Le rameur à un bras : Qu'est-ce qui rend cet exercice si spécial ? | ATLETICA

Le rameur à un bras est une autre variante d’exercice pour le dos, en plus du rameur classique avec barre ou câble. Dans ce post, tu découvriras ce qui rend cet exercice unique et pourquoi nous aimons l'intégrer dans nos programmes d'entraînement. Pour qui cette variante est-elle particulièrement adaptée et quels risques peut-elle comporter ? Lis jusqu'à la fin pour en savoir plus sur le rameur à un bras et l'entraînement unilatéral.

Lors du rameur, tu tires une résistance vers ton corps, ce qui sollicite principalement le fléchisseur du bras (biceps), le haut du dos (trapèze) et le grand dorsal (latissimus dorsi). Cet exercice peut être effectué unilatéralement (à un bras) ou bilatéralement (à deux mains).

Avec quel équipement puis-je réaliser le rameur à un bras ?

En rameur classique, tu t’entraînes de manière bilatérale avec une barre, en saisissant la barre des deux mains, en te penchant légèrement en avant, puis en tirant la résistance vers le ventre. Le rameur à un bras peut être pratiqué avec des haltères, kettlebells, bandes de résistance, à la poulie, avec des sacs de sable, des sangles TRX ou une barre dans une landmine. Il est important de choisir l’équipement le plus efficace pour atteindre ton objectif d'entraînement.

Quelles variantes du rameur à un bras existent ?

Le rameur à un bras : dans cet exercice, tu tires la résistance en passant le long du corps. Tu peux réaliser cette variante avec une rotation du tronc ou sans rotation (anti-rotation).

Avantages et inconvénients de la rotation/anti-rotation :

Avec une rotation du tronc, tu renforces les obliques et les muscles du tronc. Cependant, tu ne pourras pas déplacer autant de poids. La rotation rend également la colonne thoracique plus mobile et améliore le contrôle du haut du dos. En anti-rotation, tu pourras générer davantage de force.

Avec divers équipements, tu peux réaliser cet exercice en utilisant ton propre poids ou des charges additionnelles.

À la poulie, tu tires le poids vers l’arrière avec le buste droit. Avec des poids comme la kettlebell ou l’haltère, tu tires en ayant le buste penché en avant en raison de la gravité.

Recommandations d’entraînement :

Intègre le rameur à un bras dans ton programme aux côtés du rameur bilatéral pour ajouter une nouvelle stimulation et améliorer la mobilité de la colonne thoracique, ce qui peut prévenir les tensions et les blessures musculaires. Commence avec trois séries de dix répétitions et augmente progressivement le poids. Réduis progressivement les répétitions pour développer la force.

Rameur avec kettlebell :

Description de l’exercice :

Pour le rameur à un bras avec kettlebell, prends une position de fente. Avec le bras opposé tendu, saisis la kettlebell. Les hanches sont fléchies, et le buste est penché en avant. Tu peux te stabiliser avec la main libre sur un support solide, comme un banc. Ensuite, tire la kettlebell vers le haut, le coude fléchi passant le long du corps, en direction des hanches. Cela te permet de contracter le grand dorsal. Abaisse ensuite la kettlebell de manière contrôlée. Entre chaque répétition, garde les muscles sous tension, la kettlebell ne touchant brièvement le sol qu’un instant. Grâce au centre de gravité plus bas de la kettlebell, tu peux la tirer plus haut qu’un haltère, ce qui recrute davantage de fibres musculaires.

En anti-rotation, le buste reste fermement stabilisé sans bouger.

Avec un mouvement de rotation, le bras tendu descend jusqu’en bas, tandis que le buste pivote autant que possible vers le côté du poids. Assure-toi que le bras libre soit bien stabilisé pour permettre la rotation du buste.

Qui devrait faire cet exercice ?

En principe, tout le monde peut effectuer cet exercice. La décision d’inclure le rameur à un bras dépend de l’objectif et du niveau d’entraînement. Si tu souhaites développer ta masse musculaire et varier le rameur à deux bras, ajoute cet exercice. Il faut cependant une certaine expérience pour bien cibler les muscles sollicités. Les débutants devraient commencer par le rameur classique (à deux mains). Une fois les risques de santé, le niveau et l’expérience évalués, chacun peut réaliser cet exercice.

Entraînement unilatéral vs bilatéral :

En entraînement bilatéral, les deux mains ou pieds sont en contact avec le sol. Comme tu le sais, les exercices peuvent être faits à un bras ou une jambe. Cela s’appelle l’entraînement unilatéral. Les deux méthodes ont leurs avantages et inconvénients.

En entraînement bilatéral, tu peux développer davantage de force. Le squat bilatéral est probablement le plus efficace pour construire de la force. Cependant, l’entraînement unilatéral est utile pour cibler des muscles spécifiques, corriger des faiblesses et progresser. Il semble que l’entraînement unilatéral active davantage la musculature ciblée.

Exemple :

Le soulevé de terre avec barre peut être exécuté sur une ou deux jambes. Les muscles ciblés par cet exercice sont ceux de la chaîne postérieure, notamment les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. En le réalisant sur une jambe, l’équilibre est sollicité, et la tension dans le bas du dos diminue car moins de poids est utilisé. Cependant, les ischio-jambiers de la jambe d’appui sont davantage sollicités.

Conclusion :

Le rameur à un bras est un excellent exercice pour développer la masse musculaire et apporter de la variété à ton entraînement. Tu peux l’exécuter avec ou sans rotation du buste et avec différents équipements. Les haltères, kettlebells, sacs de sable, sangles TRX et la barre dans une landmine sont parfaits pour le rameur. Avec rotation, la colonne thoracique devient plus mobile, et tu entraînes ton tronc ; avec anti-rotation, tu renforces davantage et peux déplacer plus de poids. Chacun peut intégrer cette variante dans son programme, selon son niveau, objectif d'entraînement et éventuelles contraintes de santé.

Le rameur à un bras est un exercice unilatéral. L’entraînement bilatéral, avec les deux mains ou pieds, reste complémentaire. En unilatéral, tu peux corriger tes points faibles et progresser, ce qui te permet de manipuler davantage de poids dans les exercices de base.

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