Workout týdne: Ultimátní 30minutový Calisthenics trénink pro začátečníky a pokročilé | ATLETICA

Calisthenika je v současnosti velkým trendem, a to z dobrého důvodu! Stále více fitness nadšenců, ať už začátečníků nebo pokročilých, se zaměřuje na tuto formu tréninku, která nevyžaduje žádné závaží, ale přesto přináší působivé výsledky. Pouze s vlastní vahou těla můžete budovat sílu, flexibilitu a vytrvalost. V našem tréninku týdne: Ultimátní 30minutový Calisthenics workout vám ukážeme, jak můžete těžit ze strukturovaného programu, ať už jste začátečník, nebo zkušený sportovec.

Proč je Calisthenika právě teď tak oblíbená? Spojuje mobilitu, stabilitu a sílu do jednoho tréninku a lze ji provádět téměř kdekoli – v parku, ve fitness centru nebo doma. Bez nutnosti složitého vybavení je tento trénink ideální pro všechny, kteří chtějí zůstat flexibilní a zároveň posunout svou kondici na novou úroveň.

V tomto 30minutovém tréninku se zaměříme na efektivní cviky, které zapojují veškeré svaly. Ať už jste v oblasti calistheniky nováčkem nebo máte zkušenosti, tento trénink vás bude výzvou a zlepší vaši kondici! Připraveni využít vlastní váhu těla jako ultimátní fitness nástroj? Pojďme se do toho pustit a objevte, jak všestranný a náročný může být calisthenics trénink.

Co je Calisthenika?

Calisthenika je tréninková metoda, při které pracujete výhradně s vlastní váhou těla, abyste zlepšili sílu, pohyblivost a koordinaci. Mezi klasické cviky patří kliky, shyby, dřepy a dipy. Calisthenics trénink lze provádět kdekoli – doma, ve fitness centru nebo venku.

Zajímavé je, že mnoho měst po celém světě začalo reagovat na rostoucí trend a nabízí speciální venkovní zóny pro calisthenics tréninky v parcích. Tyto parky jsou často vybaveny hrazdami na shyby, dip bary a dalším vybavením, takže můžete provést kompletní trénink. Obzvláště v městských oblastech, kde je prostor často omezený, nabízejí tyto zařízení skvělou možnost trénovat zdarma a na čerstvém vzduchu.

Jaké vybavení pro Calistheniku potřebuji?

Jednou z největších výhod calisthenics tréninku je, že potřebujete jen málo nebo vůbec žádné vybavení. Mnoho cviků, jako jsou kliky, dřepy a planky, vyžaduje pouze vaše vlastní tělo. Nicméně určité vybavení pro calistheniku vám může pomoci váš trénink obohatit a zvýšit jeho náročnost.

1. Hrazda na shyby: Nezbytné zařízení pro mnoho calisthenics cviků. Shyby patří mezi nejlepší cviky na posílení horní části těla, zejména zad, ramen a paží. Hrazda je základem pro mnoho pokročilých cviků, jako jsou muscle-ups nebo zdvihy nohou.
2. Dip bary: Tyto paralelní tyče jsou ideální pro dipy, které jsou skvělým cvikem na prsa, ramena a tricepsy. Můžete je také využít pro cviky jako L-sits, které kromě síly horní části těla posilují i stabilitu středu těla.
3. Odporové gumy: Tyto elastické gumy jsou mimořádně všestranné. Začátečníkům poskytují podporu u náročných cviků, jako jsou shyby, protože pomáhají při zvedání vlastní váhy. Pokročilí je mohou použít ke zvýšení odporu u různých cviků, což činí trénink intenzivnějším.
4. Gymnastické kruhy: Gymnastické kruhy jsou klasikou v calisthenics tréninku. Nabízejí nestabilní oporu, což znamená, že při každém cviku navíc trénujete rovnováhu a stabilitu středu těla. Jsou ideální pro pokročilé cviky, jako jsou ring dips nebo muscle-ups, a posunou váš trénink na novou úroveň.
5. Podložka na cvičení: Pro cviky prováděné na zemi, jako jsou planky, sedy-lehy nebo zdvihy nohou, je praktická podložka, která chrání klouby a nabízí pohodlnou oporu.

Toto vybavení vám umožňuje variabilitu v calisthenics tréninku a kontinuální pokrok, ať už jste začátečník nebo pokročilý. Pokud chcete zůstat u calistheniky dlouhodobě, mohou vám tato náčiní pomoci, aby byl váš trénink efektivnější a rozmanitější.

30minutové Calisthenics cviky pro začátečníky a pokročilé

Tento calisthenics trénink je ideální pro všechny, kteří chtějí trénovat svou sílu a flexibilitu – ať už cvičíte doma bez vybavení nebo využíváte calisthenics pomůcky jako hrazdu, dip bary a podložku na cvičení. Zde naleznete cviky jak s vybavením, tak bez něj, abyste mohli své calisthenics cviky přizpůsobit svým možnostem.

1. Shyby s hrazdou – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Shyby na hrazdě posilují záda, ramena a paže. Pro začátečníky jsou odporové gumy skvělou pomůckou pro podporu, zatímco pokročilí plně využívají svou tělesnou váhu.
• Bez vybavení: Pokud nemáte hrazdu, můžete místo toho provádět inverted rows na pevné hraně stolu nebo nízké tyči. Tento cvik cílí na stejné svaly, i když je o něco méně intenzivní.

2. Dipy s dip bary – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Dipy na dip barech jsou ideální na posílení hrudníku, ramen a tricepsů. Tato varianta umožňuje větší rozsah pohybu a činí cvik intenzivnějším.
• Bez vybavení: Pokud nemáte dip bary, můžete místo toho provádět tricepsové dipy na lavici nebo pevné židli. Položte ruce na hranu a spusťte tělo dolů, až lokty vytvoří pravý úhel.

3. Kliky na dip barech – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Prohloubené kliky na dip barech umožňují jít hlouběji do pohybu a intenzivněji zapojit hrudní svaly. Tato varianta zvyšuje obtížnost a náročnost pro svaly.
• Bez vybavení: Klasické kliky jsou také velmi efektivní. Trénují hrudník, ramena a paže. Podle vaší kondice je můžete provádět na kolenou nebo na špičkách nohou.

4. Plank na podložce – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Plank na podložce na cvičení je ideální pro stabilizaci středu těla a posílení břišních svalů, zatímco podložka chrání vaše klouby.
• Bez vybavení: Plank můžete provádět i bez podložky na zemi. Dbejte na to, abyste udržovali tělo v rovné linii pro optimální zapojení svalů.

5. Dřepy s hrazdou (Pistol Squats) – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Pokročilí mohou vyzkoušet pistol squats s pomocí hrazdy k udržení rovnováhy. Tento jednonožní dřep posiluje nohy, hýždě a stabilitu středu těla.
• Bez vybavení: Klasické dřepy bez pomůcek jsou skvělou alternativou. Posilují stehna a hýždě. Pokročilí mohou natáhnout ruce před sebe, aby zlepšili rovnováhu a zvýšili obtížnost.

6. Zdvihy nohou na hrazdě – 3 série po 1 minutě

• S vybavením: Závěsné zdvihy nohou na hrazdě jsou náročným cvikem na břišní svaly. Zavěste se na hrazdu a zvedněte natažené nohy k bokům. Tento cvik posiluje také flexory kyčlí a úchop.
• Bez vybavení: Na zemi můžete provádět zdvihy nohou vleže. Lehněte si na podložku a zvedněte natažené nohy směrem ke stropu. Tato varianta také efektivně posiluje břišní svaly.

Tento 30minutový Calisthenics trénink vám dává flexibilitu provádět ho s vybavením i bez něj, například s hrazdou, dip bary a podložkou na cvičení. Ať už trénujete doma nebo v parku, tyto calisthenics cviky posílí celé vaše tělo a zajistí efektivní výsledky!