Der Hüftbeuger zählt zu den meist unterschätzten Muskelgruppen im Körper – dabei spielt er eine zentrale Rolle bei alltäglichen Bewegungen wie Gehen, Sitzen oder Heben. Ein verkürzter oder schwacher Hüftbeuger kann Rückenschmerzen, Hüftprobleme oder Haltungsfehler begünstigen. In unserem „Workout der Woche“ stellen wir dir ein effektives Hüftbeuger Workout vor, das aus Mobilisations-, Dehn- und Kräftigungsübungen besteht. Ob für Büroarbeiter, Läufer oder Kraftsportler – diese Einheit lohnt sich für jeden.
Warum den Hüftbeuger trainieren?
Der Hüftbeuger – auch Iliopsoas genannt – verbindet die Wirbelsäule mit dem Oberschenkel. Ist er verspannt oder inaktiv, gerät das gesamte Bewegungssystem aus dem Gleichgewicht. Ein gezieltes Hüftbeuger Workout bringt zahlreiche Vorteile:
- bessere Beweglichkeit der Hüfte
- Stabilisierung der Körpermitte
- Entlastung der Lendenwirbelsäule
- bessere Leistung bei Bein- und Core-Übungen
- Vorbeugung gegen muskuläre Dysbalancen
Besonders im Büroalltag, wo stundenlanges Sitzen den Hüftbeuger verkürzt, ist regelmäßiges Training entscheidend. Die Hüfte ist das Bindeglied zwischen Ober- und Unterkörper – eine gut funktionierende Hüftmuskulatur verbessert deine gesamte Körpermechanik. Wer regelmäßig den Hüftbeuger dehnt und kräftigt, kann langfristig Beschwerden vermeiden und seine sportliche Leistung steigern.
Der 30-Minuten Trainingsplan für den Hüftbeuger
Du brauchst: Gymnastikmatte, evtl. Stretching-Band, Hantelbank oder Box
Übung 1: Tiefer Ausfallschritt (Low Lunge Hold)
- Ziel: Dehnung des Hüftbeugers
- Ausführung: Im Ausfallschritt das hintere Bein lang strecken, Becken nach vorne schieben, Oberkörper aufrecht. Für mehr Intensität kannst du die Arme über den Kopf nehmen.
- Dauer: 3 x 30 Sekunden pro Seite
Übung 2: Dynamische Hüftstreckung mit Band
- Ziel: Mobilisation und Aktivierung
- Ausführung: Widerstandsband am Fußgelenk befestigen, das Bein nach hinten führen, dabei Hüfte stabil halten. Optional: den Oberkörper leicht nach vorne lehnen.
- Wiederholungen: 3 x 12 Wiederholungen pro Seite
Übung 3: Beinheben in Rückenlage
- Ziel: Kräftigung der Hüftbeugemuskulatur
- Ausführung: In Rückenlage ein Bein gestreckt anheben, langsam senken, Seitenwechsel. Die Hände liegen seitlich neben dem Körper.
- Wiederholungen: 3 x 15 Wiederholungen pro Bein
Übung 4: Hüftstrecker auf Hantelbank
- Ziel: Dynamische Mobilisation
- Ausführung: Auf der Hantelbank liegend, Bein über den Rand hängen lassen und aus der Hüfte anheben. Achte darauf, die Bewegung kontrolliert und ohne Schwung auszuführen.
- Wiederholungen: 3 x 12 pro Seite
Übung 5: Frog Stretch
- Ziel: Tiefe Hüftöffnung
- Ausführung: Knie seitlich am Boden, Füße nach außen, Gesäß langsam nach hinten schieben. Der Rücken bleibt dabei gerade.
- Dauer: 2 x 60 Sekunden halten
Übung 6: Sitzender Psoas Stretch
- Ziel: Spezifische Dehnung des Iliopsoas
- Ausführung: Aufrechter Sitz, ein Bein lang ausgestreckt, das andere angewinkelt und nach hinten gelegt. Die Hüfte bleibt parallel zum Boden.
- Dauer: 2 x 30 Sekunden pro Seite
Erweiterung: Weitere Übungen für mehr Effektivität
Um das Training noch effektiver zu gestalten, kannst du zusätzliche Übungen in deinen Plan aufnehmen:
Hollow Body Hold
Stärkt den unteren Bauch und verbessert die Stabilität des Beckens – wichtig zur Entlastung des Hüftbeugers.
Leg Circles aus der Rückenlage
Kombinieren Mobilität und Kraft – besonders sinnvoll als Warm-up oder Zwischenübung.
Hüftheben mit Gewicht
Nutze eine Kurzhantel oder Hantelscheibe auf dem Becken und hebe das Gesäß kontrolliert an. Kräftigt die hintere Kette und gleicht Dysbalancen aus.
Kombination mit Kraftübungen
Ein trainierter Hüftbeuger entfaltet seine volle Wirkung in Kombination mit funktionellem Krafttraining. Du kannst dieses Workout mit folgenden Atletica-Geräten ergänzen:
- Multipresse: für kontrollierte Squats und Lunges
- Kurzhanteln: für einbeinige Ausfallschritte und Hüftheben
- Power Rack: für statische Halteübungen und Kniebeugen
Auch Langhanteln können helfen, komplexe Bewegungen wie Romanian Deadlifts in dein Training zu integrieren – eine der besten Übungen zur Stärkung der Hüftmuskulatur insgesamt.
Tipps für ein effektives Hüftbeuger Training
- Regelmäßigkeit: 2–3x pro Woche einplanen
- Aufwärmen: 5–10 Minuten lockeres Cardio (z. B. Indoor Bike oder Hampelmänner)
- Atmung: In der Dehnung ruhig und tief atmen
- Nach dem Training: leichtes Ausrollen mit einer Faszienrolle unterstützt die Regeneration
- Balance beachten: Für gesunde Hüften sollte auch die Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus und Medius) gezielt trainiert werden
- Alltag umstellen: Langes Sitzen regelmäßig unterbrechen, höhenverstellbarer Schreibtisch nutzen
Mit diesen Tipps holst du das Maximum aus deinem Training heraus und schaffst nachhaltige Veränderungen in deiner Beweglichkeit und Kraft.
Fazit: Hüftbeuger Workout für einen mobilen und schmerzfreien Alltag
Das Hüftbeuger Workout ist nicht nur für Athleten wichtig – es richtet sich an alle, die beweglich, aufrecht und leistungsfähig bleiben wollen. Mit gezielten Dehn- und Kräftigungsübungen bringst du mehr Dynamik in dein Bewegungsmuster und beugst Beschwerden effektiv vor. Die Kombination aus Aktivierung, Mobilisation und Krafttraining mit hochwertigem Equipment von Atletica macht dein Training ganzheitlich und wirkungsvoll.
Das passende Zubehör findest du im Atletica Online-Shop.
