Les entraînements au hula hoop sont le mélange parfait entre plaisir et entraînement efficace. Avec les mouvements circulaires, tu ne renforces pas seulement la musculature de tes abdominaux et de ton tronc, tu brûles aussi une bonne quantité de calories. Que ce soit comme un doux entraînement cardio ou un entraînement intense avec un cerceau lesté, avec un cerceau de hula hoop tu affines ta taille, améliores ta coordination et actives ta circulation. Découvre comment faire passer ta forme à un nouveau niveau avec un entraînement au hula hoop !
Qu'est-ce qu'un cerceau de hula hoop ?
Un cerceau de hula hoop est un cerceau circulaire, traditionnellement fait de plastique ou de bois, que l'on fait tourner autour des hanches. Le mouvement du cerceau est maintenu par des mouvements circulaires des hanches, ce qui active la musculature de la région du tronc (surtout les muscles abdominaux, dorsaux et de la hanche).
Les cerceaux de hula hoop étaient à l'origine utilisés comme jouet pour enfants, mais ils sont désormais devenus un équipement de fitness apprécié des adultes. Grâce à l'entraînement régulier avec un cerceau de hula hoop, la coordination, l'endurance et le centre du corps sont renforcés.
Types de cerceaux de hula hoop
Il existe différents types de cerceaux de hula hoop, que l'on peut choisir selon son objectif d'entraînement et son niveau de forme :
1. Cerceaux de hula hoop classiques
- Des cerceaux légers en plastique, principalement utilisés par les enfants ou comme accessoire de loisir.
2. Cerceaux de hula hoop fitness
- Plus lourds et souvent recouverts de mousse, afin de ménager la hanche.
- Adaptés à un entraînement ciblé pour renforcer la musculature des abdominaux et du tronc.
3. Cerceaux de massage
- Dotés de picots ou d'ondulations intégrés qui exercent un effet de massage sur la musculature abdominale et dorsale pendant que le cerceau tourne.
- Favorisent la circulation sanguine et stimulent la combustion des graisses.
4. Cerceaux lestés
- Pèsent entre 1 et 2,5 kg.
- Grâce au poids supplémentaire, la sollicitation de la musculature est accrue, ce qui conduit à un entraînement plus intense.
Quels avantages offrent les cerceaux de hula hoop ?
- Combustion des calories : Un entraînement au hula hoop peut brûler jusqu'à 400 calories par heure.
- Sculpter le corps : Les mouvements circulaires renforcent la musculature des abdominaux, de la taille et du bas du dos.
- Coordination et équilibre : Faire tourner le cerceau exige un bon contrôle du corps et améliore l'équilibre.
- Doux pour les articulations : L'entraînement au hula hoop est une forme de mouvement douce et ménageant les articulations.
- Évacuation du stress : Les mouvements réguliers et l'activation de la musculature favorisent la libération d'endorphines et aident à se détendre.
Combien de temps faut-il s'entraîner avec un cerceau de hula hoop ?
- Les débutants commencent par 3 à 5 minutes d'affilée.
- Avec l'entraînement, la durée peut être augmentée à 10 à 15 minutes par jour.
- Les pratiquants avancés peuvent s'entraîner jusqu'à 30 minutes par jour, afin de maximiser la combustion des graisses.
Conseil pour les débutants :
- Commence avec un cerceau plus léger, afin d'apprendre la bonne technique.
- Porte des vêtements ajustés, pour que le cerceau ne reste pas accroché aux vêtements.
- Veille à garder la hanche souple et à ce que les mouvements viennent du centre du corps.
Les cerceaux de hula hoop sont un accessoire d'entraînement efficace et amusant, qui stimule la combustion des graisses, renforce la musculature du tronc et améliore la posture. C'est surtout lors d'un entraînement ciblé avec un cerceau fitness ou de massage que des résultats visibles s'obtiennent rapidement.
Le workout de la semaine ATLETICA : 20 min. d'entraînement au hula hoop
Cet entraînement au hula hoop de 20 minutes combine un entraînement ciblé au hula hoop avec des exercices de renforcement supplémentaires pour le centre du corps. Grâce aux mouvements circulaires, ce n'est pas seulement la combustion des graisses qui est activée, mais aussi la musculature abdominale, de la hanche et du dos qui est renforcée. Cet entraînement convient aux débutants comme aux pratiquants avancés et ne nécessite qu'un cerceau de hula hoop et un peu de place.
Déroulement :
- Échauffement : 3 minutes
- Partie principale : 4 exercices en circuit, chacun 40 secondes d'effort et 20 secondes de pause
- Circuit à répéter 4 fois au total
- Retour au calme : 2 minutes
Échauffement (3 minutes)
1. Jumping jacks – 30 secondes
Saute en écartant les jambes et en amenant les bras au-dessus de la tête. Reviens à la position de départ et répète le mouvement.
2. Montées de genoux – 30 secondes
Cours sur place et remonte les genoux le plus haut possible vers la poitrine.
3. Fentes latérales avec cercles de bras – 30 secondes
Fais un grand pas sur le côté, fléchis le genou et effectue en même temps des cercles avec les bras vers l'avant. Change de côté après 15 secondes.
4. Rotations de hanches sans cerceau – 30 secondes
Place les pieds à largeur d'épaules et fais tourner lentement la hanche dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse.
5. Rotations d'épaules – 30 secondes
Place les pieds à largeur de hanches et fais tourner lentement les épaules vers l'arrière puis vers l'avant.
Circuit d'entraînement (4 tours)
1. Rotation du hula hoop – 40 secondes
- Place les pieds à largeur d'épaules, fléchis légèrement les genoux et commence à faire tourner le cerceau de hula hoop avec des mouvements circulaires des hanches.
- Garde les abdominaux sous tension et les mouvements contrôlés.
Pause : 20 secondes
2. Rotation du hula hoop avec changement de sens – 40 secondes
- Commence maintenant à faire tourner le cerceau dans le sens opposé.
- Cela sollicite la musculature des deux côtés de la taille et améliore la coordination.
Pause : 20 secondes
3. Russian twists avec hula hoop – 40 secondes
- Assieds-toi au sol et tiens le cerceau de hula hoop des deux mains.
- Lève légèrement les pieds, fais pivoter le buste et touche alternativement le côté gauche et le côté droit du sol avec le cerceau.
- Veille à garder les abdominaux actifs.
Pause : 20 secondes
4. Montées de genoux avec hula hoop – 40 secondes
- Fais tourner le cerceau autour des hanches en levant alternativement les genoux vers le haut.
- Cela augmente la fréquence cardiaque et renforce en même temps la musculature abdominale.
Pause : 20 secondes
Retour au calme (2 minutes)
1. Étirement latéral du tronc – 30 secondes par côté
Place les pieds à largeur d'épaules, lève le bras droit au-dessus de la tête et incline le buste vers la gauche. Change ensuite de côté.
2. Étirement de la hanche – 30 secondes
Fais un grand pas vers l'avant, fléchis le genou avant et garde la hanche basse. Maintiens la position et change de côté après 15 secondes.
3. Extension du dos – 30 secondes
Allonge-toi sur le ventre, prends appui sur les mains à hauteur de poitrine et soulève légèrement le buste. Maintiens la tension et reviens lentement à la position de départ.
Conseils pour plus d'efficacité :
- Entraîne-toi 3 à 4 fois par semaine pour des résultats optimaux.
- Utilise un cerceau lourd (1 à 2 kg) pour augmenter l'intensité.
- Veille à garder les abdominaux actifs pendant l'entraînement.
Garde les mouvements fluides et contrôlés afin d'éviter les blessures. Cet entraînement active l'ensemble de la musculature du tronc, améliore la posture et stimule la combustion des graisses. Un entraînement régulier avec le cerceau de hula hoop assure une taille affinée et un centre du corps renforcé.
