Seitheben: Die perfekte Übung für starke und definierte Schultern | ATLETICA

Seitheben (Side Lateral Raises) ist eine der effektivsten Übungen, um starke, definierte Schultern aufzubauen und eine beeindruckende V-Form zu erreichen. Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Fitness-Enthusiast bist, diese Übung sollte in keinem Trainingsplan fehlen. Mit gezielten Bewegungen stärkt das Workout den Deltamuskel – insbesondere die seitlichen Anteile – und sorgt so für mehr Stabilität und Kraft in deinem Oberkörper.

In diesem Blog erfährst du alles, was du darüber wissen musst: Von der korrekten Ausführung über die besten Varianten bis hin zu häufigen Fehlern und deren Vermeidung. Wir zeigen dir auch, wie du Seitheben optimal in dein Training einbauen kannst, um deine Schulterziele schneller zu erreichen. Bereit, deinen Oberkörper auf das nächste Level zu bringen? Let’s go!

Welche Muskeln werden beim Seitheben trainiert?

Seitheben ist eine Isolationsübung, die gezielt auf die Schultermuskulatur abzielt. Die Hauptbelastung liegt dabei auf dem seitlichen Anteil des Deltamuskels (Musculus deltoideus), der für die Breite und Form deiner Schultern verantwortlich ist. Zusätzlich werden andere Muskeln aktiviert, die die Bewegung stabilisieren und unterstützen. Hier ein Überblick:

1. Seitlicher Deltamuskel (Musculus deltoideus pars acromialis)
   Der seitliche Anteil des Deltamuskels ist der Hauptakteur beim Seitheben. Er hebt die Arme seitlich vom Körper weg, was zu breiteren Schultern und einer ästhetischen V-Form beiträgt.
2. Vordere und hintere Deltamuskeln
   Während der Fokus auf dem seitlichen Anteil liegt, arbeiten auch die vorderen und hinteren Teile des Deltamuskels mit, um die Bewegung zu stabilisieren und zu unterstützen.

• Der vordere Deltamuskel hilft bei der Kontrolle des Armhebens.
• Der hintere Deltamuskel sorgt für Stabilität und Ausgleich während der Bewegung.

3. Trapezmuskel (Musculus trapezius)
   Der obere Teil des Trapezmuskels wird vor allem gegen Ende der Hebebewegung beansprucht, wenn die Arme sich in der Endposition befinden. Er hilft dabei, die Schulterblätter zu stabilisieren und die Arme zu führen.
4. Rotatorenmanschette
   Die Muskeln der Rotatorenmanschette (z. B. Musculus infraspinatus, Musculus supraspinatus) stabilisieren das Schultergelenk und sorgen dafür, dass die Bewegung kontrolliert abläuft.
5. Unterarmmuskulatur
   Die Unterarmmuskeln sind zwar nicht direkt an der Hebebewegung beteiligt, spielen aber eine wichtige Rolle beim Halten der Gewichte.

Durch die gezielte Aktivierung des seitlichen Deltamuskels sorgt Seitheben für eine bessere Schulterdefinition, Stabilität und Kraft. Breite Schultern sind nicht nur ästhetisch ansprechend, sondern verbessern auch die Leistung in anderen Übungen wie Bankdrücken oder Klimmzügen. Darüber hinaus unterstützt eine starke Schultermuskulatur die Stabilität des gesamten Oberkörpers und beugt Verletzungen vor.

Im nächsten Abschnitt schauen wir uns an, wie du Seitheben richtig ausführst, um das Beste aus deinem Training herauszuholen!

Wie führe ich Seitheben richtig aus und was brauche ich dafür?

Seitheben ist eine effektive Übung, die du mit minimalem Equipment durchführen kannst – alles, was du benötigst, sind Kurzhanteln. Die richtige Technik ist entscheidend, um den seitlichen Deltamuskel gezielt zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden.

Wähle ein Gewicht, das du sauber kontrollieren kannst. Für Anfänger reichen leichte Hanteln (2–5 kg), Fortgeschrittene können die Intensität mit schwereren Gewichten steigern. So führst du Seitheben richtig aus:

1. Ausgangsposition:
   • Stelle dich hüftbreit hin, die Knie leicht gebeugt.
   • Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen locker seitlich am Kö
   • Dein Rücken ist gerade, der Bauch angespannt, und die Schultern bleiben während der gesamten Übung unten.

2. Die Bewegung:

• Hebe die Arme gleichzeitig seitlich an, bis sie auf Schulterhöhe sind.
• Die Ellbogen sind leicht gebeugt und bleiben während der Bewegung stabil.
• Halte die Handgelenke gerade und neutral – sie sollten nicht abknicken.

3. Endposition:

• Wenn deine Arme Schulterhöhe erreicht haben, halte die Position für eine Sekunde, um den seitlichen Deltamuskel maximal zu aktivieren.

4. Rückweg:

• Senke die Arme langsam und kontrolliert wieder ab.
• Kehre in die Ausgangsposition zurück und starte die nächste Wiederholung.

Häufige Fehler und wie du sie vermeidest

• Zu schweres Gewicht: Zu schwere Hanteln führen oft zu einer unsauberen Technik. → Starte mit leichteren Gewichten und konzentriere dich auf die richtige Ausführung.
• Schultern hochziehen: Die Schultern sollten während der Übung entspannt bleiben. → Fokussiere dich darauf, die Kraft aus den Armen und Schultern kommen zu lassen.
• Schwung nutzen: Die Bewegung sollte langsam und kontrolliert ausgeführt werden, ohne Schwung. → Achte darauf, dass die Muskeln arbeiten und nicht der Impuls.

Mit den richtigen Kurzhanteln und einer sauberen Technik wird Seitheben zu einer hocheffektiven Übung, die deine Schultern definiert und stärkt. Im nächsten Kapitel erfährst du, welche häufigen Fehler du vermeiden solltest, um noch bessere Ergebnisse zu erzielen!

Side Lateral Raises – Kurzhantel oder Kabelzug?

Wenn es um Side Lateral Raises geht, stellt sich oft die Frage: Kurzhantel oder Kabelzug? Beide Varianten haben ihre Vorzüge, und welche für dich die richtige Wahl ist, hängt von deinem Trainingsziel und deiner Vorliebe ab. Hier ein Vergleich, der dir bei der Entscheidung hilft:

1.  Kurzhanteln für Side Lateral Raises

Die klassische Variante mit Kurzhanteln ist ideal, um die seitlichen Deltamuskeln gezielt zu trainieren. Die Übung lässt sich leicht in jedes Training integrieren und erfordert keine komplexe Ausrüstung.

Vorteile:

• Einfache Handhabung und Flexibilität – du kannst die Übung fast überall ausführen.
• Ideal für Anfänger, die die Grundlagen erlernen mö
• Fördert die Stabilisierungsmuskulatur, da du das Gewicht selbst kontrollieren musst.

Nachteile:

• Die Belastung ist nicht konstant: Der Widerstand nimmt ab, je näher die Hanteln am Körper sind, und steigt, je weiter sie sich heben.

2.  Kabelzug für Side Lateral Raises

Der Kabelzug bietet einen gleichmäßigen Widerstand über den gesamten Bewegungsablauf und ist perfekt, wenn du deine Schultern aus neuen Winkeln trainieren möchtest.

Vorteile:

• Konstanter Widerstand sorgt für eine gleichmäßige Belastung.
• Variabilität durch unterschiedliche Startpositionen und Winkel.
• Perfekt für fortgeschrittene Athleten, die den Muskel gezielt ausreizen möchten.

Nachteile:

• Erfordert Zugang zu einem Kabelzuggerät – weniger flexibel als Kurzhanteln.
• Technisch anspruchsvoller, vor allem bei ungewohnter Haltung.

Welche Variante ist die richtige für dich?

• Kurzhanteln: Perfekt, wenn du Flexibilität und Einfachheit suchst oder gerade erst mit Side Lateral Raises beginnst.
• Kabelzug: Ideal, wenn du gezielt Variationen in dein Schultertraining bringen möchtest oder fortgeschrittene Muskelreizsetzung anstrebst.

Kombiniere beide Varianten in deinem Trainingsplan! Nutze Kurzhanteln für den freien Bewegungsablauf und den Kabelzug für mehr Abwechslung und gezieltes Muskeltraining. So profitierst du von den Vorteilen beider Optionen und bringst deine Schultern optimal in Form!

Was sind die häufigsten Fehler beim Seitheben?

Beim Seitheben, auch bekannt als Lateral Raises, ist die richtige Technik entscheidend, um die Schultern effektiv zu trainieren und Verletzungen zu vermeiden. Ein häufiger Fehler ist die Wahl von zu schweren Gewichten. Wenn du die Hanteln nicht kontrolliert bewegen kannst und stattdessen Schwung nutzt, belastest du die Muskeln nicht optimal. Wähle daher ein moderates Gewicht, das eine saubere Ausführung ermöglicht.

Viele ziehen während der Übung die Schultern nach oben, was den Trapezmuskel stärker aktiviert und die Deltamuskulatur entlastet. Das mindert die Effektivität der Übung. Achte darauf, die Schultern entspannt zu halten und die Kraft aus den seitlichen Schultermuskeln kommen zu lassen.

Ein weiterer häufiger Fehler ist, die Arme über Schulterhöhe zu heben. Dies überlastet die Gelenke und bringt keinen zusätzlichen Trainingseffekt. Hebe die Arme nur bis parallel zum Boden, um die Schultermuskeln gezielt zu trainieren, ohne sie zu überstrapazieren.

Auch die Körperhaltung spielt eine wichtige Rolle. Ein durchgedrückter Rücken oder ein nach vorne gebeugter Oberkörper kann die Ausführung erschweren und das Verletzungsrisiko erhöhen. Stehe daher stabil, mit leicht gebeugten Knien und angespanntem Core, um die Übung sicher und effektiv auszuführen.

Wenn du diese typischen Fehler vermeidest und dich auf eine saubere Technik konzentrierst, wirst du mit Seitheben nicht nur deine Schultern definieren, sondern auch das Risiko von Verletzungen minimieren.