Die Bedeutung von Pausen zwischen den Trainingssätzen

Die optimale Erholungszeit für Muskelaufbau und Leistungssteigerung

Wenn es um die Pausen zwischen einzelnen Trainingssätzen geht, stellen sich einige Fragen: Wie lange sollte die Pause sein? Sollte man darauf warten, bis man wieder zu Atem gekommen ist, oder sollte man sich an vordefinierte Zeitintervalle halten? Und macht es einen Unterschied, ob man Muskeln aufbauen, stärker werden oder Gewicht verlieren möchte?

Pausen zwischen den Trainingssätzen dienen der Bereitstellung neuer Energie für die Muskulatur. Dabei sollte die Pausenzeit an das Trainingsziel angepasst sein und mit steigender Belastung und weniger Wiederholungen länger werden.

In diesem Artikel erfährst du, wie du die optimale Pausenzeit zwischen deinen Trainingssätzen bestimmst, um effektiv Muskeln aufzubauen und leistungsfähiger zu werden.

Kurze, mittlere, lange Pausen - wie lange deine Muskeln ruhen müssen

Obwohl die Länge einer Pause beliebig gewählt werden kann, werde ich drei grundlegende Intervalle definieren, um eine bessere Vergleichbarkeit zu gewährleisten: Eine kurze Pause umfasst alles unter einer Minute, eine mittlere Pause dauert zwischen einer und zwei Minuten, und eine lange Pause erstreckt sich über drei bis fünf Minuten.

Kurze Pausen zum Abbau von Laktat und Aufbau von ATP

Bevor wir uns den Vorteilen kurzer Pausen widmen, werfen wir einen Blick auf die Energiegewinnung unseres Körpers. 

Info: Bewegung erfordert Energie, die entweder langsam aerob (mit Sauerstoff) oder schnell anaerob (ohne Sauerstoff) gewonnen wird.

Laktat abbauen, um länger durchzuhalten

Bei moderater Aktivität erfolgt die aerobe Energiegewinnung, bei der Kohlenhydrate und Fette unter Verwendung von Sauerstoff vollständig verbrannt werden. Dies ermöglicht eine kontinuierliche und langfristige Energieerzeugung in den Muskeln.

Bei intensiven Belastungen, wie Sprints oder schwerem Krafttraining, reicht die aerobe Energiegewinnung nicht aus. Der Körper schaltet den anaeroben Stoffwechsel zu. Dabei werden Kohlenhydrate ohne Sauerstoff unvollständig verbrannt und es entsteht Laktat (Milchsäure). Dieser Prozess liefert schnell verfügbare Energie, kann jedoch nicht lange aufrechterhalten werden.

Der Anstieg des Laktatspiegels führt zu einer Übersäuerung der Muskeln, einem brennenden Gefühl und schließlich zur Ermüdung. Die Fähigkeit, schnell auf den anaeroben Stoffwechsel umzuschalten und wie viel Laktat dabei gebildet wird, beeinflusst die körperliche Leistungsfähigkeit. Deshalb ist der Laktattest bei Profisportlern unverzichtbar geworden.

• Kurze Pausen beim Training verbessern nicht nur deine Ausdauer, sondern machen dich auch effizienter im Abbau von Laktat. Dadurch verzögern sich die Muskelschmerzen und du ermüdest langsamer.

Die ATP-Speicher wieder auffüllen

Aber Vorsicht, zu kurze Pausen haben auch Nachteile. Dein Körper ist zu Beginn des nächsten Satzes nicht zu voller Leistung bereit, wenn die Pause zu kurz ist. Im Krafttraining bedeutet das, dass du möglicherweise weniger Gewicht bewegen kannst oder die Anzahl der Wiederholungen von Satz zu Satz abnimmt. Der Grund dafür ist das ATP.

Info: ATP steht für Adenosintriphosphat und ist ein Molekül, das in jeder Zelle des Körpers gebildet wird. Bei jedem chemischen Prozess in Ihrem Körper, der Energie erfordert, brechen die Zellen deines Körpers die Bindung zwischen einem der Phosphate und verrichten mit der freigesetzten Energie Arbeit.

Wenn dieses Energiesystem "voll gefüllt" ist, liefert es 10-15 Sekunden lang Energie für kurzzeitige Übungen mit maximaler Intensität, bevor es ermüdet. Dann muss dein Körper neues ATP synthetisieren.

Der anaerobe Stoffwechsel liefert schnell kleine Mengen an ATP, bspw. wenn du ein schweres Gewicht hebst. Mit aerobem Stoffwechsel produzierst du den größten Teil deines ATP. Dieser produziert zwar viel ATP, jedoch langsamer und nur während du dich ausruhst oder einer mäßig langsamen und gleichmäßigen Aktivität wie Joggen nachgehst.

• Bei Pausen von weniger als 30 Sekunden kann der Körper nur maximal die Hälfte des ATP wiederherstellen. Bei 40 Sekunden sind es schon 75%, nach einer Minute etwa 85%, und nach drei Minuten sind die Reserven vollständig aufgefüllt.

Wenn du also deine Leistung beim nächsten Satz aufrechterhalten möchtest, achte darauf, dass deine Pause etwa drei Minuten beträgt. Bei schweren Einzelwiederholungen kann die erforderliche Pausenzeit sogar bis zu fünf Minuten betragen. Eine längere Pause bringt keine zusätzlichen Vorteile mit sich, sondern kann zu einer Abkühlung der Muskulatur, einer Verringerung der Leistung und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.

Lange Pausen für maximale Kraftentwicklung

Nach längeren Pausen kannst du, absolut gesehen, mehr Trainingsgewicht bewegen. Studien zeigen: je höher die Trainingsintensität ist, desto mehr Wachstumshormone werden ausgeschüttet und desto höher der Testosteronspiegel - vor allem bei sogenannten Grundübungen (Kreuzheben, Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge und Schülterdrücken), bei denen viele und große Muskelgruppen sowie Gelenke involviert sind.

Testosteron hat maßgeblichen Einfluss darauf, wie viel Muskulatur und Kraft du aufbauen kannst. Nicht umsonst trainieren Gewichtheber typischerweise mit mehrminütigen Satzpausen. Bei Isolationsübungen werden Muskeln hingegen isoliert trainiert, so dass aufgrund der geringeren körperlichen Belastung die Pausen kürzer ausfallen können, ohne dass ein Kraftverlust zu befürchten steht.

• Grundlegend gilt: Mehr Belastung erfordert weniger Wiederholungen und längere Pausen zwischen den Trainingssätzen.

Mittlere Pausen und Slow-Twitch- bzw. Fast-Twitch-Fasern

Die Antwort ist in den beiden unterschiedlichen Muskelfasertypen zu finden. Wir unterscheiden grundsätzlich zwischen langsam (Slow-Twitch) und schnell zuckenden (Fast-Twitch) Fasern. 

Info: Slow-Twitch-Fasern (häufig auch rote Muskulatur oder Typ-1-Fasern genannt) werden am besten im Wiederholungsbereich von 12 bis 20 Wiederholungen aktiviert, während Fast-Twitch-Fasern (weiße Muskulatur oder Typ-2-Fasern) ausschließlich bei hohen Intensitäten, also im niedrigen Wiederholungsbereich, stimuliert werden. 

Dadurch, dass du deinen Muskeln während des Trainings nicht die Zeit gibst, sich zu 100 Prozent zu regenerieren, zwingst du sie dazu, mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Je mehr Fasern an einer Muskelkontraktion beteiligt sind, desto mehr Kraft kann dieser Muskel entfalten. Möchte man den Muskelquerschnitt maximieren, so ist es unumgänglich, dass die Wiederholungszahl variabel gestaltet wird, statt sich auf eine bestimmte festzulegen.

Von allem etwas: Periodisches Training für ein ausgeglichenes Workout

Es gibt viele Möglichkeiten der Periodisierung. Diese kann wöchentlich oder monatlich erfolgen und wie folgt aussehen: 

1. Du trainierst für eine Woche oder einen Monat mit moderatem Gewicht, machst dabei aber viele Wiederholungen und kurze Pausen (eine Minute oder weniger). 
2. Dann trainierst du für denselben Zeitraum mit etwas mehr Gewicht, gehst mit der Wiederholungszahl etwas runter und dafür bei den Satzpausen auf zwei Minuten.
3. Im Anschluss wählst du für den kommenden Zeitraum das Gewicht so, dass du das Gewicht bei jedem Satz maximal fünf bis acht Mal bewältigen kannst und machst infolge der höheren Intensität längere Satzpausen von um die drei Minuten.

Du kannst aber auch alle drei Trainingsmethoden am selben Tag miteinander kombinieren. 

Beispiel für ein periodisches Training

Angenommen, dein One-Rep-Max liegt bei Kniebeugen bei 100 kg, d.h. du schaffst mit einem Zusatzgewicht von 100 kg exakt eine Kniebeuge und keine einzige mehr. So sähe eine periodische Trainingseinheit aus:

1. Zunächst machst du einige Aufwärmsätze nur mit deinem Eigengewicht, um Gelenkflüssigkeit in den Knien zu produzieren, so einer Arthrose vorzubeugen und deinen Kreislauf in Schwung zu bringen. 
2. Dann beginnst du mit deinem ersten Trainingssatz. Diesen führst du mit 40 % deines One-Rep-Max (was in diesem Fallbeispiel 40 kg entspräche) aus. Nach etwa 20 Wiederholungen machst du 60 bis 90 Sekunden Pause.
3. Beim zweiten Satz stemmst du 60 kg zehn Mal und machst anschließend zwei bis drei Minuten Pause.
4. Beim dritten Satz bist du schon bei 80 % deines One-Rep-Max, also 80 kg. Vermutlich wirst du nur noch um die fünf Wiederholungen schaffen, aber das ist völlig okay. Mit steigender Intensität sinkt folgerichtig die Wiederholungszahl. Du hast dir damit auch eine längere Pause von drei bis vier Minuten verdient. 
5. Dann erhöhst du das Gewicht um zehn weitere Kilos und beugst die 90 kg drei Mal.
6. Der letzte Satz ist dann ein sogenannter Drop-Satz und darf bis zur Muskelerschöpfung dauern. Du reduzierst das Gewicht wieder (beispielsweise auf 40 kg) und machst so viele Wiederholungen, wie nur irgend möglich - eine saubere Technik selbstverständlich immer vorausgesetzt. Die Pause vor dem Drop-Satz sollte nicht länger als 30 Sekunden sein, da dir sonst die Vorteile einer sehr kurzen Pause entgehen.

Du siehst also, die Länge einer Satzpause hat eine größere Bedeutung, als die meisten vermuten würden. Es ist aber wichtig zu betonen, dass es hier kein Richtig und kein Falsch gibt. Es hängt ganz von deinen sportlichen Zielen ab. 

Eine gesunde Mischung ist meist ein guter Mittelweg, insbesondere wenn du ganzheitliche Fitness betreiben möchtest. Für all jene, die ihren Fokus mittel- oder langfristig auf bestimmte Teilziele richten wollen, kann abschließend kurz und prägnant wie folgt zusammengefasst werden:

Fazit - Es kommt auf das Trainingsziel an

Das Training mit kurzen Pausen und geringem Gewicht eignet sich dies, wenn du viele Kalorien verbrennen möchtest, dein Herz-Kreislauf-System und deine Ausdauer verbessern willst oder einen maximalen Pump für Fotos oder Bodybuilding-Bühnenauftritte erzielen möchtest.

Für Muskelaufbau sind mittlere Pausen, Wiederholungszahlen und Trainingsintensitäten geeignet. 

Lange Pausen in Verbindung mit hohen Gewichten sind ideal, wenn du maximal an Stärke gewinnen möchtest.