Mehr Wiederholungen, weniger Gewicht – und das gleich über mehrere Minuten. Wer schon mal ein intensives Zirkeltraining gemacht hat, weiß: Kraftausdauertraining ist schweißtreibend, fordernd und bringt dich schnell an deine Grenzen. Aber bringt es auch echte Ergebnisse? Oder ist es nur eine halbe Sache zwischen Muskelaufbau und Ausdauer?
In diesem Artikel klären wir: Was ist Kraftausdauertraining genau? Wie funktioniert es? Welche Vorteile (und Grenzen) hat es? Und für wen lohnt sich diese Trainingsform wirklich?
Was ist Kraftausdauertraining?
Kraftausdauertraining ist die Fähigkeit der Muskulatur, eine submaximale Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten – also viele Wiederholungen mit moderater Last und möglichst gleichbleibender Qualität.
Beispiele:
- 15–25 Wiederholungen pro Satz
- Belastungsdauer von 30 Sekunden bis 2 Minuten
- Pausen: eher kurz (30–60 Sekunden)
- Trainingsintensität: 40–70 % des Maximalgewichts (1RM)
Kraftausdauer ist ein Kompromiss zwischen Maximalkraft und klassischer Ausdauer – ideal, wenn du funktionell fit, leistungsfähig und beweglich bleiben willst.
Unterschiede zu anderen Trainingsformen
|
Trainingsform |
Fokus |
Wiederholungen |
Gewicht |
Zielsetzung |
|
Hypertrophie |
Muskelaufbau |
8–12 |
mittel |
Muskelvolumen |
|
Maximalkraft |
Maximale Leistung |
1–5 |
hoch |
Kraftzuwachs |
|
Kraftausdauer |
Ermüdungsresistenz |
15–25 |
leicht-mittel |
muskuläre Ausdauer |
|
Ausdauer (Cardio) |
Herz-Kreislauf-System |
— |
— |
kardiovaskuläre Fitness |
Kraftausdauertraining liegt genau in der Mitte – du trainierst mit Gewichten, aber mit hoher Wiederholungszahl, häufig im Zirkel oder Supersatz.
Was bringt Kraftausdauertraining?
1. Verbesserte Muskelermüdungsresistenz
Du lernst, deine Muskeln länger unter Belastung zu halten – besonders wichtig für Sportarten wie Rudern, Klettern, Skifahren, CrossTraining oder Kampfsport.
2. Effiziente Fettverbrennung
Durch die Kombination aus Kraft und Ausdauer steigt der Energieverbrauch. Das Training ist intensiv, erhöht den Nachbrenneffekt und eignet sich zur Körperfettreduktion.
3. Mehr Stabilität & Gelenkschutz
Wird die Muskelkraft über längere Zeit gehalten, verbessert sich die Stabilität – ideal zur Verletzungsprophylaxe, besonders bei Alltagstätigkeiten oder in der Reha.
4. Hohe Trainingsdichte
Wenig Pausen, viele Wiederholungen – das macht dein Workout kurz, intensiv und zeiteffizient. Perfekt für Berufstätige oder das Training zu Hause.
Für wen ist Kraftausdauertraining geeignet?
- Einsteiger: bauen solide Grundkraft auf und verbessern die Bewegungskontrolle
- Sportler:innen: profitieren in allen Disziplinen mit wiederholten Bewegungsmustern (z. B. Boxen, Fußball, Leichtathletik)
- Reha & Prävention: dosierte Belastung bei gleichzeitig hoher Wiederholungszahl
- Fatburner-Zielgruppe: ideal für Gewichtsreduktion mit muskelhaltendem Training
Wer nur maximale Muskelmasse will, fährt mit Hypertrophietraining besser – aber wer fit, leistungsfähig und funktionell stark sein will, kommt an Kraftausdauer nicht vorbei.
So funktioniert ein typisches Kraftausdauertraining
Trainingsprinzipien:
- 3–5 Übungen im Zirkel
- Wiederholungsbereich: 15–25
- Satzdauer: 30–60 Sekunden
- Pause: 30 Sekunden bis 1 Minute
- Trainingsdauer: 30–45 Minuten
Beispiel-Zirkel (Ganzkörper, mit Kurzhanteln):
- Goblet Squats – 20 Wdh.
- Push Press – 15–20 Wdh.
- Rudern vorgebeugt – 20 Wdh.
- Russian Twists mit Gewicht – 30 Sek.
- Mountain Climbers – 30 Sek.
3–4 Runden, wenig Pause – und der Puls bleibt oben.
Tipps für effektives Kraftausdauertraining
- Intensität richtig wählen: Nicht zu leicht – du solltest ab der 15. Wiederholung kämpfen müssen.
- Bewegungsausführung bleibt King: Saubere Technik auch bei hoher Wiederholungszahl ist Pflicht.
- Muskelgruppen kombinieren: Plane deine Übungen so, dass sich Muskelgruppen abwechseln – für mehr Leistung.
- Variiere regelmäßig: Ändere Wiederholungen, Übungen oder Pausenlängen, um Plateaus zu vermeiden.
Grenzen des Kraftausdauertrainings
So vielseitig Kraftausdauertraining ist – es ersetzt nicht alles.
- Muskelaufbau ist begrenzt: Hohe Wiederholungszahlen fördern eher Ausdauer als Muskelmasse.
- Maximalkraft bleibt außen vor: Wer schwere Gewichte bewegen will, braucht gezieltes Maximalkrafttraining.
- Technik leidet bei Übermüdung: Gerade bei komplexen Übungen kann die Bewegungsausführung nachlassen.
Lösung: Integriere Kraftausdauer als Baustein in einen periodisierten Trainingsplan – neben Kraft, Hypertrophie und Mobilität.
Kraftausdauer vs. HIIT – was ist der Unterschied?
HIIT (High Intensity Interval Training) arbeitet mit maximaler Intensität in kurzen Intervallen (z. B. 30 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause), häufig mit Eigengewicht oder Cardio-Elementen.
Kraftausdauertraining:
- Längere Belastungsphasen
- Fokus auf Kraft mit moderater Intensität
- Mehr Wiederholungen, weniger Maximalpuls
Fazit: HIIT ist explosiver – Kraftausdauer nachhaltiger. Beides kann kombiniert werden.
Atletica-Tipp: Das richtige Equipment für dein Kraftausdauertraining
Mit einfachem Equipment wird dein Training noch effektiver:
- Kurzhanteln & Kettlebells: flexibel einsetzbar, ideal für variable Belastungen
- Widerstandsbänder: leicht, vielseitig und perfekt für Core & Stabi-Übungen
- Rudergeräte & AirBikes: ideal zur Kombination von Ausdauer & Kraft in Intervallen
- Slam Balls & Medizinbälle: für dynamische Kraftausdauerübungen mit Explosivität
Bei Atletica findest du alles, was du für dein funktionelles Ganzkörpertraining brauchst – egal ob im Gym, Home-Workout oder Outdoor.
Fazit: Kraftausdauertraining – ja, das geht. Und wie!
Kraftausdauertraining ist effektiv, zeitsparend und funktionell. Es verbessert nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern stärkt deinen gesamten Bewegungsapparat. Wer vielseitig, fit und alltagsstark sein will, sollte diese Trainingsform unbedingt nutzen.
Es geht – und es wirkt. Du brauchst kein High-Tech-Studio, sondern nur eine gute Planung, das passende Equipment – und den Willen, durchzuziehen.
