Die besten 5 Übungen für einen straffen Po | ATLETICA

15 juin 2025

Ein straffer Po ist nicht nur ein ästhetisches Ziel, sondern auch ein Zeichen für starke Muskeln und eine gute Körperhaltung. In unserem heutigen Blogbeitrag zeigen wir dir die besten 5 Übungen, mit denen du gezielt deinen Po trainierst. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist – diese Übungen sind perfekt, um deine Gesäßmuskeln zu straffen, zu formen und mehr Definition zu bekommen. Bereit, deinem Po die Aufmerksamkeit zu schenken, die er verdient? Dann leg los!

1. Hip Thrusts (Beckenheben)

Die Hip Thrusts sind eine der effektivsten Übungen für einen straffen Po, da sie speziell auf die Gesäßmuskulatur abzielen. Sie aktivieren die Gesäßmuskeln intensiv und helfen dabei, sowohl Kraft als auch Form zu verbessern.

So geht's:

Setze dich mit dem Rücken an eine Bank und lege deine Schulterblätter darauf ab. Die Füße stehen flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Lege eine Langhantel oder ein Gewicht auf deine Hüften, wenn du zusätzlichen Widerstand hinzufügen möchtest.
Hebe dein Becken, indem du deine Gesäßmuskeln anspannst, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Senke das Becken kontrolliert wieder ab, ohne den Boden zu berühren, und wiederhole die Bewegung.
Mache 12–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.

Warum sie funktioniert:
Hip Thrusts konzentrieren sich gezielt auf die Gesäßmuskeln und ermöglichen es dir, diese mit einem größeren Bewegungsradius zu aktivieren, als es bei vielen anderen Übungen der Fall ist. Durch das Heben des Beckens wird die Gesäßmuskulatur optimal gestärkt und geformt, was zu einem strafferen Po führt.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung stabil bleibt und du nur aus den Hüften und Gesäßmuskeln hebst, um den maximalen Effekt zu erzielen.

2. Glute Bridges (Gesäßbrücke)

Die Gesäßbrücke ist eine fantastische Übung, um den Po zu straffen und gleichzeitig die Hüftmuskulatur zu stärken. Sie ist besonders gut für Anfänger geeignet, lässt sich aber auch mit zusätzlichem Gewicht intensivieren, um bessere Ergebnisse zu erzielen.

So geht's:

Leg dich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden, etwa schulterbreit auseinander.
Lege die Arme entspannt seitlich neben deinen Körper.
Spanne deine Gesäßmuskeln an und hebe dein Becken in die Luft, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet.
Halte die Position kurz oben, drücke die Gesäßmuskeln fest zusammen und senke das Becken dann langsam wieder ab.
Wiederhole die Bewegung 15–20 Mal in 3–4 Sätzen.

Warum sie funktioniert:
Die Gesäßbrücke aktiviert die Gesäßmuskeln auf eine sehr isolierte Weise, indem du den Po kräftigst und gleichzeitig den unteren Rücken und die Oberschenkelmuskeln stabilisierst. Sie ist eine hervorragende Übung, um die Muskeln im unteren Körperbereich zu aktivieren und die Gesäßmuskulatur zu definieren.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der Bewegung nicht ins Hohlkreuz geht. Spanne den Core an, um die richtige Form zu bewahren und Verletzungen zu vermeiden.

3. Squats (Kniebeugen)

Kniebeugen sind eine der besten Übungen für den ganzen Körper, insbesondere aber für einen straffen Po. Sie aktivieren nicht nur die Gesäßmuskulatur, sondern stärken auch die Oberschenkel, den unteren Rücken und die Core-Muskulatur. Diese Übung hilft, die Gesäßmuskeln effektiv zu formen und zu straffen.

So geht's:

Stell dich mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht nach außen gerichtet.
Halte deinen Rücken gerade und die Brust stolz. Deine Arme kannst du entweder vor dir ausstrecken oder hinter den Kopf legen, je nachdem, was für dich bequemer ist.
Beuge die Knie und senke dein Gesäß nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Achte darauf, dass deine Knie nicht über die Zehen hinausgehen.
Senke dein Becken so tief wie möglich, idealerweise bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind, und drücke dann deine Fersen in den Boden, um dich wieder nach oben zu schieben.
Mache 12–15 Wiederholungen in 3–4 Sätzen.

Warum sie funktioniert:
Kniebeugen sind ein wahres Kraftpaket für den Po, da sie den größten Teil der Gesäßmuskulatur beanspruchen. Sie verbessern die Muskeldefinition und erhöhen die Flexibilität, während sie gleichzeitig deine Stabilität und Beweglichkeit fördern. Durch das tiefe Beugen wird der Po optimal aktiviert.

Tipp: Achte darauf, dass dein Rücken während der Übung gerade bleibt und du das Gewicht gleichmäßig auf den Fersen verlagern. Dies schützt die Kniegelenke und sorgt für eine korrekte Ausführung.

4. Bulgarian Split Squats (Bulgarische Kniebeugen)

Die bulgarischen Kniebeugen sind eine ausgezeichnete Übung, um die Gesäßmuskeln sowie die Oberschenkelmuskulatur isoliert zu trainieren. Durch die einbeinige Ausführung wird das Gleichgewicht und die Stabilität gefördert, während du die Muskulatur intensivierst.

So geht's:

Stell dich etwa einen Meter vor eine Bank oder einen Stuhl und lege den hinteren Fuß auf der Bank ab, sodass der Fuß flach aufliegt.
Halte deinen Oberkörper aufrecht und senke dein vorderes Knie ab, bis dein Oberschenkel fast parallel zum Boden ist. Dein vorderes Knie sollte in einem 90-Grad-Winkel sein.
Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, während du nach unten gehst.
Drücke dich mit dem vorderen Fuß ab, um wieder in die Ausgangsposition zu kommen.
Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen pro Bein in 3–4 Sätzen.

Warum sie funktioniert:
Die bulgarischen Kniebeugen sind besonders effektiv, weil sie den Po und die Oberschenkelmuskeln isoliert und auf einer Seite des Körpers gleichzeitig ansprechen. Durch das Heben des hinteren Beins wird der Po gezielt aktiviert und die Stabilität des gesamten Körpers verbessert.

Tipp: Achte darauf, dass dein Oberkörper gerade bleibt und du die Bewegung kontrolliert ausführst, um das Gleichgewicht zu halten und Verletzungen zu vermeiden. Du kannst die Übung mit zusätzlichem Gewicht, wie einer Kurzhantel in jeder Hand, verstärken, um den Widerstand zu erhöhen.

5. Step-Ups (Aufsteiger)

Step-Ups sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um die Gesäßmuskulatur zu trainieren und gleichzeitig die Beinmuskulatur zu stärken. Diese Übung kann leicht in dein Training integriert werden und hilft, einen straffen Po und kräftige Oberschenkel aufzubauen.

So geht's:

Stelle dich vor eine stabile Bank oder eine hohe Stufe, die ungefähr knöchelhoch ist.
Stelle deinen rechten Fuß vollständig auf die Bank oder Stufe, während dein linker Fuß flach auf dem Boden bleibt.
Drücke dich mit deinem rechten Bein nach oben, um deinen Körper auf die Bank zu bringen, bis dein rechtes Bein fast gestreckt ist.
Senke dich langsam wieder ab und stelle deinen linken Fuß auf den Boden, um zur Ausgangsposition zurückzukehren.
Wiederhole die Bewegung für 12–15 Wiederholungen pro Bein in 3–4 Sätzen.

Warum sie funktioniert:
Step-Ups zielen auf die Gesäßmuskeln, insbesondere auf die obere Gesäßregion, und bieten gleichzeitig eine hervorragende Möglichkeit, die Oberschenkelmuskulatur zu stärken. Durch das Einbeziehen einer Stufe oder Bank wird der Bewegungsradius erhöht und die Muskulatur intensiver beansprucht.

Tipp: Achte darauf, dass du das Knie des Arbeitbeins nicht über die Zehen hinausschiebst und dass der Oberkörper während der Bewegung aufrecht bleibt. Du kannst die Übung mit Gewichten in den Händen oder einer Langhantel auf den Schultern intensivieren, um den Widerstand zu erhöhen.

Welche Fitnessgeräte eigenen sich dafür am besten?

Für die Übungen, die du zur Straffung des Pos machst, gibt es verschiedene Fitnessgeräte, die du einsetzen kannst, um die Intensität zu steigern und die Muskulatur gezielt zu trainieren. Hier sind einige, die sich besonders gut eignen:

1. Langhantel und Hantelscheiben

Für Hip Thrusts und Bulgarian Split Squats: Eine Langhantel eignet sich hervorragend, um zusätzlichen Widerstand hinzuzufügen und die Gesäßmuskeln noch intensiver zu trainieren. Besonders bei Hip Thrusts und Bulgarian Split Squats kannst du das Gewicht auf der Hüfte oder auf den Schultern ablegen, um die Übung herausfordernder zu gestalten.

2. Kurzhanteln

Für Bulgarian Split Squats und Step-Ups: Mit Kurzhanteln in beiden Händen kannst du den Widerstand erhöhen und die Effektivität der Übungen steigern. Sie eignen sich perfekt für Übungen wie Bulgarian Split Squats und Step-Ups, um den Po und die Oberschenkelmuskulatur zusätzlich zu fordern.

3. Kettlebells

Für Step-Ups und Glute Bridges: Kettlebells sind eine ausgezeichnete Wahl, wenn du den Widerstand bei Übungen wie Step-Ups oder Glute Bridges erhöhen möchtest. Sie lassen sich leicht in die Übung integrieren, indem du sie in beiden Händen hältst oder auf den Hüften ablegst.

4. Widerstandsbänder

Für Glute Bridges, Hip Thrusts und Step-Ups: Widerstandsbänder bieten eine hervorragende Möglichkeit, die Muskulatur zusätzlich zu aktivieren. Du kannst sie um deine Oberschenkel oder um die Hüften legen, um den Widerstand zu erhöhen und die Spannung während der Übung zu steigern.

5. Step-Bank oder Box

Für Step-Ups und Bulgarian Split Squats: Eine stabile Step-Bank oder eine Box ist perfekt für Übungen wie Step-Ups und Bulgarian Split Squats. Die Bank bietet dir eine erhöhte Plattform, die den Bewegungsradius erweitert und somit die Muskulatur stärker beansprucht.

6. Smith-Maschine

Für Hip Thrusts: Die Smith-Maschine kann dir helfen, bei Hip Thrusts mehr Kontrolle zu haben, da sie das Stangengewicht stabilisiert. So kannst du dich besser auf die Bewegung und die Aktivierung der Gesäßmuskeln konzentrieren.

7. Faszientrainer oder Foam Roller

Für die Regeneration: Ein Foam Roller oder Faszientrainer hilft dabei, verspannte Muskulatur nach dem Training zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Besonders nach intensiven Po-Workouts kann das Rollen helfen, die Regeneration zu beschleunigen und Muskelverspannungen zu lösen.