Liegestütze - der perfekte Einstieg in dein Krafttraining | ATLETICA

Egal ob aus dem Sportunterricht, der Bundeswehr-Grundausbildung oder dem letzten Wetteinsatz auf der letzten Party — der Liegestütz (engl. Push-Up) ist eine der ältesten und bekanntesten Übungen, um Kraft aufzubauen. Doch auch wenn die meisten Menschen in ihrem Leben schon mal Liegestütze gemacht haben, haben jedoch die wenigsten ein richtiges Coaching erhalten, um die richtige Technik zu erlernen. Dadurch werden nicht nur die Ergebnisse hinsichtlich Kraft- und Muskelaufbau gehemmt, im schlechtesten Fall können auch Probleme im Schulter- und Ellbogengelenk die Folge sein.

Vorteile von Liegestützen

Oftmals sind Push-Ups eine der ersten Übungen, mit der Einsteiger versuchen Kraft aufzubauen —und damit machen sie Vieles richtig! Durch ihre große Verbreitung werden Push-Ups von manchen etwas belächelt - doch das ist ein Fehler, denn sie sind eine hervorragende Übung, die viele Vorteile in sich vereint.

Eine effektive Ganzkörper-Übung

Push-Ups integrieren einen großen Teil der Muskeln in deinem gesamten Körper. So trainierst du nicht nur die Kraft in deinem Oberkörper, sondern gleichzeitig auch noch die Spannung und Stabilität im Rumpf.

Extrem Funktional

Der Push-Up wirkt sich positiv auf eine Vielzahl anderer Übungen aus. Wenn du die Kraft und die Körperspannung für eine große Anzahl sauberer Liegestütze hast, dann wirst du auch fortgeschrittenere Übungen wie Klimmzüge, Dips oder Muscle-Ups leichter erlernen… und auch außerhalb des Gyms wird es keine Herausforderung sein, wenn du mal etwas Schweres über deinem Kopf absetzen oder tragen musst.

Ein guter Einstieg ins Training

Verglichen mit vielen anderen Übungen sind Push-Ups relativ simpel zu erlernen, wenn man weiß, worauf es zu achten gilt. Außerdem arbeitest du mit dem eigenen Körpergewicht und hast nur eine geringe Belastung für deine Gelenke. Das Verletzungsrisiko bei Push-Ups ist dementsprechend auch bei Anfängern äußerst gering.

Eine minimalistische Übung

Du brauchst für Push-Ups kein zusätzliches Equipment. Egal wo du dich gerade befindest oder ob du gerade Geräte zur Verfügung hast, mit Liegestützen lässt sich stets ein hervorragendes Training durchführen - sei es im Gym, dem Stadtpark, dem eigenen Garten oder in einem Hotelzimmer. Wenn du möchtest, kannst du natürlich auch Turnringe oder Schlingentrainer nutzen, um durch eine instabile Oberfläche eine zusätzliche Herausforderung für deine Push-Ups einzubauen oder deine Push-Ups für einen vergrößerten Bewegungsradius auf Parallettes ausführen.

Skalierbarkeit - Die richtige Anpassung für dein Fitness-Level

Liegestütze sind einfach skalierbar. Das heißt, durch verschiedene Varianten lassen sie sich auf unterschiedliche Leistungsstufen anpassen. Mit der richtigen Skalierung kann so jeder von den Vorteilen des Push-Ups profitieren — egal ob es sich dabei um den versierten Vollprofi oder um die Oma ohne jede Sport-Erfahrung handelt.

Die richtige Ausführung

• Starte am oberen Ende der Push-Up-Position mit gestreckten Armen. Mach deinen Körper so lang wie möglich und bringe Spannung vom Kopf bis zu den Zehenspitzen. Strecke die Zehen vom Körper weg stell dich auf den Fußspann. Drücke den Boden so aktiv von dir weg wie du kannst, sodass deine Schulterblätter zum Boden rotieren. Versuche, deine Handflächen nach außen in den Boden zu schrauben.

• Ziehe die Schulterblätter nach hinten-unten, bevor du mit der Abwärtsbewegung beginnst.
• Fang an deine Arme anzuwinkeln. Halte deine Ellbogen eng am Körper und in einer Linie mit deinen Handgelenken bis du mit der Brust den Boden erreicht hast. Deine Hüfte senkt sich gleichmäßig mit deinem Oberkörper ab.
• Nachdem deine Brust den Boden berührt hat, rotiere deine Schultern nach vorne und beginne dich wieder vom Boden wegzudrücken.
• Behalte während der Aufwärtsbewegung die Spannung im Rumpf bei und halte die Ellbogen weiterhin eng am Körper, bis du dich wieder in deiner Ausgangsposition mit gestreckten Armen befindest.

Die häufigsten Fehler bei Push-Ups

• Verkürzte Bewegungen: Am oberen Ende der Bewegung werden die Arme nicht komplett gestreckt, die Schultern rotieren nicht zum Boden. Am unteren Ende der Bewegung berührt die Brust nicht den Boden.
• Die Spannung wird nicht im gesamten Körper aufrecht erhalten, sodass die Hüfte “durchhängt”.
• Die Hüfte wird nicht gleichmäßig mit dem Oberkörper abgesenkt, sodass die Brust zwar den Boden berührt, aber die Hüfte noch in der Ausgangsposition verbleibt.

Starte mit deiner Push-Up-Challenge!

Stell dir eine Stoppuhr und lass die Zeit hoch laufen. In der ersten Minute startest du mit drei sauberen Liegestützen. Achte dabei auf deine Körperspannung und den vollen Bewegungsumfang!

Mit jeder neuen Minute führst du eine zusätzliche Wiederholung aus. In der zweiten Minute sind es also vier Push-Ups, in der dritten Minute fünf Wiederholungen und so weiter. Behalte die Steigerung bei, bis du dein persönliches Maximum an Liegestützen innerhalb einer Minute erreicht hast. Danach verringere bei jeder folgenden Minute die Anzahl um eine Wiederholung, bis du wieder bei einem einzigen Push-Up angekommen bist.

Beispiel

Minute 1: drei Liegestütze

Minute 2: vier Liegestütze

…

Minute 12: 15 Liegestütze — Maximum erreicht

Minute 13: 14 Liegestütze

…

Minute 27: Eine Liegestütze

Mit dieser Challenge absolvierst du in nur 20-30 Minuten ein Ganzkörper-Training inklusive Warm-Up, baust Kraft und Ausdauer im Oberkörper auf und arbeitest an deiner Körperspannung. So legst du den idealen Grundstein für dein Krafttraining, von dem du noch lange profitieren wirst - sowohl im Training als auch im Alltag!