Workout der Woche: 30 Min. EMOM-Workout für Fettverbrennung | ATLETICA

Ein EMOM-Workout („Every Minute on the Minute“) ist eine der effektivsten Methoden, um die Fettverbrennung anzukurbeln und gleichzeitig Kraft und Ausdauer zu verbessern. Dabei wird jede Minute eine neue Übung absolviert, bevor die restliche Zeit der Minute als Pause dient. Dieses 30-Minuten-Workout bringt deinen Kreislauf in Schwung, hält den Puls hoch und sorgt für eine maximale Kalorienverbrennung. Erfahre, wie du mit gezielten Übungen dein Training auf das nächste Level hebst.

Was ist EMOM-Workout?

Ein EMOM-Workout steht für "Every Minute on the Minute" und ist eine hochintensive Trainingsmethode, bei der in jeder neuen Minute eine bestimmte Anzahl an Wiederholungen einer Übung absolviert wird. Die verbleibende Zeit bis zum Start der nächsten Minute dient als Pause.

Wie funktioniert EMOM?

1. Übung starten: Zu Beginn jeder Minute führst du eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen einer Übung aus.
2. Pause: Sobald du die Wiederholungen abgeschlossen hast, pausierst du für den Rest der Minute.
3. Neuer Durchgang: Sobald die nächste Minute beginnt, startest du mit der nächsten Übung oder wiederholst die gleiche.

Das Workout kann mit einer einzigen Übung (z. B. nur Burpees) oder mit mehreren Übungen im Wechsel gestaltet werden.

Vorteile eines EMOM-Workouts:

1. Hohe Intensität: Kurze Belastungszeiten mit minimalen Pausen halten den Puls hoch.
2. Effiziente Fettverbrennung: Die Kombination aus Kraft- und Ausdauerübungen steigert den Kalorienverbrauch.
3. Strukturierter Ablauf: Die festen Zeitintervalle sorgen für ein kontrolliertes und effektives Training.
4. Steigerung von Kraft und Ausdauer: Die hohe Wiederholungsdichte sorgt für Muskelwachstum und verbessert die Kondition.
5. Anpassbar für jedes Level: Durch Variation der Wiederholungszahl und Übungsauswahl lässt sich EMOM für Anfänger und Fortgeschrittene anpassen.

Ein EMOM-Workout eignet sich für kurze, aber effektive Trainingseinheiten und ist ideal, um in kürzester Zeit den gesamten Körper zu fordern.

30 Min. EMOM-Workout für Fettverbrennung

Dieses hochintensive 30-Minuten-EMOM-Workout kombiniert Kraft, Ausdauer und funktionelle Bewegungen, um den Stoffwechsel anzukurbeln und die Fettverbrennung zu maximieren. Jede Minute beginnst du eine neue Übung mit einer festgelegten Wiederholungszahl – die verbleibende Zeit bis zur nächsten Minute ist deine Pause.

Ablauf des Workouts:

• Dauer: 30 Minuten
• Struktur: 3 Runden à 10 Minuten
• Modell: 5 Übungen, jede Übung wird 2-mal pro Runde wiederholt
• Intensität: Du bestimmst das Tempo, aber Ziel ist es, die Übungen möglichst zügig und sauber auszuführen, um ausreichend Pausenzeit zu haben

Warm-up (5 Minuten) – Vorbereitung für maximale Leistung

Bevor du loslegst, solltest du deinen Körper auf die Belastung vorbereiten:

1. Arm- und Schulterkreisen – 30 Sek. pro Richtung
2. Hüftkreisen – 30 Sek. pro Richtung
3. Jumping Jacks – 45 Sek.
4. Kniehebelauf – 45 Sek.
5. Dynamische Bein- und Armdehnung – 1 Min.

Hauptteil: 30 Min. EMOM-Workout

Jede Minute beginnt eine neue Übung. Sobald du die vorgegebene Wiederholungszahl absolviert hast, hast du den Rest der Minute Pause. Dann beginnt die nächste Übung.

Runde 1 – Fokus auf Beine & Ausdauer

Minute 1: Jump Squats (15 Wiederholungen)

• Tiefe Kniebeuge, explosiver Sprung nach oben
• Landung sanft abfedern und direkt in die nächste Wiederholung gehen

Minute 2: Burpees (12 Wiederholungen)

• Liegestützposition, Brust zum Boden, explosiver Sprung nach oben

Minute 3: Kettlebell Swings (oder alternative Squat-to-Press) (15 Wiederholungen)

• Schwung aus der Hüfte, Kettlebell bis Augenhöhe schwingen

Minute 4: Ausfallschritte (Lunges, alternierend) (16 Wiederholungen, 8 pro Bein)

• Großer Schritt nach vorn, Knie fast bis zum Boden absenken

Minute 5: Mountain Climbers (40 Wiederholungen, 20 pro Bein)

• Plank-Position, Knie im Wechsel explosiv zur Brust ziehen

2 Runden wiederholen (10 Min.), dann 1 Min. Pause

Runde 2 – Fokus auf Oberkörper & Core

Minute 6: Liegestütze (Push-ups, Standard oder auf Knien) (12 Wiederholungen)

• Brust zum Boden senken, Rumpf stabil halten

Minute 7: Russian Twists (mit Gewicht oder ohne) (20 Wiederholungen, 10 pro Seite)

• Beine angehoben, kontrollierte Drehbewegung zur Seite

Minute 8: Dips an einer Bank oder Stuhl (15 Wiederholungen)

• Hände auf eine Erhöhung, Körper tief senken und wieder hochdrücken

Minute 9: Plank Hold mit Schulter Taps (30 Wiederholungen, 15 pro Seite)

• Hände abwechselnd zur gegenüberliegenden Schulter führen

Minute 10: High Knees (Kniehebelauf) (40 Wiederholungen, 20 pro Seite)

• Knie explosiv bis Hüfthöhe anheben, Arme mitnehmen

2 Runden wiederholen (10 Min.), dann 1 Min. Pause

Runde 3 – Ganzkörper & Finisher für maximale Fettverbrennung

Minute 11: Kettlebell Deadlifts oder Alternativ: Kniebeugen mit Zusatzgewicht (15 Wiederholungen)

• Rücken gerade, Gewicht kontrolliert heben

Minute 12: Klimmzüge (Pull-ups) oder Negative Pull-ups (8 Wiederholungen)

• Falls keine Klimmzugstange vorhanden: Rows mit Widerstandsband

Minute 13: Frog Jumps (10 Wiederholungen)

• Tiefe Hocke, explosiver Sprung nach vorne, wieder zurückgehen

Minute 14: Seil springen oder Jumping Lunges (40 Sprünge oder 20 Wiederholungen)

• Maximale Intensität für Fettverbrennung

Minute 15: Burpee to Plank Hold (Burpee + 10 Sek. Plank) (10 Wiederholungen)

• Nach jedem Burpee für 10 Sek. in der Plank-Position halten

2 Runden wiederholen (10 Min.), danach direkt ins Cool-down übergehen

 Cool-down (5 Minuten) – Regeneration für den Körper

1. Tiefe Kniebeuge halten – 1 Min.
2. Katzen-Kuh-Stretch für Rückenentspannung – 45 Sek.
3. Brustöffner-Stretch (Hände hinter dem Rücken verschränken und dehnen) – 30 Sek.
4. Seitliche Rumpfdehnung im Stand – 30 Sek. pro Seite
5. Langsames, tiefes Atmen und Beine ausschütteln – 1 Min.

Fazit: Warum dieses EMOM-Workout perfekt für die Fettverbrennung ist

• Hohes Tempo & kurze Pausen – Der Puls bleibt hoch, was die Kalorienverbrennung steigert
• Kraft & Ausdauer – Kombination aus intensiven Kraft- und Cardio-Übungen
• Funktionelle Bewegungen – Beansprucht mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
• Zeitersparnis – In nur 30 Minuten ein intensives Ganzkörpertraining

Wer regelmäßig EMOM-Workouts absolviert, wird nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Kraft und Kondition verbessern. Dieses Training ist perfekt für alle, die effektiv und ohne lange Trainingseinheiten maximale Ergebnisse erzielen möchten.

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