Overhead Squats 101: Meistere die Königin der Kniebeugen | ATLETICA

Bereit für eine Herausforderung, die deine Fitness auf ein neues Level hebt? In diesem Artikel dreht sich alles um eine Übung, die nicht nur deine Kraft, sondern auch deine Stabilität und Beweglichkeit auf die Probe stellt: Overhead Squats! Tauche ein in die Welt dieser anspruchsvollen Variation der Kniebeuge, bei der du eine Gewichtsbelastung über deinem Kopf hältst, und entdecke, wie sie deine Muskeln, von den Schultern bis zu den Beinen, formt und stärkt. Erfahre alles über die richtige Technik, mögliche Variationen und die Vorteile dieser Power-Übung. Bereit, dich der Herausforderung zu stellen und deine Fitnessziele zu erreichen? Dann lass uns gemeinsam in die Welt der Overhead Squats eintauchen.

Was sind Overhead Squats?

Overhead Squats sind eine Variation der Kniebeugenübung, bei der eine Langhantel oder eine andere Gewichtsbelastung über dem Kopf gehalten wird, während man in die Hocke geht. Diese Übung erfordert sowohl Stabilität als auch Kraft in den Schultern, Armen, Rumpf und Beinen.

Um Overhead Squats korrekt auszuführen, folgt hier eine Anleitung:

1. Ausgangsposition: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und richte die Zehen leicht nach außen. Halte eine Langhantel mit einem breiten, pronierten Griff über dem Kopf, die Arme gestreckt und die Ellbogen gesperrt.
2. Absenkung: Senke dich langsam und kontrolliert in die Hocke, indem du gleichzeitig die Hüften nach hinten schiebst und die Knie nach außen drückst. Halte dabei den Oberkörper aufrecht und den Blick geradeaus.
3. Tiefe: Gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dabei die Form zu verlieren. Die Oberschenkel sollten idealerweise parallel zum Boden sein oder tiefer.
4. Aufstieg: Drücke dich explosiv aus der Hocke nach oben und kehre in die Ausgangsposition zurück. Halte dabei die Arme über dem Kopf gestreckt und die Ellbogen gesperrt.

Overhead Squats sind eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Mobilität, Stabilität und Kraft erfordert. Sie trainieren eine Vielzahl von Muskelgruppen, einschließlich der Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Rückenmuskulatur, Schultern und Arme.

Wie genau funktionieren Overhead Squats?

Diese Kniebeugen sind eine komplexe Übung, die verschiedene Muskelgruppen anspricht und eine gute Körperbeherrschung erfordert. Hier ist eine detailliertere Erklärung, wie sie funktionieren:

1. Vorbereitung und Griff: Beginne mit einer Langhantel und stelle deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf. Greife die Langhantel mit einem breiten, pronierten Griff, wobei die Handflächen nach vorne zeigen. Hebe die Langhantel über deinen Kopf, bis deine Arme gestreckt sind. Deine Ellbogen sollten gesperrt sein, und die Langhantel sollte direkt über deinem Kopf sein, mit den Handgelenken gestreckt und den Ellenbogen nah beieinander.
2. Haltung und Fußstellung: Stehe mit den Füßen etwas weiter als schulterbreit auseinander und leicht nach außen gedreht. Deine Knie sollten leicht gebeugt sein, aber stabil. Deine Bauchmuskeln sind aktiviert, und dein Oberkörper ist aufrecht.
3. Absenkung: Beuge deine Knie langsam und kontrolliert, während du deine Hüften nach hinten schiebst, um dich in die Hocke zu begeben. Halte deine Brust aufrecht und deinen Blick geradeaus gerichtet, während du in die Hocke gehst. Stelle sicher, dass deine Knie über deine Zehen bleiben und nicht nach innen fallen.
4. Tiefe: Gehe so tief wie möglich in die Hocke, ohne dabei die Form zu verlieren. Idealerweise sollten deine Oberschenkel parallel zum Boden sein oder tiefer. Halte die Langhantel über deinem Kopf stabil, indem du deine Schultern nach oben und außen drückst, um die Schultergelenke zu stabilisieren.
5. Aufstieg: Drücke dich explosiv aus der Hocke nach oben, indem du deine Bein- und Gesäßmuskulatur aktivierst. Halte dabei die Langhantel stabil über deinem Kopf, während du dich aufrichtest. Achte darauf, die Stabilität deiner Schultern und Arme beizubehalten, um die Gewichtsbelastung über dem Kopf zu halten.
6. Wiederholung: Wiederhole die Bewegung, indem du dich langsam und kontrolliert in die Hocke begibst und dich dann explosiv nach oben drückst. Achte darauf, eine gleichmäßige Atmung aufrechtzuerhalten und deine Bauchmuskeln während der gesamten Bewegung zu aktivieren.

Die Variante der Kniebeuge sind eine anspruchsvolle Übung, die eine gute Körperbeherrschung und Stabilität erfordert. Es ist wichtig, sie langsam und kontrolliert auszuführen, insbesondere wenn du neu in dieser Übung bist, um Verletzungen zu vermeiden und die Technik zu perfektionieren. 

Mit welchen Fitnessgeräten können sie gemacht werden?

Overhead Squats können mit verschiedenen Fitnessgeräten durchgeführt werden, wobei jede Variante ihre eigenen Vor- und Nachteile hat. Hier sind einige Optionen:

Langhanteln:

Die klassische Variante der Overhead Squats wird mit einer Langhantel durchgeführt. Du hältst die Langhantel mit einem breiten Griff über dem Kopf, während du in die Hocke gehst. Dies erfordert eine gute Stabilität und Kraft in den Schultern, Armen und Rumpf. 

Kurzhanteln:

Overhead Squats können auch mit Kurzhanteln durchgeführt werden. Halte eine Hantel in jeder Hand mit gestreckten Armen über dem Kopf, während du in die Hocke gehst. Diese Variante kann dazu beitragen, die Stabilität und Gleichgewicht zu verbessern, erfordert jedoch möglicherweise etwas weniger Gewicht als die Langhantelvariante.

Kettlebells:

 Mit Kettlebells können ebenfalls Overhead Squats ausgeführt werden. Halte eine Kettlebell mit beiden Händen über dem Kopf, während du in die Hocke gehst. Diese Variante erfordert eine gute Griffkraft und Stabilität, da die Kettlebell weniger stabil ist als eine Langhantel.

Wallball:

Ein Wallball kann auch für Overhead Squats verwendet werden. Halte den Medizinball mit gestreckten Armen über dem Kopf, während du in die Hocke gehst. Diese Variante kann dazu beitragen, die Kernstabilität zu verbessern, erfordert jedoch möglicherweise etwas weniger Gewicht als die anderen Optionen.

Bodyweight:

Wenn du neu in Overhead Squats bist oder nicht über die erforderliche Ausrüstung verfügst, kannst du die Übung auch mit deinem eigenen Körpergewicht durchführen. Strecke deine Arme über dem Kopf aus, während du in die Hocke gehst. Diese Variante kann dazu beitragen, die Technik zu verbessern und die Mobilität zu erhöhen, bevor du zu schwereren Gewichten übergehst.

Welche Option du wählst, hängt von deinen individuellen Zielen, deinem Fitnesslevel und der verfügbaren Ausrüstung ab. Es ist wichtig, die richtige Technik zu verwenden und die Übung langsam und kontrolliert auszuführen, um Verletzungen zu vermeiden und die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. 

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Overhead Squats sind zweifellos eine der effektivsten Übungen, um Kraft, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern. Egal, ob du dich für Langhanteln, Kurzhanteln, Kettlebells oder sogar dein eigenes Körpergewicht entscheidest, die Vielseitigkeit dieser Übung ermöglicht es jedem, sein Training individuell anzupassen und seine Ziele zu erreichen. Im Atletica Online-Shop findest du eine breite Auswahl an Fitnessgeräten, die dir helfen, das Beste aus deinem Training herauszuholen. Also worauf wartest du noch? Schnapp dir deine Ausrüstung, stell dich der Herausforderung und mach dich bereit, deine Fitness auf ein neues Level zu bringen – mit Overhead Squats und Atletica bist du bestens ausgestattet für jedes Workout!