Die Landmine. Das sind die effektivsten Übungen! |ATLETICA

Dein Training mit der Landmine. Das sind die effektivsten Übungen! 

Die Landmine ist ein echtes Platzwunder und kann in Verbindung mit einer Langhantel dein Training auf ein neues Level bringen. Dazu ist die Landmine super flexibel. Oft kannst du sie an dein Rack einfach befestigen. 

In diesem Post erfährst du mehr über das Trainingsgerät. Welche Unterschiede gibt es zu herkömmlichem Trainingsequipment? Warum solltest du auch eine Landmine in dein Training integrieren? 

Dazu erklären wir dir, welche die effektivsten Übungen sind. Du wirst überrascht sein, wie effektiv du dieses Equipment für deine Ziele, Muskel- und Kraftaufbau nutzen kannst.

Wie sieht die Landmine aus? 

An unseren Power Racks lässt sie sich ganz einfach als Zusatz integrieren. Das Trainingsequipment ist ein Aufsatz auf deine Langhantel, welche am Rack befestigt ist. Dadurch lässt sich das andere Ende der Langhantel frei bewegen. Dazu kannst du durch verschiedene Griffe oder auch nur mit der Langhantel verschiedene Übungen durchführen. Welche genau das sind, erfährst du in diesem Post.

Was sind Unterschiede zum normalen Training mit der Langhantel?

Dadurch, dass deine Langhantel in einem frei beweglichen Aufsatz steckt, kannst du in unterschiedlichen Bewegungsrichtungen trainieren. Sobald du das andere Ende der Langhantel anhebst, bewegt sich das Ende in einer steilen Kurve nach oben. Das bedeutet, dass die Kraft nicht senkrecht nach unten verläuft, sondern in einer Kurve. Zusätzlich kannst du die Langhantel auf einer Seite noch mit Gewicht beladen, um einen trainingswirksamen Reiz zu erreichen. Wir zeigen dir dafür die besten Übungen, um mehr Variation in dein Training zu bringen. 

Welche Übungen sind besonders effektiv? 

Um effektiv mit der Landmine zu trainieren, musst du mit dem passenden Trainingsgewicht trainieren. Wie du dein Trainingsgewicht findest, erfährst du in diesem Post. (Power Rack Post) Du musst außerhalb deiner Komfortzone trainieren. Steigere daher dein Trainingsgewicht regelmäßig. Gerade bei untrainierten Personen hat regelmäßiges Krafttraining schon nach kurzer Zeit positive Effekte auf die Gesundheit.

Passe die Wiederholungen und Sätze an deinen bestehenden Trainingsplan an. Du kannst die folgenden Übungen auch als Ganzkörper-Trainingsplan verwenden. 

1. T-Bar Rudern 

Beim T-Bar Rudern benötigst du einen Griff und legst ihn um die Langhantel. Zusätzlich füllst du das Ende der Langhantel mit Gewichtsscheiben auf. Ein Rudergriff eignet sich besonders gut für diese Übung. Die Langhantel ist zwischen den Beinen, die Arme sind gestreckt und die Hände umgreifen den Rudergriff. Du lehnst dich leicht nach vorne und ziehst die Ellenbogen hinter den Körper. Dabei trainierst du deinen oberen Rücken. 

2. Einarmiges Schulterdrücken mit der Landmine 

Diese Übung führst du im Stand aus. Du greifst für diese Übung das äußerste Ende der Langhantel. Der Ellenbogen ist in der Startposition komplett gebeugt und am Rumpf anliegend. Du lehnst dich dabei leicht nach vorne und versuchst deinen Arm zu strecken. In dieser Übung trainierst du deine Schultermuskulatur und deinen Armstrecker (Triceps). Da du die Übung nur mit einem Arm ausführst, arbeitet der Rumpf mit. 

3. Einarmiges Rudern 

Stelle dich für diese Übung neben das äußere Ende der Langhantel. Über der Hand belädst du die Langhantel mit Gewichtsscheiben. Achte darauf, dass die Gewichtsscheiben nicht zu groß sind. Dies kann dich in der Bewegungsamplitude einschränken. Lehne dich danach mit geradem Oberkörper nach vorne und schiebe die Hüfte nach hinten. In der Startposition ist dein Arm gestreckt. Nun versuchst du deinen Bauch anzuspannen und ziehst die Langhantel nach oben. Dabei geht dein Ellenbogen relativ nah am Körper vorbei. Dein Rumpf bleibt während der ganzen Übung angespannt und bewegt sich nicht mit. Achte auch darauf, dass du die Langhantel mehr Richtung Hüfte ziehst, um deinen Rückenmuskel zu spüren. 

Alternativ hast du die Möglichkeit, eine Gewichtsscheibe zu greifen. Dadurch verändert sich der Weg der Belastung und deine Rückenmuskulatur erfährt einen neuen Reiz. 

Selbstverständlich kannst du noch viele weitere Übungen mit der Landmine durchführen. Die beschriebenen Übungen sehen wir als besonders effektiv, da sie die Zielmuskulatur optimal trifft und du deiner Muskulatur einen neuen Reiz zu deinem herkömmlichen Training bietet. 

4. Ausfallschritte

Stelle dich wie beim einarmigen Rudern neben die Langhantel mit Gewichtsscheiben. Gehe einen großen Ausfallschritt nach vorne und greife die Langhantel mit der gegenüberliegenden Hand. Halte den Oberkörper aufrecht und strecke die Beine. Versuche das hintere Knie leicht über dem Boden zu halten. Der vordere Fuß inklusive Verse hat Kontakt zum Boden.

5. Einbeiniges Kreuzheben an der Landmine 

Für das einbeinige Kreuzheben an der T-Bar stehst du wie bei den Ausfallschritten neben der Langhantel. Stelle dich links neben die Langhantel, hebe das rechte Bein und greife mit der rechten Hand die Langhantel. Achte darauf, dass dein Standbein nur leicht gebeugt ist. Anschließend beugst du dich mit dem Oberkörper nach vorne und spürst eine leichte Dehnung auf der Beinrückseite des Standbeins. Komme mit einem Bein zurück in den Stand. Der Oberkörper zeigt während der Übung nach vorne und ist angespannt. Ziel ist die Kräftigung der Beinrückseite, des Pos und des unteren Rückens. 

6. Rumpfbeuge mit der Langhantel 

In dieser Übung befindet sich die Langhantel, wie bei allen anderen Übungen, in der Landmine. Du stehst mit Blick auf die Landmine vor der Langhantel. Du umschließt mit beiden Händen das äußerste Ende der Langhantel. Danach beugst du deinen Rumpf nach links und rechts. Die Hüfte zeigt während der Übung nach vorne, sodass die seitliche Bauchmuskulatur arbeitet. 

Fazit: 

Das Training mit der Landmine ist eine hervorragende Ergänzung zu deinem Training mit der Langhantel. Sie benötigt nicht viel Platz und lässt sich einfach mit verschiedenen Racks kombinieren. Neben dem Platzersparnis hast du eine Vielzahl von Übungen, mit denen du deinem sportlichen Ziel ein Stück näher kommst. Dafür brauchst du eine Langhantel, Gewichtsscheiben und den passenden Boden. Die in dem Beitrag erwähnten Übungen lassen sich ausgezeichnet in deinen Trainingsplan integrieren. Du kannst aber auch dein Training auf ein neues Level bringen, in dem du alle Übungen als Ganzkörper-Trainingsplan trainierst. Achte beim Kauf deines Racks darauf, dass du die Möglichkeit hast, eine Landmine anzubringen. Es lohnt sich! 

Kontaktiere uns gerne für das passende Rack für dich und dein Training. Wir beraten dich gerne, wie du am besten die Landmine in dein Home Gym integrierst. Zur dazugehörigen Langhantel, schau gerne noch hier vorbei. 

Neben dem Training mit der Landmine, kannst du mit der Langhantel auch weitere Übungen ausführen. In diesem Post erfährst du mehr darüber.