Ein starker Beckenboden ist das Fundament für eine gesunde Körperhaltung, stabile Körpermitte und kraftvolle Bewegung. Er trägt die inneren Organe, unterstützt die Wirbelsäule und spielt eine entscheidende Rolle bei Balance, Kontinenz und sogar Atmung.
Beckenbodentraining ist längst kein Thema mehr nur für Frauen nach der Schwangerschaft – es ist essenziell für jede Altersgruppe und jedes Geschlecht. Ein gezieltes 30-Minuten-Workout kräftigt die Muskulatur in der Tiefe, verbessert die Körperwahrnehmung und beugt typischen Beschwerden vor.
In diesem Artikel zeigen wir dir ein effektives, ganzheitliches Beckenboden-Workout für zuhause, das ohne großen Aufwand auskommt – und deine Mitte spürbar stärkt.
Was ist der Beckenboden und warum ist er so wichtig?
Der Beckenboden ist ein muskuläres Netzwerk, das den unteren Teil des Beckens verschließt.
Er besteht aus drei Schichten aus Muskeln und Bindegewebe, die zwischen Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern verlaufen.
Seine Hauptaufgaben:
- Stabilität: Er stützt Wirbelsäule und Organe.
- Kraftübertragung: Er verbindet Beine, Rumpf und Core.
- Atmung: Er arbeitet mit Zwerchfell und Bauchmuskulatur zusammen.
- Kontrolle: Er ermöglicht bewusste Anspannung und Entspannung im Alltag.
Ein geschwächter Beckenboden kann zu Rückenschmerzen, Inkontinenz oder Haltungsschwächen führen – ein trainierter hingegen verbessert Kraft, Körpergefühl und Leistungsfähigkeit.
Vorbereitung & Equipment
Das Workout dauert etwa 30 Minuten und kann sowohl zuhause als auch im Studio durchgeführt werden.
Du brauchst:
- Eine rutschfeste Gymnastikmatte (z. B. Atletica Gym Mat)
- Optional: Miniband oder Soft Ball für gezielte Aktivierung
- Bequeme Kleidung, ruhige Umgebung
Tipp:
Achte auf eine aufrechte Haltung und gleichmäßige Atmung.
Das Ziel ist nicht Spannung maximal zu halten, sondern sie bewusst zu aktivieren und wieder zu lösen – der Wechsel ist entscheidend.
Das 30-Minuten-Beckenboden-Workout
Jede Übung dauert etwa 3–4 Minuten, mit kurzen Pausen dazwischen.
Führe die Bewegungen ruhig und kontrolliert aus – Qualität vor Intensität.
1. Beckenboden aktivieren (Atmungsübung)
Ziel: Wahrnehmung und Grundspannung aufbauen
- Lege dich auf den Rücken, Füße flach auf der Matte, Knie leicht geöffnet.
- Atme tief durch die Nase ein, spüre, wie sich der Bauch hebt.
- Beim Ausatmen ziehe sanft den Beckenboden nach innen oben – als würdest du Urin zurückhalten.
- 10 Wiederholungen, je 10 Sekunden halten.
Tipp: Nicht Gesäß oder Bauch anspannen – nur die tiefe Beckenbodenmuskulatur aktivieren.
2. Beckenkippen im Liegen
Ziel: Mobilisierung und sanfte Aktivierung der unteren Rückenmuskulatur
- Ausgangsposition: Rückenlage, Füße flach am Boden.
- Kippe das Becken leicht nach vorn und hinten.
- Beim Kippen nach hinten ziehe den Bauchnabel sanft Richtung Wirbelsäule.
- 15 Wiederholungen.
Variation: Lege ein Miniband um die Knie und halte leichten Zug für zusätzliche Stabilität.
3. Brücke (Hip Lift)
Ziel: Kräftigung von Po, Core und Beckenboden
- Rückenlage, Füße hüftbreit.
- Beim Ausatmen Becken anheben, bis Schultern, Hüfte und Knie eine Linie bilden.
- Beckenboden aktiv anspannen, 5 Sekunden halten.
- Langsam absenken, Spannung lösen.
- 3 Sätze à 12 Wiederholungen.
Atletica Tipp: Auf einer Atletica Gym Mat rutschfrei trainieren – für saubere Ausführung ohne Druckpunkte.
4. Vierfüßlerstand mit Beckenbodenfokus
Ziel: Dynamische Stabilität trainieren
- Gehe in den Vierfüßlerstand.
- Beim Ausatmen Beckenboden und Bauch leicht anspannen, Rücken bleibt neutral.
- Hebe ein Bein langsam an, halte 3 Sekunden, senke ab.
- Wechsle die Seite.
- 3 Sätze à 10 Wiederholungen pro Seite.
Tipp: Die Bewegung kommt aus dem Hüftgelenk – nicht aus dem Rücken.
5. Plank mit Fokus auf Core & Beckenboden
Ziel: Ganzkörperstabilität
- Unterarme auf die Matte, Körper in einer Linie.
- Beckenboden aktivieren, Bauchnabel leicht einziehen.
- 3 Durchgänge à 30–45 Sekunden halten.
Variation: Knie absetzen, wenn nötig.
Atletica Empfehlung: Verwende das Atletica Balance Pad für zusätzliche Core-Herausforderung.
6. Sitzende Beckenbodenübung (Core Control)
Ziel: Anspannung im Alltag üben
- Setze dich aufrecht auf die Matte oder auf einen Ball.
- Beim Ausatmen Beckenboden anspannen, Wirbelsäule bleibt lang.
- 5 Sekunden halten, lösen.
- 10 Wiederholungen, 2–3 Durchgänge.
Tipp: Perfekt als Übung für Büro oder unterwegs.
Häufige Fehler beim Beckenbodentraining
- Falsche Muskelspannung: Viele spannen Po oder Bauch zu stark an – Fokus auf die Tiefe!
- Keine Atmung: Atem anhalten hemmt die Aktivierung.
- Zu starke Anspannung: Dauerhafte Spannung führt zu Verspannungen.
- Fehlende Regelmäßigkeit: 3–4x pro Woche sind ideal.
Wissenschaftlich bestätigt:
Laut Studien (Journal of Women’s Health, 2021) verbessert regelmäßiges Beckenbodentraining innerhalb von 6 Wochen die Muskelkraft um bis zu 40 %.
Fazit: 30 Minuten für eine starke Mitte
Beckenbodentraining ist unscheinbar – aber unglaublich wirkungsvoll.
Es verbessert Haltung, Stabilität, Atmung und Körperbewusstsein, stärkt die innere Muskulatur und kann Beschwerden vorbeugen.
Schon wenige Minuten pro Tag machen einen spürbaren Unterschied – für Sport, Alltag und Wohlbefinden.
Atletica – Qualität, die bewegt
Mit hochwertigem Equipment wie der Atletica Gym Mat, Mini Bands oder dem Balance Pad kannst du dein Beckenbodentraining effektiv und sicher gestalten.
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