvičení klečíš na zemi a snažíš se udržet boky co nejvíce napnuté. Poté pomalu vedeš horní část těla včetně napnutých boků dopředu. Snaž se cvičení provádět co nejpomaleji (např. 3 sekundy) až k zemi. Dbej na konstantní tempo. V nejnižší pozici se opět tlač rukama nahoru nebo se pokus s pomocí svých hamstringů vrátit zpět do klečící polohy (zejména pokročilí). Pokud je cvičení příliš těžké, můžeš ho provádět také s mírně ohnutými boky. Dbej na to, aby boky byly co nejvíce stále ohnuté.

Pokud jsou obě varianty cvičení stále příliš těžké, začni s cvičením "bridging". Při tomto cvičení ležíš na zádech, postavíš nohy na zem a zvedáš boky nahoru.

Sportovní cvičení pro domácnost (horní část těla):

V této kategorii najdeš cviky na svaly ramen, hrudníku a zad.

Ramena:

Sval ramene potřebuje kvůli své velikosti obvykle méně váhy na trénink. Při cvičení zvedání do stran můžeš používat plastové láhve s vodou nebo těžší nákupní tašky. Pro to začni s mírně ohnutými pažemi a váhou v rukou blízko těla. Poté vedle těla zvedni ruce do strany, dokud jsou dlaně mírně pod úrovní ramen. Dbej na to, aby bylo cvičení prováděno pomalu a kontrolovaně.

Svaly hrudníku: 

Aby bylo možné dostatečně zatížit svaly hrudníku, jsou cvičení dips smysluplná pro budování svalů. K tomuto cvičení potřebuješ dvě stabilní předměty, jako jsou například stoly, které postavíš přibližně na šířku ramen od sebe. Cvičení začíná se napnutýma rukama a nohama ve vzduchu. Snaž se co nejvíce ohnout paže, aby byl sval co nejdéle pod napětím. Poté se opět zvedni zpět do výchozí polohy. Dips jsou vynikající nejen pro svaly hrudníku, ale také pro tvůj triceps.

Svaly zad:

Při svalech zad se často mluví o latissimus dorsi, širokém zádovém svalu. Tento sval je, jak už název napovídá, zodpovědný především za šířku tvých zad. Trénuješ ho především vertikálními tahovými cvičeními. Přítahy by byly vynikajícím cvičením, jak tento sval co nejlépe zatížit. I když je relativně snadné namontovat hrazdu, existují také vynikající alternativy k tomuto cvičení s předměty, které najdeš ve svém bytě. Cvičení přítahy nebo jednoruční přítahy lze provádět také s těžkými předměty ve tvém bytě. Vezmi si k tomu krabici vody nebo těžký kufr a táhni ho s mírně ohnutým trupem k bokům. Důležité je, aby trup zůstal v pozici a pouze se ohýbaly a narovnávaly paže. Pokud je váha příliš lehká, můžeš cvičení také provádět jednou rukou.

Závěr: 

I bez vybavení a posilovny můžeš provádět sportovní cvičení pro domácnost a budovat svaly. Aby bylo možné budovat svaly, potřebuješ odpor, který můžeš pohybovat maximálně mezi 5 a 15 opakováními. Cviky jako jednonohé dřepy, zvedání lýtek, Nordic Hamstring Curls, zvedání do stran, dips a přítahy jsou pro to vynikající. Jsi flexibilnější, šetříš peníze a tím i čas. S vybavením nebo vlastní domácí posilovnou však trénuješ efektivněji a máš více možností v tréninku. Využij sportovní cvičení pro domácnost a začni nyní s vlastním tréninkovým plánem.

Hodně zábavy při trénování!