Der Serratus Anterior, auch „Sägemuskel“ genannt, ist einer der wichtigsten, aber oft vernachlässigten Muskeln im Oberkörpertraining. Er liegt seitlich am Brustkorb, direkt unterhalb der Achsel, und verbindet die Rippen mit dem Schulterblatt.
Sein Spitzname „Boxermuskel“ kommt nicht von ungefähr: Der Serratus ist entscheidend für Schulterstabilität, kräftige Vorwärtsbewegungen der Arme und eine aufrechte Haltung. Er ist essenziell für:
- Kraftvolle Punches (Boxen, MMA)
- Stabile Plank- und Push-up-Positionen
- Eine definierte, ästhetische V-Form im Oberkörper
- Schultergesundheit und Schmerzprävention
Wer den Serratus trainiert, profitiert nicht nur optisch – sondern verbessert seine funktionelle Kraft und Beweglichkeit. In diesem Artikel zeigen wir dir die Top 10 Workouts für deinen Serratus, die wirklich wirken.
1. Scapula Push-ups (Schulterblatt-Liegestütze)
Klein, aber brutal effektiv: Du gehst in die klassische Plank-Position, hältst die Arme gestreckt und bewegst nur die Schulterblätter – wie ein Mini-Crunch für den Oberkörper.
- Ausführung: Körperspannung halten, Arme bleiben gestreckt, Schulterblätter aktiv auseinander- und zusammenziehen
- Effekt: Maximale Isolation für den Serratus
- Variation: Auf Knien oder mit Gewichtsmanschetten
2. Dynamic Bear Crawls
Bewege dich in Bärenposition (Hände & Füße am Boden, Knie schwebend) langsam vorwärts. Der Serratus arbeitet mit jeder Bewegung – zur Stabilisierung, Koordination und Kraftentwicklung.
- Bonus: Auch der Core, die Schultern und das Gehirn profitieren
- Tipp: Langsame, kontrollierte Schritte, Blick nach unten
3. Wall Slides mit Fokus auf Serratus
Lehne dich mit dem Rücken an eine Wand, Ellenbogen und Unterarme ebenfalls. Jetzt „schiebst“ du die Arme nach oben und lässt die Schulterblätter bewusst rotieren – eine geniale Mobilisations- und Aktivierungsübung.
- Ideal: Als Warm-up vor Schultertraining
- Variante: Mit Mini-Band um die Unterarme für mehr Widerstand
4. Serratus Punches mit Kurzhanteln
Boxbewegungen nach vorne – aber mit aktivem Fokus auf den „Extra Stretch“ des Serratus. Die Bewegung endet nicht mit dem Ellbogen, sondern mit dem bewussten „Push“ aus dem Schulterblatt.
- Ausrüstung: Leichte Kurzhanteln (1–4 kg)
- Tempo: Langsam & kontrolliert – kein wildes Boxen
5. Plank to Down Dog mit Reach
Aus der Plank-Position in den herabschauenden Hund drücken – dabei den Arm diagonal nach hinten durchschieben (Thread the Needle). Der Serratus arbeitet bei der Schulterprotraktion und Rotation maximal mit.
- Zusatznutzen: Stretch für die hintere Schulter und Rücken
- Modifikation: Auf Ellbogen stützen, um Intensität zu variieren
6. Kettlebell Overhead Carries
Halte eine Kettlebell mit gestrecktem Arm über dem Kopf und gehe langsam. Der Serratus muss permanent stabilisieren – eine unterschätzte Belastung, die gleichzeitig Schultergelenk und Rumpf kräftigt.
- Tipp: Klein starten, saubere Haltung vor Gewicht
- Beidseitig oder einseitig: Für mehr Core-Aktivierung einseitig tragen
7. Push-up Plus
Wie normale Push-ups – aber am Ende jeder Wiederholung drückst du dich noch etwas weiter hoch, um die Schulterblätter maximal nach vorne zu bewegen. Dieser „Plus“-Teil aktiviert den Serratus direkt.
- Effektiv: Sorgt für mehr Schulterstabilität und ästhetische Definition
- Variante: Auch auf Knien oder an der Wand durchführbar
8. Standing Cable Chest Press mit Scapular Reach
An der Kabelzugstation kannst du gezielt den Serratus aktivieren, indem du bei der Brustpresse am Ende den Arm „verlängerst“ – ähnlich wie bei einem Punch. Wichtig: Den Zug kontrolliert beenden und mit der Schulter „nach vorne gleiten“.
- Gerät: Kabelzugturm oder Widerstandsband
- Vorteil: Ideales kontrolliertes Widerstandstraining
9. Serratus Slides auf dem Boden
Starte im Unterarmstütz und gleite mit den Unterarmen nach vorne (z. B. auf Handtüchern auf glattem Boden). Der Serratus muss die Position halten und bremsen – brutal effektiv für Core und Schulterstabilität.
- Equipment: Handtücher, Gleiter oder Core-Slides
- Progression: Bewegungsradius schrittweise erhöhen
10. Side Plank with Serratus Reach
In der Seitenplanke führst du den oberen Arm unter dem Körper hindurch und wieder hoch – die Rotation aktiviert den Serratus in Kombination mit schrägen Bauchmuskeln und Rumpf.
- Tipp: Langsam, mit Spannung ausführen
- Fortgeschritten: Mit Gewichtsmanschette oder Kurzhantel
Bonus: Warum der Serratus so wichtig ist
Viele Schulterbeschwerden entstehen durch einen inaktiven oder schwachen Serratus Anterior. Denn dieser Muskel ist maßgeblich an der dynamischen Stabilität des Schulterblatts beteiligt. Wer ihn vernachlässigt, riskiert:
- Impingement
- Schulterschmerzen beim Heben
- Haltungsschwächen
- Leistungsplateaus beim Drücken oder Werfen
Besonders Sportarten wie Schwimmen, Boxen, Klettern, Calisthenics, Turnen und CrossFit profitieren massiv von einem starken Sägemuskel.
Fazit: Trainiere den Muskel, den niemand sieht – aber jeder spürt
Der Serratus Anterior ist nicht nur funktionell enorm wichtig – sondern auch optisch spannend: Ein gut entwickelter Serratus betont den Übergang zwischen Brust, Bauch und Latissimus – und macht den Oberkörper definiert und athletisch.
Mit diesen 10 Übungen hast du ein vollständiges Arsenal, um deinen Serratus gezielt zu trainieren – egal ob Anfänger:in, Reha-Patient:in oder Athlet:in. Integriere 2–3 dieser Übungen regelmäßig in dein Training – und spüre den Unterschied.
