Training mit Eigengewicht, Langhantel, Kurzhantel oder Kettlebells

Gewichtstraining und Equipment im Vergleich

Gewichtstraining ist ein wichtiger Bestandteil eines ausgewogenen Trainingsplans. Es bietet zahlreiche Möglichkeiten, die Muskulatur zu stärken und das Körperbewusstsein zu verbessern. Zudem lässt sich der Schwierigkeitsgrad mit der Zunahme der Gewichte stufenweise steigern.

Gewichtstraining kann mit dem eigenen Körpergewicht, an Langhanteln, Kurzhanteln oder mit Kugelgewichten erfolgen. Die Trainingsmethoden unterscheiden sich vor allem in der Trainingsintensität und darin, ob Muskeln isoliert oder systematisch angesprochen werden.

In diesem Artikel möchte ich mich genauer mit dem Vergleich von Körpergewichts-, Langhantel- und Kompakthanteltraining befassen und die Unterschiede zwischen Kettlebells und Kurzhanteln genauer anschauen. 

Körpergewicht, Langhantel, Kurzhantel oder Kugelgewichte: Was ist das beste Trainingsequipment?

Es gibt nicht das “beste” Equipment. Vielmehr kommt es darauf an, was du mit deinem Training erreichen willst.

• Das Training mit dem eigenen Körpergewicht, auch bekannt als Calisthenics, ist eine effektive Trainingsmethode, bei der das eigene Körpergewicht als Widerstand genutzt wird. Es ist eine großartige Möglichkeit, um die Stärke, Beweglichkeit und Koordination zu verbessern.
• Beim Langhanteltraining kommt eine Langhantel als Widerstand zum Einsatz. Es eignet sich besonders für das Training von großen Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Beine. 
• Das Training mit Kugelgewichten, auch Kettlebells genannt, oder Kurzhanteln hingegen eignet sich für isolierte Übungen und den konzentrierten Aufbau von Muskeln, die beim Geräte- oder Langhanteltraining weniger angesprochen werden. 

Jede Trainingsmethode bringt andere Vor- und Nachteile mit sich, die ich im Folgenden etwas genauer betrachten möchte.

Calisthenics - Eigengewichtsübungen für ein ausgewogenes Ganzkörperworkout

Wer seine Fitness verbessern und Muskeln aufbauen möchte, braucht nicht unbedingt teure Fitnessgeräte oder ein teures Fitnessstudio. Calisthenics, auch bekannt als Street Workout, ist eine Trainingsform, die nur das eigene Körpergewicht als Widerstand nutzt und sich somit ideal für ein kostengünstiges und flexibles Training eignet.

Flexibles und kostengünstiges Body Weight Training

Die Vorteile von Calisthenics liegen auf der Hand: Es ist eine sehr kostengünstige Trainingsform, da für ein Ganzkörperworkout lediglich eine Matte und eventuell eine Klimmzugstange oder Turnringe benötigt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Calisthenics überall durchgeführt werden können, auch draußen an der frischen Luft, während du Sonne tankst.

Im Gegensatz zum Training mit Gewichten ist die Verletzungsgefahr auch deutlich geringer, da keine zusätzlichen Kilos auf die Gelenke wirken. Eigengewichtstraining trainiert nicht nur einzelne Muskeln isoliert, sondern ganze Bewegungsabläufe, die den natürlichen Funktionen des Körpers entsprechen. Dadurch verbrennst du nicht nur mehr Kalorien, der Übertrag auf den Alltag ist auch größer.

Calisthenics sind auch zeiteffizient und eignen sich hervorragend für High Intensity Interval Training (HIIT), da du keine Zeit zwischen den einzelnen Übungen dafür aufwenden musst, Trainingsgeräte zu wechseln oder das Gewicht zu verstellen.

Wozu sich Calisthenics nicht eignen

Dafür kannst du beim Eigengewichtstraining den Schwierigkeitsgrad deines Workouts nur begrenzt variieren. Natürlich kannst du komplexere Übungen und mehr Wiederholungen trainieren, die Trainingsintensität lässt sich jedoch schlechter justieren als beim Hanteltraining. Fortschritte lassen sich auch schlechter quantifizieren als beim Training mit Gewichten, da hier die Abstufungen klar definiert sind.

Einige Muskelgruppen lassen sich ohne die Zuhilfenahme von Zusatzgewicht nur unzureichend trainieren, dazu gehören unter anderem die Beine und der untere Rücken. Auch Isolationsübungen sind kaum möglich, jedoch wichtig, wenn es beispielsweise darum geht, muskuläre Dysbalancen zu bekämpfen oder um Verletzungen drumherum zu trainieren.

Eigengewichtstraining: Vor- und Nachteile

Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne zusätzliches Equipment kann eine effektive Trainingsform sein. Je nach Trainingsziel kann das Fehlen von Zusatzgewicht allerdings ein Hindernis darstellen, beispielsweise wenn du möglichst viel Muskelmasse und Kraft aufbauen möchtest. Gerade in Kombination mit Hanteltraining können Eigengewichtsübungen sehr effektiv sein.

Langhanteltraining - der Klassiker für großflächigen Muskelaufbau

Die Langhantel ist der Klassiker des Gewichtstrainings und in jedem Fitnessstudio zu finden. Ihre einfache Bedienung und Vielseitigkeit machen sie auch zu einem Staple im Homegym.

Einfaches und intensives Training mit Langhanteln

Das Langhanteltraining ist besonders wichtig für basale Grundübungen: Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken. Diese Übungen bewirken durch das Zusammenwirken mehrerer Muskelgruppen eine ausgeglichene Muskelentwicklung, fördern die Koordination und verbrauchen reichlich Kalorien. Die Military Press und das vorgebeugte Rudern lassen sich ebenfalls mit der Langhantel ausführen.

Auch für Einsteiger ist das Langhanteltraining geeignet, da der Fokus nicht zweigeteilt ist und der kognitive Anspruch geringer ausfällt. Das schützt auch vor Verletzungen. Zudem ermöglicht das Training mit der Langhantel eine größere Kraftentfaltung bei bilateralen Übungen, da die stärkere Seite immer ein Stück weit für die schwächere aufkommen kann.

Ein weiterer Vorteil des Langhanteltrainings besteht darin, dass alle Muskeln ausreichend intensiv trainiert werden können, im Gegensatz zu einem Training, das ausschließlich auf dem eigenen Körpergewicht beruht. Zudem können die Gewichtsscheiben, die für das Langhanteltraining ohnehin benötigt werden, auch für Plate loaded machines verwendet werden, die man eventuell ebenfalls im Homegym hat.

Grenzen des Langhantel-Workouts

Allerdings gibt es auch einige Nachteile beim Langhanteltraining zu beachten. Unilaterale Übungen sind kaum möglich, was es schwerer macht, muskuläre Dysbalancen zwischen der linken und rechten Körperhälfte zu beseitigen.

Zudem benötigt das Langhanteltraining mehr Platz als andere Trainingsformen und bei vielen Übungen sind eine Hantelbank, eine Ablage und Sicherheitsablagen erforderlich, vor allem wenn du keinen Trainingspartner hast.

Auch das Verstellen der Gewichte ist mit einem gewissen Zeitaufwand verbunden. Im Gegensatz dazu greift man bei Kettlebells oder Kurzhanteln einfach zum passenden Gewicht. Darüber hinaus ist bei der Verwendung einer Langhantel das Risiko einer Verletzung größer, wenn man für die letzte Wiederholung nicht mehr die nötige Kraft aufbringen kann und unvernünftigerweise ohne Spotter trainiert.

Langhanteltraining: Vor- und Nachteile

Die Langhantel gehört in jedes Homegym, da sich mit ihr die wichtigsten Ganzkörperübungen am besten durchführen lassen. Verletzungen lassen sich vorbeugen, indem du dich von einem Trainer in der Handhabung schulen lässt und immer Safety Spotter verwendest. Wenn du dein Training variabler gestalten möchtest, lohnt sich ein Blick auf Gewichte, die sich unabhängig voneinander bewegen lassen.

Kugelgewichte und Kurzhanteln - dreidimensionales Training für schwer erreichbare Muskeln

Obwohl sich Kettlebells und Kurzhanteln in manchen Punkten voneinander unterscheiden, ist der Trainingseffekt im Großen und Ganzen ähnlich. Kettlebells sind kompakter und haben eine andere Form als Kurzhanteln. Dadurch können sie für bestimmte Übungen wie beispielsweise den Kettlebell-Swing oder den Turkish Get-up besonders effektiv sein. Kompakthanteln hingegen sind robust und einfach in der Handhabung. 

Vielfältiger Einsatz von Kettlebells und Kurzhanteln

Kurzhanteln und Kugelgewichte sind in verschiedenen Gewichten erhältlich und können für eine Vielzahl von Übungen eingesetzt werden. Sie sind kompakt und leicht zu transportieren, sodass du dein Training jederzeit und überall durchführen kannst. Das Training verbessert nicht nur die Kraft, sondern auch die Ausdauer und die Beweglichkeit. 

Ein großer Vorteil von Kugel- und Kurzhanteln liegt darin, dass die Gewichte unabhängig voneinander in allen drei Dimensionen frei bewegt und sogar rotiert werden können. Dadurch sind Trainingsreize möglich, die mit einer Langhantel undenkbar wären und von denen besonders die stabilisierende Tiefenmuskulatur profitiert. 

Zudem können muskuläre Ungleichgewichte mithilfe unilateraler Übungen gezielt bekämpft werden und im Falle einer Verletzung kann die andere Körperhälfte weiterhin isoliert trainiert werden. Wenn alle benötigten Gewichtsstufen vorhanden sind, sind Super- und Dropsätze nur ein Umgreifen entfernt, was die Zeiteffizienz, den Kalorienverbrauch und den kardiovaskulären Effekt deutlich erhöht.

Begrenzter Muskelaufbau mit Kugelgewichten und Kurzhanteln

Allerdings gibt es auch Nachteile: Die Bewegungen mit Kugelgewichten und Kurzhanteln sind mehrdimensional und die Abläufe oft komplexer, wodurch der Einstieg schwerer fällt.

Zudem stößt die stabilisierende Muskulatur eher an ihre Grenzen als der eigentliche Zielmuskel, sodass sich die Langhantel für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs besser eignet. Insbesondere zwei wichtige Übungen (Kreuzheben und Kniebeugen) können nur mit der Langhantel effektiv umgesetzt werden. 

Die Kosten sind ebenfalls ein wichtiger Faktor: Wenn man von verstellbaren System- Kurzhanteln absieht und sich ein komplettes Set aus Kompakthanteln oder Kettlebells mit kleinen Gewichtsabstufungen zusammenstellen möchte, zahlt man tendenziell mehr als für eine gute olympische Langhantel mit ausreichend Gewichtsscheiben. 

Kurzhanteln und Kettlebells: Vor- und Nachteile

Die Übungsvielfalt, die mit Kugelgewichten und Kurzhanteln möglich ist, sucht ihresgleichen und kann dazu beitragen, das Workout abwechslungsreich zu gestalten und die Motivation langfristig aufrechtzuerhalten. Für einige Grundübungen empfiehlt es sich jedoch, das Training mit Eigengewichts- und Langhantelübungen zu ergänzen.

16kg Kettlebell von ATLETICA

Fazit: Es kommt auf die richtige Mischung an

Die Wahl des richtigen Trainingsgeräts ist entscheidend für den Erfolg deines Workouts. Während die Langhantel seit langem als eines der effektivsten Trainingsgeräte für den Muskelaufbau gilt, gewinnen Kugelgewichte und Kurzhanteln immer mehr an Beliebtheit, weil sie kompakt und besonders vielseitig sind. Das Eigengewichtstraining ist dafür unschlagbar flexibel und unkompliziert.

Am effektivsten trainierst du, wenn du die Methoden kombinierst. Trainiere zum Beispiel große Körperbereiche mit Grundübungen an der Langhantel, isolierte Muskeln mit kompakten Gewichten und nutze die Flexibilität von Eigengewichtsübungen auf Reisen oder unterwegs.

Wenn du dich für ein Gewichtstraining entscheidest, solltest du deine Ziele und deine individuellen Bedürfnisse berücksichtigen. Körpergewichts-, Langhantel- und Kompakthanteltraining sind allesamt effektive Trainingsmethoden, die deine Fitness verbessern können.