Du hast 30 Minuten Zeit und eine Langhantel zur Verfügung? Dann bist du hier genau richtig. In diesem Workout der Woche bekommst du ein intensives, effektives und strukturiertes Ganzkörpertraining, das Kraft, Ausdauer und Koordination fordert – und das alles mit nur einem Tool: der Langhantel.
Egal ob du im Gym trainierst oder dein Home Gym ausstatten willst – mit dieser Einheit bringst du deinen gesamten Körper auf Trab. Und das in nur einer halben Stunde. Du brauchst nur eine Hantelstange, ein paar Gewichte und Motivation. Den Rest übernehmen wir.
Warum ein Barbell Full-Body Workout?
Langhantel-Workouts gehören zu den effektivsten Trainingsmethoden überhaupt – besonders wenn du den ganzen Körper in kurzer Zeit trainieren willst. Der Grund:
- Du aktivierst mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
- Du verbesserst Kraft, Körperspannung und Stabilität
- Du trainierst funktionell – also nah an natürlichen Bewegungsmustern
- Du sparst Zeit, weil du weniger Geräte und Wechsel brauchst
- Du kannst dein Training leicht skalieren – durch mehr oder weniger Gewicht
Ein durchdachtes Barbell-Workout eignet sich perfekt für Muskelaufbau, Fettverbrennung und Leistungssteigerung – unabhängig vom Trainingslevel.
Das brauchst du für das Workout
- Langhantelstange (Standard oder olympisch)
- Gewichtsscheiben (je nach Trainingsstand 10–40 kg Gesamtgewicht)
- Optional: Clips zur Fixierung der Scheiben
- Flache, rutschfeste Trainingsfläche
Für Anfänger:innen empfehlen wir Startgewichte ab ca. 10–20 kg – das Gewicht darf herausfordernd sein, aber nicht deine Technik gefährden.
Aufbau des Workouts
Das Workout besteht aus:
- Warm-up (5 Minuten)
- 5 Barbell-Übungen im Zirkel (3 Runden)
- Cooldown & Stretching (5 Minuten)
Jede Übung dauert 45 Sekunden, gefolgt von 15 Sekunden Pause. Zwischen den Runden gönnst du dir 60 Sekunden Pause. So kommst du in 30 Minuten auf eine intensive Ganzkörpereinheit.
1. Warm-up (5 Minuten)
Starte mit einem kurzen, dynamischen Warm-up – ohne Hantel, aber mit Bewegungsmustern, die später im Workout vorkommen:
- Armkreisen & Schulterkreisen (je 30 Sek.)
- Bodyweight Squats (1 Min.)
- Hip Hinge Bewegungen (Kreuzheben mit Luft-Hantel) (1 Min.)
- Plank to Downward Dog (1 Min.)
- Jumping Jacks oder High Knees (1 Min.)
Jetzt ist dein Körper bereit – schnapp dir die Hantel!
2. Die 5 Barbell-Übungen im Detail
Übung 1: Barbell Deadlift (Kreuzheben)
Zielmuskeln: Rückenstrecker, Gesäß, Beinbeuger, Core
So geht’s:
- Stell dich hüftbreit vor die Hantel, Griff schulterbreit
- Rücken gerade, Schultern zurück
- Hebe die Stange kontrolliert bis in die aufrechte Position
- Senke sie langsam wieder ab
Dauer: 45 Sekunden
Tipp: Kein Rundrücken! Lass das Gesäß nach hinten gehen, nicht nach unten.
Übung 2: Barbell Front Squat
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core, Quadrizeps
So geht’s:
- Lege die Hantel auf deine vorderen Schultern (Clean-Griff oder überkreuz)
- Ellbogen nach vorn, Brust raus
- Gehe tief in die Knie, Rücken gerade
-
Drücke dich explosiv wieder hoch
Dauer: 45 Sekunden
Tipp: Achte darauf, dass deine Knie nicht nach innen kippen. Bleib stabil!
Übung 3: Barbell Bent-Over Row
Zielmuskeln: oberer Rücken, Bizeps, hintere Schulter
So geht’s:
- Hüftbreit stehen, Hantel im Obergriff
- Leicht nach vorne lehnen, Rücken flach
- Ziehe die Stange Richtung Bauchnabel
- Kontrolliert wieder absenken
Dauer: 45 Sekunden
Tipp: Nutze keine Schwungbewegung – konzentrier dich auf saubere Zugkraft.
Übung 4: Barbell Push Press
Zielmuskeln: Schulter, Trizeps, Core
So geht’s:
- Hantel vor der Brust, Hände schulterbreit
- Knie leicht beugen, dann explosiv nach oben drücken
- Arme ganz ausstrecken, dann kontrolliert absenken
Dauer: 45 Sekunden
Tipp: Nutze deine Beine für den Impuls – aber lass sie nicht komplett übernehmen.
Übung 5: Barbell Roll-Outs (optional mit Core Bar)
Zielmuskeln: Bauchmuskulatur, Rumpfkontrolle
So geht’s:
- Hantel mit runden Scheiben auf den Boden
- Knien, Hände auf der Stange
- Rolle die Hantel langsam nach vorne, Core aktiv
- Ziehe sie mit Bauchspannung zurück
Dauer: 45 Sekunden
Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen! Halte Spannung, auch bei halber Bewegung.
Runden & Pausen
- Durchführung: Alle 5 Übungen = 1 Runde
- Ziel: 3 Runden
- Pause zwischen den Übungen: 15 Sekunden
- Pause zwischen den Runden: 60 Sekunden
Gesamtdauer Workout inkl. Warm-up & Cooldown: ca. 30 Minuten
3. Cooldown & Stretch (5 Minuten)
Verlasse dein Workout nicht einfach – gönn deinem Körper ein kontrolliertes Ende:
- Standing Forward Fold (Beinrückseite) – 1 Min.
- Child’s Pose (Rücken & Schultern) – 1 Min.
- Knie zur Brust (Hüfte & Core) – 1 Min.
- Brustdehnung im Türrahmen – 1 Min.
- Nacken-Dehnung links & rechts – je 30 Sek.
Atme tief durch. Spür den Unterschied.
Fazit: Maximale Effizienz mit der Langhantel
Dieses Workout zeigt: Du brauchst nicht viele Geräte oder stundenlange Sessions, um deinen Körper zu fordern. Eine Langhantel reicht – wenn du weißt, was du tust.
Mit 5 funktionalen Übungen und klarer Struktur trainierst du:
- alle großen Muskelgruppen
- deine Koordination
- deinen Core
- deine Explosivität
Tipp: Integriere dieses Workout 1–2× pro Woche – steigere allmählich das Gewicht oder die Rundenzahl. Du wirst sehen (und spüren), wie effektiv 30 Minuten sein können.
Neugierig auf mehr? In der nächsten Ausgabe zeigen wir dir ein 30-Minuten Barbell Workout nur für den Unterkörper – mit Fokus auf Glute Activation, Kniegesundheit und Maximalkraft.
Bis dahin: Stange packen und los!
