Ausdauer testen. So funktioniert es!| ATLETICA

Wie teste ich meine Ausdauer am besten? 

Ausdauer ist eine von fünf motorischen Fähigkeiten, die du für langfristige Gesundheit deines Herzens trainieren musst. Doch kannst du nun deine Ausdauer testen, um zu wissen, dass sich dein Training sich bezahlt macht? In diesem Beitrag wollen wir dir Möglichkeiten zeigen, wie du deine Ausdauer testen kannst, um so mehr Feedback für dein Training zu erhalten. Dazu zeigen wir dir Möglichkeiten, wie du durch Ausdauerdiagnostik dein nächstes Trainingslevel erreichst, um zum Beispiel endlich den Marathon zu laufen oder einfach weniger außer Puste zu sein. 

Was ist Ausdauerdiagnostik? 

Bei einer Diagnostik wird ein IST-Zustand überprüft und mit einem SOLL-Zustand verglichen. Das bedeutet, deine Ausdauer wird zum Beispiel anhand der Herzfrequenz gemessen und dann mit einem Wert verglichen. Anschließend werden die Werte beurteilt. Den Cooper-Test kennst du wahrscheinlich noch aus deiner Schulzeit, in dem du 12 Minuten laufen musstest und anschließend die Distanz ausgewertet wurde. Wichtig ist, dass es nicht eine Diagnostik für alle gibt. Das bedeutet, dass du nach zum Beispiel gesundheitlichen Einschränkungen, Trainingszustand, etc. deine Ausdauer testen solltest. Für Personen, die durch Verletzungen Probleme mit dem Joggen haben, sollte gegebenenfalls eine Diagnostik auf dem Fahrradergometer durchgeführt werden.  Wir wollen dir eine weitere Ausdauerdiagnostik vorstellen und wie du am besten mit der Auswertung umgehen kannst. Daher ist der beste Weg deine Ausdauer zu testen, immer individuell. Kombiniere keine Ausdauerdiagnostik mit einem Ausdauertraining, um dich nicht zu überlasten. In der Rehabilitation werden Ausdauertests angewendet, um zu schauen, wie belastbar der Patient nach zum Beispiel einem Kreuzbandriss ist. Es wird überprüft, ob die Muskulatur den Belastungen standhalten kann. Ausdauer testen ist im gesunden Zustand daher genauso wichtig, um die Leistungen nach der Reha zu vergleichen. 

Die Vorteile des Ausdauertrainings

Wie bereits erwähnt, stärkst du dein Herz-Kreislauf-System, wenn du regelmäßig Ausdauersport betreibst. Doch was heißt das genau? Ausdauertraining hat einen positiven Effekt auf deine Herzfrequenz. Vielleicht hast du schon einmal gehört, dass Leistungssportler eine Ruheherzfrequenz von unter 40 Schlägen pro Minute haben.

Die Ruheherzfrequenz ist der Puls, den du direkt nach dem Aufwachen misst. Je niedriger die Herzfrequenz ist, desto ökonomischer und leistungsstärker ist dein Herz. 

Zusätzlich wirkt sich dein Ausdauertraining positiv auf deinen Blutdruck aus. Außerdem hast du durch viel Bewegung ein besseres Gewichtsmanagement. Ausdauertraining an der frischen Luft hat auch psychologische Effekte und wird oft bei Burn-Out Patienten angewandt. Ein dosiertes Ausdauertraining verbessert die Regeneration. 

Die Voraussetzung für alle erwähnten Vorteile ist der passende Trainingsplan. Du musst die Dauer, Geschwindigkeit, Steigung etc. auf deinen Trainingszustand anpassen. Ist der Trainingsreiz zu gering, wirst du dich nicht verbessern. Bei zu hoher Belastung kann es gerade bei schon bestehenden Beschwerden gefährlich werden. Taste dich daher langsam an Belastungen heran oder bespreche deinen Trainingsplan mit einem qualifizierten Trainer. Grundsätzlich gilt dabei: Weniger ist mehr. 

So kannst du deine Ausdauer testen:

Um deine Ausdauer selbst zu testen, kannst du auf unseren Laufbändern Parameter wie Geschwindigkeit, Zeit, Steigung, Distanz und Herzfrequenz messen. Für Einsteiger, aber auch Fortgeschrittene Ausdauersportler eignet sich zum messen der Ausdauer eine Herzfrequenzabbruchgrenze. Dabei erhöhst du Schritt für Schritt die Geschwindigkeit oder Steigung und überprüfst in Zeitabschnitten deine Herzfrequenz. Dabei beginnst du bei einer Geschwindigkeit, die für dich ein Warm-Up darstellt. Sobald du die Herzfrequenzabbruchgrenze erreicht hast, läufst du den Zeitabschnitte zu Ende und dokumentierst deine absolvierte Strecke. 

So könnte dein Ausdauertest auf dem Laufband aussehen: 

In dieser selbst erstellten Ausdauerdiagnostik startest du mit einem lockeren Gehen von 5 km/h für 2 Minuten. Anschließend steigerst du dich alle 2 Minuten um 2 km/h. Am Ende jedes Zeitabschnitts wird die Herzfrequenz überprüft. Es wurde zu Beginn eine Herzfrequenzabbruchgrenze von 170 festgelegt. 

Falls du nicht genau weißt, welche Herzfrequenz du als Abbruchgrenze wählst, hilft dir die Formel der maximalen Herzfrequenz. Diese lautet: 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz 

Diese Herzfrequenzabbruchgrenze kann nach Trainingslevel, gesundheitlichen Einschränkungen usw. variieren. 

Die Zielherzfrequenz wurde nach 15 Minuten erreicht. Danach wurden weitere 2 Minuten mit 17 km/h gelaufen. Als Cool-Down wurde 5 Minuten mit 5 km/h ausgelaufen. In diesem Ausdauertest wurde keine Steigung vorgenommen. Der gesamte Test dauert in diesem Fall 21 Minuten. 

Zwischen den Zeitabschnitten kannst du die Herzfrequenzsensoren am Laufband zur Messung nutzen. Die Trainingseinheit war nach 21 Minuten beendet, um sich vor Überlastungen zu schützen. 

Auswertung und Schlussfolgerungen von Ausdauertests:

Durch regelmäßige Tests kannst du den Fortschritt deiner Ausdauerleistungen dokumentieren und beurteilen. Ein Ausdauertest kann Rückschlüsse auf die maximale Sauerstoffaufnahme geben. Am einfachsten messbar sind die Werte Zeit, Geschwindigkeit, Strecke und Herzfrequenz, um deine Ausdauerfitness zu bestimmen. Je mehr Sauerstoff du aufnehmen und verwerten kannst, desto leistungsfähiger bist du. Durch Ausdauertests kannst du dich mit anderen Sportlern messen und kannst dich mit Normwerten vergleichen. Du kannst danach verschiedene Trainingseinheiten durchführen, um dich zu verbessern. Als Einsteiger erfährst du hier mehr. Ursachen für sinkende Leistungen können zu wenig Regeneration, ungesunde Ernährung, zu wenig Training, zu wenig regelmäßiges Training, etc. sein. In der Literatur finden wir viele weitere Ausdauertests die zum Teil auf bestimmte Zielgruppen ausgelegt sind. Falls du dich in einer Zielgruppe wiederfindest, kannst du dich in einem spezifischen Anforderungsprofil erneut testen. Wenn du mehr über Leistungsdiagnostiken wissen willst, schau dir gerne folgendes Buch an.

Die WHO (Weltgesundheitsorganisation) schlägt ein Ausdauertraining von drei Mal pro Woche vor. 

Fazit:

Ausdauer ist für deine Gesundheit ein wichtiger Bestandteil. Daher musst du dein Herz-Kreislauf-System regelmäßig trainieren, um langfristig fit zu bleiben. Ausdauertests helfen dir dabei, deinen Ausdauertrainingsplan zu bewerten. Zusätzlich erfährst du, wie fit du im Vergleich zu anderen Leuten bist. Wichtig ist, dass du deinen eigenen Test nach einer gewissen Zeit wiederholst und dir Gedanken über den Fortschritt und deinen Trainingsplan machst. In der Literatur findest du viele wissenschaftlich anerkannte Tests mit weiteren Werten und Vergleichen zu anderen Sportlern. Ein Ausdauertest kann bei gesundheitlichen Beschwerden gefährlich sein, da du an deine Grenzen kommst. Lasse dich daher von einem Arzt bei Beschwerden checken und passe die Diagnostik auf dein Beschwerdebild an. 

Ausdauer testen die wenigsten. Hast du es schonmal ausprobiert?  

Viel Spaß beim Testen deiner Ausdauer.