Après l'accouchement, le corps change, et le plancher pelvien a besoin d'une attention toute particulière pour retrouver sa force et sa stabilité d'origine. Mais pas d'inquiétude : tu n'as pas besoin d'être une pro du fitness pour te lancer dans le renforcement du plancher pelvien !
Dans cet article, je te montre 5 exercices simples que tu peux faire tranquillement à la maison pour renforcer ton plancher pelvien. Ton corps a d'incroyables capacités d'adaptation, et avec un entraînement régulier, tu peux te sentir à nouveau parfaitement bien.
Qu'est-ce que le plancher pelvien et comment la musculature du plancher pelvien est-elle constituée ?
Le plancher pelvien est une partie du corps fascinante, mais souvent négligée, qui a une fonction bien particulière. On peut se le représenter comme une sorte de « hamac » situé à l'extrémité inférieure de ton bassin. Il soutient les organes comme la vessie, l'utérus et l'intestin et les maintient en place. Le plancher pelvien maintient tous ces organes en position et veille à ce qu'ils puissent remplir correctement leurs fonctions.
La musculature du plancher pelvien est divisée en plusieurs couches. La couche la plus superficielle est comme un fin filet qui t'aide à contrôler ta vessie et ton intestin. Lorsque tu éternues ou que tu ris, par exemple, ce muscle superficiel t'aide à stabiliser la pression dans ton ventre. Une couche musculaire plus profonde soutient ton utérus et veille à ce qu'il reste bien à sa place.
Dans son ensemble, le plancher pelvien fait donc en sorte que tu gardes le contrôle de tes fonctions corporelles et que les organes internes ne « glissent pas vers le bas ». Après une grossesse, au cours de laquelle cette zone a été fortement sollicitée, il se peut que la musculature perde un peu de sa fermeté. C'est pourquoi il est si important de faire régulièrement du renforcement du plancher pelvien, afin de le renforcer et de retrouver le contrôle.
Entraînement postnatal - quels accessoires existent ?
Après l'accouchement, il est important d'aborder l'entraînement avec prudence, afin d'éviter les blessures ou le surmenage. Après la naissance, le corps a besoin de temps et d'un soutien en douceur pour récupérer. Lors d'un entraînement postnatal, différents accessoires peuvent aider à soutenir le renforcement du plancher pelvien et la forme générale. Voici quelques options utiles :
- Rouleau de massage (Foam Roller) : Un rouleau de massage aide à relâcher les tensions dans le corps et à détendre la musculature. Après l'accouchement en particulier, il peut aider à assouplir la musculature autour du bassin, des hanches et du dos. Il est important de travailler avec le rouleau en douceur, surtout si tu luttes encore contre des douleurs dorsales ou d'autres désagréments.
- Boules de plancher pelvien (Kegel Balls) : Ces petits accessoires en forme de boule sont spécialement conçus pour activer et renforcer le plancher pelvien. Ils sont particulièrement utiles lorsque tu souhaites retrouver le contrôle de ton plancher pelvien après l'accouchement. Veille à les intégrer progressivement à ton entraînement, afin d'éviter le surmenage.
- Bandes de résistance : Les bandes de résistance sont parfaites pour un renforcement musculaire en douceur. Elles offrent un soutien ciblé lors du renforcement du plancher pelvien et aident à développer la musculature sans grande sollicitation. Elles sont aussi idéales pour les exercices qui renforcent les hanches et le bas du dos, ce qui est particulièrement important après l'accouchement.
- Blocs et tapis de yoga : Le yoga est une excellente méthode pour étirer et renforcer le corps en douceur après l'accouchement. Avec un tapis moelleux et des blocs, tu peux améliorer ta souplesse de manière ciblée tout en sollicitant les muscles profonds, y compris le plancher pelvien. Veille à réaliser les exercices lentement et de manière contrôlée.
- Ballon de fitness : Un ballon de fitness aide à favoriser la stabilité et la coordination. Avec des exercices comme de doux mouvements circulaires du bassin ou en t'asseyant sur le ballon pour travailler l'équilibre, tu peux activer efficacement le plancher pelvien et les muscles profonds. Le ballon offre en même temps un soutien et réduit la pression exercée sur le corps.
Conseils pour l'entraînement postnatal :
- Commence lentement et écoute ton corps. Ne te surmène pas, surtout durant les premières semaines.
- Concentre-toi sur le plancher pelvien : intègre des exercices ciblés comme les exercices de Kegel ou un renforcement doux du plancher pelvien.
- Évite les soulevés intenses ou les efforts qui sollicitent fortement la zone abdominale.
- Fais attention à ta posture : après l'accouchement en particulier, il peut être utile d'intégrer des exercices pour le bas du dos et la posture.
Utilise ces accessoires avec précaution, surtout si tu viens d'accoucher ou si tu luttes encore contre des désagréments physiques.
5 exercices simples pour le renforcement du plancher pelvien après la grossesse
Un renforcement ciblé du plancher pelvien est particulièrement important après la grossesse, afin de renforcer à nouveau ta musculature. Après l'accouchement, le plancher pelvien est particulièrement sollicité, mais avec les bons exercices, tu peux le renforcer en douceur et le remettre en forme. Dans cet article, je te montre 5 exercices simples et efficaces que tu peux réaliser tout tranquillement à la maison.
1. Exercices de Kegel
Assieds-toi confortablement ou allonge-toi sur le dos. Imagine que tu retiens le flux urinaire et contracte les muscles du plancher pelvien. Maintiens la contraction pendant 5 secondes, puis relâche. Répète cela 10 à 15 fois. Les exercices de Kegel renforcent directement le plancher pelvien et aident à retrouver le contrôle de la vessie et de l'intestin.
2. Bascule du bassin
Allonge-toi sur le dos, pose les pieds au sol et fléchis légèrement les genoux. Pousse doucement le bassin vers le haut, de façon à compenser une légère cambrure. Maintiens pendant 5 secondes, puis abaisse à nouveau le bassin. Répète ce mouvement 10 à 15 fois. Cet exercice renforce la musculature abdominale inférieure et soutient le plancher pelvien.
3. Le pont
Allonge-toi sur le dos, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches. Soulève lentement ton bassin, de façon à ce que ton corps forme une ligne droite des épaules jusqu'aux genoux. Maintiens la position pendant 5 secondes, puis abaisse à nouveau le bassin. Fais 10 à 12 répétitions. Cet exercice active aussi bien le plancher pelvien que les muscles fessiers et le bas du dos.
4. Le petit oiseau (bird-dog)
Mets-toi à quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Étends simultanément ton bras droit et ta jambe gauche vers l'extérieur et maintiens la position pendant 5 secondes. Reviens à la position de départ et change de côté. Répète cela 10 fois par côté. Cet exercice aide à améliorer la stabilité dans la zone du bassin et renforce le dos.
5. Contraction latérale du plancher pelvien
Allonge-toi sur le côté, pose ta tête sur ton bras et fléchis légèrement les jambes. Soulève la jambe supérieure tout en contractant ton plancher pelvien, comme si tu retenais le flux urinaire. Maintiens la contraction pendant 5 secondes, puis abaisse à nouveau la jambe. Répète cela 10 à 15 fois de chaque côté. Cet exercice renforce le plancher pelvien et améliore la stabilité des hanches.
Rééducation postnatale : quand tu peux commencer
Après l'accouchement, ton corps a besoin de temps pour récupérer avant que tu ne commences la rééducation postnatale. En règle générale, tu peux débuter environ 6 à 8 semaines après un accouchement par voie basse, si aucune complication n'est survenue. Après une césarienne, tu devrais éventuellement attendre 8 à 12 semaines, afin que la cicatrice puisse bien cicatriser.
Le moment idéal dépend de ton bien-être. Si tu te sens en forme et que tu n'as pas de douleurs, tu peux commencer par des exercices doux. Veille à débuter lentement et à augmenter l'intensité progressivement, afin d'éviter tout surmenage.
Écoute ton corps et consulte un médecin ou un kinésithérapeute en cas de désagréments. Avec de la patience et un renforcement régulier du plancher pelvien, tu te sentiras à nouveau plus forte et plus stable et tu pourras ainsi retrouver ton bien-être d'avant.
