Le leg curl : Comment bien entraîner l'arrière de vos jambes ! | ATLETICA

On trouve des appareils pour le leg curl dans presque toutes les salles de sport. Mais pour qui cet équipement est-il particulièrement important, et quels bienfaits apporte le renforcement des muscles de l'arrière des jambes ? Dans cet article, découvrez les caractéristiques des muscles de l’arrière des jambes et comment les entraîner efficacement. Nous expliquerons les différents types de machines pour cette zone musculaire, leurs avantages et inconvénients, ainsi que les recommandations de volume d’entraînement selon vos objectifs. Pourquoi ces muscles sont-ils essentiels pour les athlètes, et comment les professionnels renforcent-ils leurs jambes ? Lisez cet article jusqu'au bout pour en savoir plus !

L’arrière de la cuisse n’est pas un muscle unique mais est composé du biceps fémoral long, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Ces muscles, souvent appelés les ischio-jambiers, jouent un rôle essentiel dans la flexion du genou et l’extension de la hanche. Ils font partie de la « chaîne postérieure », comprenant les muscles situés à l'arrière du corps.

Qu'est-ce qu'un leg curl ?

Comme son nom l'indique, le leg curl (ou curl des jambes) vise à fléchir le genou sous une charge, ce qui permet un entraînement ciblé de l’arrière des jambes. Ce mouvement peut se pratiquer en position assise ou debout.

Avantages et inconvénients du leg curl assis :

Avantages :

• Permet un mouvement simple et contrôlé.

• Permet de travailler dans toute l’amplitude du genou.

• Risque de blessure très faible.

• Adapté pour la rééducation.

Inconvénients :

• La pression du coussin sur les jambes peut réduire la contraction musculaire.

• La flexion du genou en position assise n’est pas un mouvement fonctionnel naturel.

Avantages et inconvénients du leg curl debout (unilatéral) :

Avantages :

• Permet de travailler chaque jambe de manière équilibrée.

• Le mouvement est plus proche de celui d'un sprint ou d'un jogging.

Inconvénients :

• L’exécution est plus difficile qu'en position assise.
• L'amplitude complète est parfois plus simple à atteindre en position assise.

Il existe aussi des leg curls en position allongée, où vous travaillez les deux jambes en étant couché sur le ventre. Cet exercice présente des avantages similaires au leg curl assis mais est déconseillé pour les personnes avec des problèmes de pression artérielle, car la tête est à la même hauteur que le cœur.

Pourquoi entraîner ce muscle et comment structurer l'entraînement des ischio-jambiers ?

Comme mentionné, les ischio-jambiers fléchissent le genou et étendent la hanche. Il est donc utile de travailler ce muscle sous ces deux aspects. Un déséquilibre entre l'avant et l'arrière des jambes peut être source de douleurs au genou, ce qui fait du renforcement des ischio-jambiers un excellent moyen de prévention. La position assise prolongée raccourcit cette musculature, ce qui peut entraîner des difficultés de contraction après une longue inactivité. Des ischio-jambiers forts stabilisent aussi l’alignement de la hanche. Une hanche stable est cruciale pour de nombreux mouvements.

Les athlètes avancés affirment parfois pouvoir contracter les trois muscles de manière isolée. Ces muscles sont importants non seulement pour les débutants, mais aussi pour les athlètes professionnels, car ils subissent de fortes tensions lors de sprints. Un renforcement sous charge est nécessaire pour éviter les blessures.

Comment intégrer ces exercices dans votre programme en tant que débutant, intermédiaire ou avancé ?

Étant donné que les ischio-jambiers réalisent à la fois une flexion du genou et une extension de la hanche, les hyperextensions et le soulevé de terre sont aussi des exercices appropriés pour cette zone. Le volume d'entraînement doit être adapté à votre niveau pour assurer une progression efficace.

Commencez par le leg curl assis en tant que débutant et passez après quatre semaines (si possible) au leg curl debout ou allongé. Après 2-3 mois, intégrez des exercices plus complexes, comme le soulevé de terre jambes tendues, pour combiner flexion du genou et extension de la hanche. Débutez avec des charges légères, pour 10-15 répétitions en 2-3 séries. Augmentez progressivement la charge pour atteindre entre 1 et 5 répétitions par série.

Après une course rapide ou un long footing, vous avez peut-être déjà remarqué que vos ischio-jambiers se fatiguent. Les sprints sont donc une excellente méthode pour renforcer ces muscles, mais préparez-vous avec les exercices mentionnés.

Les sprinteurs renforcent leurs ischio-jambiers non seulement sur la piste mais aussi en salle avec des exercices comme le soulevé de terre, les « Nordic Hamstring Curls » et le leg curl.

L’idéal reste de développer un programme d’entraînement adapté avec un entraîneur expérimenté pour éviter de se surmener ou de ne pas suffisamment se challenger.

Vous serez ainsi prêt pour les compétitions tout en protégeant vos genoux et vos hanches.

Conclusion :

Le leg curl est disponible en plusieurs variantes, chacune ayant des avantages et des inconvénients. Cet appareil cible l’arrière des jambes, composé du biceps fémoral, du semi-tendineux et du semi-membraneux. Leur rôle principal est de fléchir le genou et d’étendre la hanche. Ces muscles, aussi appelés ischio-jambiers, sont essentiels pour la santé des genoux et des hanches. Une musculature forte est également indispensable pour atteindre des vitesses élevées au sprint. Les blessures aux ischio-jambiers sont fréquentes dans les sports comme le football.

Pour maximiser l’efficacité, combinez les leg curls avec des exercices comme le soulevé de terre et les hyperextensions. Commencez avec des séries simples et augmentez progressivement le nombre de séries, de répétitions et la charge.

Chez Atletica, nous vous accompagnons dans votre parcours pour atteindre une meilleure condition physique. Contactez-nous pour obtenir des conseils sur le matériel d’entraînement adapté à vos objectifs !