Entraînement de la semaine : 30 min d'exercices efficaces du plancher pelvien pendant la grossesse | ATLETICA

Tu es enceinte et tu souhaites continuer à t'entraîner ? Un entraînement modéré, adapté à ta grossesse, est un excellent moyen de rester en forme pendant cette période et de te préparer au mieux pour l'après-accouchement. Les exercices ciblés pour le plancher pelvien sont particulièrement importants à ce stade, car ils contribuent non seulement à stabiliser ton centre, mais jouent également un rôle crucial lors de l'accouchement et pour la récupération post-partum.

Avec un entraînement de 30 minutes ciblant spécifiquement le plancher pelvien, tu renforces ta zone centrale, soutiens une posture saine et préviens des inconforts tels que l'incontinence ou les douleurs dorsales. Que tu aies été active avant la grossesse ou que tu commences tout juste à t'entraîner, cette séance douce t'aidera à te sentir bien et forte tout au long de la grossesse.

Qu'est-ce que le plancher pelvien et comment est-il structuré ?  

Le plancher pelvien est un groupe musculaire important, souvent sous-estimé, qui joue un rôle central dans la stabilité et la fonctionnalité du corps – surtout pendant la grossesse. Il est situé à la base du bassin et se compose de plusieurs couches de muscles qui, comme un "hamac", soutiennent les organes abdominaux. Ces organes comprennent la vessie, l'utérus et l'intestin.

Structure du plancher pelvien :

• Couche externe (couche sphinctérienne) : Ce groupe musculaire contrôle l'urètre et le rectum et joue un rôle clé dans la continence.
• Couche intermédiaire (diaphragme urogénital) : Cette couche musculaire soutient la vessie et la partie antérieure des organes pelviens. Elle contribue de manière significative à la stabilité du bassin.
• Couche interne (diaphragme pelvien) : Cette couche plus profonde est la plus forte et constitue le principal soutien pour l'utérus, l'intestin et d'autres organes. Elle assure la stabilité du centre du corps et aide à maintenir une posture saine.

Pendant la grossesse, il est particulièrement important de renforcer le plancher pelvien, car il est davantage sollicité par le poids croissant du bébé. Des exercices réguliers du plancher pelvien permettent de tonifier ces muscles et de les préparer au mieux à l'accouchement et à la phase de récupération.

Entraînement pendant la grossesse - quels outils sont disponibles ?

Si tu veux rester en forme pendant ta grossesse, il existe des outils utiles qui peuvent soutenir ton entraînement. Ces accessoires sont particulièrement adaptés pour les exercices du plancher pelvien et pour renforcer ton centre corporel.

1. Balle de gymnastique : Idéale pour des mouvements doux qui assouplissent les hanches et activent le plancher pelvien.
2. Élastiques de résistance : Augmentent doucement la résistance et rendent les exercices du plancher pelvien plus efficaces.
3. Blocs de yoga : Offrent de la stabilité et aident à maintenir une bonne posture pendant les exercices.
4. Appareils de Kegel : Spécialement conçus pour cibler les muscles du plancher pelvien et les renforcer efficacement.
5. Haltères légers (1-3 kg) : Si tu souhaites continuer un entraînement de renforcement léger pendant ta grossesse, des haltères légers peuvent être un bon complément.

Ces outils te permettent d'adapter ton entraînement de grossesse en toute sécurité et d'améliorer l'efficacité des exercices du plancher pelvien.

30 min d'exercices efficaces pour le plancher pelvien pendant la grossesse

Un entraînement ciblé du plancher pelvien est particulièrement important pendant la grossesse pour renforcer ta musculature et te préparer à l'accouchement. Voici une séance de 30 minutes incluant des exercices doux mais efficaces pour le plancher pelvien. Ces exercices aident à relâcher les tensions, stabiliser les muscles et à entraîner ton corps en douceur. Certains des outils que nous avons mentionnés précédemment sont utilisés ici pour soutenir l'entraînement.

1. Exercices de Kegel (5 minutes)

Les exercices de Kegel classiques sont la base de tout entraînement du plancher pelvien. Ils peuvent être réalisés à tout moment et n'importe où, et sont particulièrement efficaces pour cibler spécifiquement le plancher pelvien.

Comment les réaliser :

• Contracte ton plancher pelvien comme si tu voulais interrompre le flux urinaire.
• Maintiens la contraction pendant 5 secondes, puis relâche pendant 5 secondes.
• Répète cet exercice pendant 5 minutes.

Tu peux également utiliser un appareil de Kegel pour t'assurer que tu utilises la bonne technique.

2. Pont pelvien avec balle de gymnastique (10 minutes)

Le pont pelvien combine un léger entraînement de renforcement avec des exercices pour le plancher pelvien afin de renforcer le centre corporel et le bas du dos.

Comment le réaliser :

• Allonge-toi sur le dos et place tes pieds sur une balle de gymnastique.
• Soulève ton bassin jusqu'à ce que ton corps forme une ligne droite.
• Contracte consciemment ton plancher pelvien pendant l'exercice.
• Maintiens la position pendant 5 secondes, puis abaisse lentement le bassin.
• Fais 3 séries de 10 répétitions.

3. Étirement en papillon avec blocs de yoga (5 minutes)

Cet étirement relâche les hanches et favorise la flexibilité du plancher pelvien.

Comment le réaliser :

• Assieds-toi au sol, rapproche les plantes de tes pieds et laisse tes genoux tomber de chaque côté.
• Utilise des blocs de yoga sous tes genoux pour soutenir doucement tes h anches.
• Contracte le plancher pelvien tout en te penchant lentement en avant.
• Maintiens la position pendant 30 secondes, répète 5 fois.

4. Squats avec élastiques de résistance (10 minutes)

Les squats ne sont pas seulement excellents pour les jambes et les fessiers, ils activent également le plancher pelvien.

Comment les réaliser :

• Place tes pieds à la largeur des épaules et enroule un élastique autour de tes cuisses.
• Descends lentement en position de squat en gardant ton plancher pelvien contracté.
• Maintiens la position brièvement, puis remonte lentement.
• Fais 3 séries de 12 répétitions.

Cet entraînement de 30 minutes pour le plancher pelvien peut facilement s'intégrer dans ton quotidien et t'aider à renforcer ton corps en douceur pendant la grossesse. Des exercices réguliers du plancher pelvien te préparent non seulement à l'accouchement, mais soutiennent également ta phase de récupération.

Renforcer le plancher pelvien – conseils pour la vie quotidienne

Pour renforcer ton plancher pelvien, tu peux intégrer de petites actions dans ta vie quotidienne en plus des exercices spécifiques. Il est particulièrement important de contracter ton plancher pelvien lorsque tu soulèves des objets lourds. Cette contraction consciente aide non seulement à protéger tes muscles, mais aussi à prévenir les blessures. Que tu portes des courses ou que tu soulèves ton enfant, un centre corporel stable soulage et évite les tensions inutiles dans le dos.

Une posture droite, en position assise ou debout, peut également aider à entraîner ton plancher pelvien de manière inconsciente. En veillant à garder le dos droit et à ne pas laisser tes épaules tomber vers l'avant, tu actives ton centre corporel. Cela soulage le plancher pelvien et le soutient sans effort supplémentaire.

Une autre façon de renforcer le plancher pelvien est d'intégrer des exercices simples dans ta routine quotidienne. En te brossant les dents, en attendant à un feu rouge ou même au bureau, tu peux contracter et relâcher ton plancher pelvien. Ces petits exercices discrets peuvent être intégrés facilement et contribuent à améliorer la stabilité sur le long terme.

Les respirations profondes, en sollicitant consciemment le ventre et le plancher pelvien, sont également très efficaces. Lorsque tu inspires, soulève légèrement la paroi abdominale, et lors de l'expiration, contracte doucement les muscles abdominaux et le plancher pelvien. Cette technique de respiration renforce non seulement le plancher pelvien, mais aide aussi à relâcher les tensions dans le centre du corps.

Avec ces petites actions quotidiennes, tu peux renforcer ton plancher pelvien et construire un centre corporel stable et sain sur le long terme, sans effort supplémentaire.