Workout de la semaine : 30 min de workout EMOM pour la combustion des graisses | ATLETICA

Un workout EMOM (« Every Minute on the Minute ») est l'une des méthodes les plus efficaces pour stimuler la combustion des graisses tout en améliorant la force et l'endurance. On y réalise chaque minute un nouvel exercice, avant que le temps restant de la minute ne serve de pause. Ce workout de 30 minutes met ta circulation en route, maintient le pouls élevé et assure une combustion maximale des calories. Découvre comment faire passer ton entraînement au niveau supérieur avec des exercices ciblés.

Qu'est-ce qu'un workout EMOM ?

Un workout EMOM signifie « Every Minute on the Minute » et est une méthode d'entraînement à haute intensité, où l'on réalise à chaque nouvelle minute un nombre déterminé de répétitions d'un exercice. Le temps restant jusqu'au début de la minute suivante sert de pause.

Comment fonctionne l'EMOM ?

1. Démarrer l'exercice : Au début de chaque minute, tu réalises un nombre défini de répétitions d'un exercice.
2. Pause : Dès que tu as terminé les répétitions, tu fais une pause pendant le reste de la minute.
3. Nouveau passage : Dès que la minute suivante commence, tu démarres l'exercice suivant ou tu répètes le même.

Le workout peut être conçu avec un seul exercice (par exemple uniquement des burpees) ou avec plusieurs exercices en alternance.

Avantages d'un workout EMOM :

1. Haute intensité : Des temps d'effort courts avec des pauses minimales maintiennent le pouls élevé.
2. Combustion efficace des graisses : La combinaison d'exercices de force et d'endurance augmente la dépense calorique.
3. Déroulement structuré : Les intervalles de temps fixes assurent un entraînement contrôlé et efficace.
4. Amélioration de la force et de l'endurance : La densité élevée de répétitions favorise la croissance musculaire et améliore la condition physique.
5. Adaptable à tous les niveaux : En variant le nombre de répétitions et le choix des exercices, l'EMOM peut être adapté aux débutants comme aux confirmés.

Un workout EMOM convient aux séances d'entraînement courtes mais efficaces et est idéal pour solliciter tout le corps en un minimum de temps.

Workout EMOM de 30 min pour la combustion des graisses

Ce workout EMOM de 30 minutes à haute intensité combine force, endurance et mouvements fonctionnels afin de stimuler le métabolisme et de maximiser la combustion des graisses. Chaque minute, tu commences un nouvel exercice avec un nombre de répétitions défini – le temps restant jusqu'à la minute suivante est ta pause.

Déroulement du workout :

• Durée : 30 minutes
• Structure : 3 tours de 10 minutes
• Modèle : 5 exercices, chaque exercice répété 2 fois par tour
• Intensité : Tu détermines le rythme, mais l'objectif est de réaliser les exercices le plus rapidement et proprement possible, afin d'avoir suffisamment de temps de pause

Échauffement (5 minutes) – Préparation à une performance maximale

Avant de commencer, tu devrais préparer ton corps à l'effort :

1. Cercles de bras et d'épaules – 30 sec. par sens
2. Cercles de hanches – 30 sec. par sens
3. Jumping jacks – 45 sec.
4. Montées de genoux – 45 sec.
5. Étirements dynamiques des jambes et des bras – 1 min.

Partie principale : workout EMOM de 30 min

Chaque minute commence un nouvel exercice. Dès que tu as réalisé le nombre de répétitions imposé, tu as le reste de la minute en pause. Ensuite commence l'exercice suivant.

Tour 1 – Focus sur les jambes & l'endurance

Minute 1 : Jump squats (15 répétitions)

• Squat profond, saut explosif vers le haut
• Amortis la réception en douceur et enchaîne directement la répétition suivante

Minute 2 : Burpees (12 répétitions)

• Position de pompe, poitrine au sol, saut explosif vers le haut

Minute 3 : Kettlebell swings (ou alternative squat-to-press) (15 répétitions)

• Élan des hanches, balance la kettlebell jusqu'au niveau des yeux

Minute 4 : Fentes (lunges, en alternance) (16 répétitions, 8 par jambe)

• Grand pas en avant, abaisse le genou presque jusqu'au sol

Minute 5 : Mountain climbers (40 répétitions, 20 par jambe)

• Position de planche, tire les genoux en alternance de manière explosive vers la poitrine

Répète 2 tours (10 min.), puis 1 min. de pause

Tour 2 – Focus sur le haut du corps & le tronc

Minute 6 : Pompes (push-ups, standard ou sur les genoux) (12 répétitions)

• Abaisse la poitrine vers le sol, garde le tronc stable

Minute 7 : Russian twists (avec ou sans poids) (20 répétitions, 10 par côté)

• Jambes relevées, mouvement de rotation contrôlé vers le côté

Minute 8 : Dips sur un banc ou une chaise (15 répétitions)

• Mains sur une surface surélevée, abaisse le corps en profondeur et repousse vers le haut

Minute 9 : Plank hold avec shoulder taps (30 répétitions, 15 par côté)

• Amène les mains en alternance vers l'épaule opposée

Minute 10 : High knees (montées de genoux) (40 répétitions, 20 par côté)

• Lève les genoux de manière explosive jusqu'à hauteur des hanches, accompagne avec les bras

Répète 2 tours (10 min.), puis 1 min. de pause

Tour 3 – Corps entier & finisher pour une combustion maximale des graisses

Minute 11 : Kettlebell deadlifts ou alternative : squats avec poids supplémentaire (15 répétitions)

• Dos droit, soulève le poids de manière contrôlée

Minute 12 : Tractions (pull-ups) ou negative pull-ups (8 répétitions)

• S'il n'y a pas de barre de traction : rows avec bande de résistance

Minute 13 : Frog jumps (10 répétitions)

• Accroupissement profond, saut explosif vers l'avant, puis reviens en arrière

Minute 14 : Corde à sauter ou jumping lunges (40 sauts ou 20 répétitions)

• Intensité maximale pour la combustion des graisses

Minute 15 : Burpee to plank hold (burpee + 10 sec. de planche) (10 répétitions)

• Après chaque burpee, tiens 10 sec. en position de planche

Répète 2 tours (10 min.), puis passe directement au retour au calme

Retour au calme (5 minutes) – Récupération pour le corps

1. Maintien d'un squat profond – 1 min.
2. Étirement chat-vache pour détendre le dos – 45 sec.
3. Étirement ouvre-poitrine (croise les mains derrière le dos et étire) – 30 sec.
4. Étirement latéral du tronc debout – 30 sec. par côté
5. Respiration lente et profonde et relâchement des jambes – 1 min.

Conclusion : pourquoi ce workout EMOM est parfait pour la combustion des graisses

• Rythme élevé & pauses courtes – Le pouls reste élevé, ce qui augmente la combustion des calories
• Force & endurance – Combinaison d'exercices de force et de cardio intensifs
• Mouvements fonctionnels – Sollicite plusieurs groupes musculaires en même temps
• Gain de temps – Un entraînement complet intensif en seulement 30 minutes

Celui qui réalise régulièrement des workouts EMOM ne brûlera pas seulement des graisses, mais améliorera aussi sa force et sa condition physique. Cet entraînement est parfait pour tous ceux qui veulent obtenir un maximum de résultats de manière efficace et sans longues séances d'entraînement.

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