Kettlebells: Das ganzheitliche Training für jedermann

10 Übungen mit Kugelgewichten

Die Kettlebells, die seit Jahrhunderten von Athleten und Fitness-Enthusiasten verwendet werden, erfreuen sich immer größerer Beliebtheit und sind besonders im Functional Fitness-Bereich nicht mehr wegzudenken. 

Dank ihrer unterschiedlichen Größen und Gewichte sowie der variierenden Schwierigkeitsgrade der Übungen sind Kettlebells für jeden geeignet und erfordern keine spezifischen Vorkenntnisse oder Trainingszustände. Sie eignen sich zum Muskelaufbau und verbessern Ausdauer und Beweglichkeit.

Diese kompakten und vielseitigen Trainingsgeräte bieten zahlreiche Vorteile gegenüber herkömmlichen Trainingsausrüstungen. Sie sind leicht zu transportieren und ermöglichen ein Training jederzeit und überall.

Vorteile eines Trainings mit Kettlebells

Das Training mit gewichteten Kugelhanteln ist besonders effektiv, da es den ganzen Körper trainiert und nicht nur bestimmte Muskelgruppen isoliert. Durch das Schwingen, Heben und Drehen der Kettlebells wird eine Vielzahl von Muskeln aktiviert, einschließlich der Rumpfmuskulatur und der stabilisierenden Muskeln, die oft vernachlässigt werden.

Ein weiterer Vorteil von gewichteten Kugelhanteln ist die Möglichkeit, das Training an die individuellen Bedürfnisse und Fähigkeiten anzupassen. Die Schwierigkeitsgrade können durch die Wahl der Größe und des Gewichts der Kugelhanteln sowie der Intensität der Übungen angepasst werden. Das macht das Training mit gewichteten Kugelhanteln nicht nur für erfahrene Sportler geeignet, sondern auch für Personen, die gerade erst mit dem Training beginnen oder ihre Fitness verbessern möchten.

Insgesamt bieten gewichtete Kugelhanteln eine vielseitige und effektive Möglichkeit, den Körper zu trainieren und die Gesundheit zu verbessern. Sie sind eine Investition in die eigene Fitness, die sich lohnt und die man jederzeit und überall nutzen kann.

10 Übungen mit Kugelhanteln: Die Geheimwaffe für ein effektives Workout

Ein Kettlebell-Workout mag einschüchternd wirken, aber es gibt eine ganze Reihe von Übungen, die ziemlich einsteigerfreundlich sind. Wenn du auf der Suche nach einer neuen Herausforderung für dein Workout bist, dann solltest du dir Kugelhanteln unbedingt genauer ansehen. Denn diese bieten nicht nur eine ideale Ergänzung zu deinem bisherigen Training, sondern auch eine Vielzahl an unterschiedlichen Übungen, die dich und deinen Körper auf die Probe stellen werden.

1: Swing - für Beine, Po, Bauch und Rücken

Eine der bekanntesten Übungen mit der Kettlebell ist der Swing. Dabei hältst du die Kugelhantel zwischen deinen Beinen und schwingst sie mit einer hüftbetonten Bewegung nach vorne. Diese Übung ist nicht nur gut für deine Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, sondern stärkt auch den Rücken und die Bauchmuskulatur.

2: Turkish Get-Up - für Rumpf und Koordination

Eine weitere effektive Übung ist das Turkish Get-Up. Hierbei liegst du flach auf dem Boden und hältst das Kugelgewicht nach oben über deinem Kopf. Dann stehst du auf und gehst wieder in die Ausgangsposition zurück. Diese Übung trainiert nicht nur die Rumpfmuskulatur, sondern fordert auch deine Koordination heraus.

3: Clean and Press - für Schultern, Arme und Rücken

Der Clean and Press ist ebenfalls eine großartige Übung mit Kugelhanteln. Hierbei ziehst du das Kugelgewicht einarmig mit einem schnellen Ruck hoch und drückst es anschließend über den Kopf. Diese Übung ist super für deine Schultermuskulatur und trainiert auch deine Arm- und Rückenmuskeln.

4: Rumänisches Kreuzheben - für Oberschenkel, Rumpf und Balance

Das rumänische Kreuzheben, bzw. Romanian Deadlift, ist eine Übung, die die Rumpfstabilität, Balance und Koordination verbessert und gleichzeitig die Oberschenkelrückseite, die Adduktoren und Abduktoren trainiert. Wie auch beim Langhanteltraining wird hierbei das Gewicht mittig vor dem Körper gehoben und gesenkt.

Tipp: Das einbeinige Kreuzheben ist eine besondere Herausforderung für die Balance und Körperspannung.

5: Suitcase Deadlift - für Hüfte und Quadrizeps

Für das Suitcase-Deadlift-Training muss man eine Kugelhantel mit einer Hand vom Boden heben, während der Rücken gerade bleibt und die Bauchmuskeln angespannt sind. Es zielt hauptsächlich auf die Hüftstrecker und Quadrizeps ab und verbessert die Griffstärke.

Info: Der Hauptunterschied zwischen dem Romanian Deadlift und dem Suitcase Deadlift besteht darin, dass das rumänische Kreuzheben stärker hüftdominant ist durch die feste, gestreckte Knieposition und die Hüfte stärker nach hinten verschoben wird.

6: Kniebeuge - für Quadrizeps, Hüfte und Rücken

Bei der Kniebeuge mit Kugelhanteln (auch Goblet Squat genannt) wird eine der Kugelgewichte nahe am Brustkorb gehalten und man geht in die Hocke, wodurch vor allem Quadrizeps, Hüftstrecker und unterer Rücken trainiert werden.

7: Sit-up and Press-up - für Bauch und Schultern

Beim Sit-up and Press-up liegst du auf dem Boden und hältst die Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust. Dann machst du einen vollen Sit-up und hebst gleichzeitig das Gewicht über deinen Kopf und streckst beide Arme aus, bis die Ellbogen gerade sind.

Das Hinzufügen von Gewicht zu einem Sit-up stellt eine zusätzliche Herausforderung für deine Rumpfmuskulatur dar und der Press-Up trainiert deine Schultern und Arme. Für diese Sit-ups kannst du entweder die Knie gebeugt lassen oder sie in die Schmetterlingsposition bringen, je nachdem, was sich für deine Hüften angenehm anfühlt.

8: Ballistisches Rudern - für Rücken, Bauch und Koordination

Beim ballistischen Rudern stehst du vorgebeugt im Ausfallschritt und ziehst in einer schnellen und explosiven Bewegung die Kugelhantel mit einer Hand vom Boden hoch in die andere Hand, wodurch insbesondere der große Rückenmuskel (latissimus dorsi) und die Bauchmuskeln trainiert werden, während Reflexe und Hand-Augen-Koordination verbessert werden.

9: Unilateral Thruster - für Beine, Hüfte, Schultern und Arme

Die Unilateral Thruster-Übung ist eine Kombination aus Kettlebell Cleans und einem einarmigen Thruster. Du hältst das Kugelgewicht mit einer Hand auf Schulterhöhe, führst einen Squat aus und hebst das Gewicht dabei über den Kopf. Dabei werden die Quadrizeps und Hüftstrecker gestärkt und Schulter und Trizeps werden beim Overhead-Press trainiert.

10: Snatch - für den gesamten Oberkörper

Und schließlich gibt es noch den Snatch, eine komplexe Übung, die die Koordination trainiert und bei viel Gewicht die Kraft und Explosivität verbessert. Das Gewicht wird erst zwischen die Beine und dann über den Kopf geschwungen. Nahezu alle Muskeln im Oberkörper werden stimuliert, während die Belastung im Unterkörper begrenzt ist.

Dein Einstieg ins Kettlebell-Training

Insgesamt bieten Kugelhanteln eine breite Palette an Übungen, die nahezu alle Muskelgruppen im Körper trainieren können. 

Wenn Du nach einem Training suchst, das Dir hilft, Deine Fitnessziele zu erreichen, dann bist Du hier genau richtig. Wir haben für Dich eine Sammlung von Übungen zusammengestellt, die Dir helfen werden, Deine Fitness zu verbessern und Deine Gesundheit zu fördern.

4 min Leg Workout with a kettlebell

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Fazit: Vielseitiges Training mit Kugelhanteln für Anfänger und Profis

Deine Muskeln werden durch die Form der Kettlebells und ihre Gewichtsverteilung etwas anders beansprucht als bei Hanteln, selbst wenn du die gleiche Übung ausführst. Wie Hanteln sind Kettlebells jedoch ein effektiver Weg, um Kraft aufzubauen, da du deine Muskeln mit ihnen kontinuierlich herausfordern kannst, indem du das Gewicht erhöhst oder die Wiederholungen steigerst.

Neben dem Kraftaufbau eignen sich Kettlebells auch hervorragend, um Kraft und Explosivität auf eine schonende Art und Weise zu trainieren. Kugelhanteln sind eine vielseitige Trainingsausrüstung mit einigen bestechenden Vorteilen:

• Die Gewichte sind kompakt und nehmen in deinem Wohnzimmer oder Home Gym nicht viel Platz ein. 
• Sie können für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden, die den ganzen Körper trainieren und die Muskelkraft, die Ausdauer und die Beweglichkeit verbessern.
• Die Bewegungen sind leicht zu erlernen und eignen sich für alle Fitness-Level.

Einige der beliebtesten Übungen sind Kettlebell-Swing, Kettlebell-Row, Kettlebell-Clean-and-Press und der Kettlebell-Snatch. Jede dieser Übungen kann den ganzen Körper trainieren und kann auf unterschiedliche Fitnesslevels angepasst werden.

Wenn du neu im Kugelhanteln-Training bist, empfehlen wir dir, dich von einem qualifizierten Trainer beraten zu lassen, um die richtige Technik zu erlernen und Verletzungen zu vermeiden.