Des tensions, des limitations de mouvement ou des douleurs dans le bas du dos ? Souvent, la cause se trouve dans une mobilité réduite de la hanche. La hanche est l'une des articulations les plus importantes du corps – lorsqu'elle est raide, ce n'est pas seulement ton entraînement qui en souffre, mais aussi ta posture, ta démarche et même tes genoux ou ton dos. Dans cette édition du « Workout de la semaine », nous te montrons comment mobiliser ta hanche, libérer les blocages et améliorer ta souplesse grâce à des exercices ciblés, en seulement 15 minutes par jour.
Pourquoi la mobilité de la hanche est-elle si importante ?
La hanche est une articulation à rotule qui permet des mouvements complexes dans toutes les directions. Mais à cause de la position assise prolongée, de schémas de mouvement monotones ou d'un entraînement unilatéral, la hanche devient vite « raide ». Cela entraîne souvent :
- Une mobilité limitée à l'entraînement (p. ex. les squats profonds)
- Des douleurs dans le bas du dos, l'articulation sacro-iliaque ou l'aine
- Une transmission de force réduite lors des sauts et des courses
- Un risque de blessure accru
Un entraînement de mobilité de la hanche ciblé t'aide à retrouver toute ta liberté de mouvement, à prévenir les douleurs et, en même temps, à améliorer tes performances à l'entraînement – du workout au poids de corps jusqu'au soulevé de terre lourd.
Ce dont tu as besoin
- Un tapis ou une surface souple
- En option : un petit bloc de yoga ou un coussin
- Une bande de résistance (mini-band ou bande longue pour les avancés)
- Des vêtements confortables & un peu d'espace
Ce workout convient aussi bien aux débutant·es qu'aux personnes avancées. Important : exécute les mouvements lentement, consciemment et avec contrôle.
Structure du workout
Durée : 15 minutes
Structure :
- 3 minutes d'échauffement
- 7 minutes de mobilisation & souplesse active
- 5 minutes d'étirement & relaxation
Tu peux faire ce workout avant l'entraînement comme échauffement ou après l'entraînement comme retour au calme – ou encore comme séance à part entière le matin ou le soir.
1. Échauffement (3 minutes)
Commence par des mouvements légers et dynamiques pour favoriser la circulation sanguine et la lubrification des articulations.
Exercice 1 : Cercles de hanche debout (1 min)
- Tiens-toi debout, écartement des hanches
- Mains sur les hanches, fais tourner lentement le bassin dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse
- Veille à des mouvements souples et fluides
Exercice 2 : Fentes avec cercle de bras (1 min)
- Fais une grande fente vers l'avant
- Fais tourner le bras opposé au-dessus de la tête
- Reviens à la position de départ, change de côté
Exercice 3 : Glute Bridges (1 min)
- Allongé·e sur le dos, jambes fléchies, pieds à l'écartement des hanches
- Soulève la hanche, maintiens brièvement, redescends lentement
- En option : un mini-band au-dessus des genoux pour plus d'activation
2. Mobilité & activation (7 minutes)
Voici le cœur du workout : des mouvements ciblés qui ne se contentent pas d'étirer, mais qui font aussi bouger activement les articulations et améliorent le contrôle.
Exercice 4 : 90/90-Switches (2 min)
- Assieds-toi au sol, les deux jambes en position à 90°
- Passe de manière contrôlée d'un côté à l'autre
- Garde le dos droit – pas d'élan !
Objectif : rotation interne/externe de la hanche, mobilisation des deux côtés
Exercice 5 : World's Greatest Stretch (2 min)
- Grande fente avec une jambe vers l'avant
- Pose les deux mains à l'intérieur du pied
- Descends l'avant-bras vers le sol – puis ouvre le bras vers le plafond
- Change de côté après 1 min
Objectif : étirement des fléchisseurs de la hanche, rotation, mobilité du rachis lombaire & de l'épaule
Exercice 6 : Hip CARs – Controlled Articular Rotations (3 min)
- En position quadrupédique : fais tourner une jambe fléchie vers l'extérieur
- Amplitude de mouvement aussi grande que possible, sans rotation du bassin
- 5 à 6 répétitions par direction, puis change de côté
Objectif : contrôle articulaire & mobilité active – super efficace !
3. Étirements & détente (5 minutes)
Place maintenant à l'amélioration de la souplesse sur le long terme – avec des étirements statiques en douceur.
Exercice 7 : Fente profonde avec étirement des fléchisseurs de la hanche (2 min)
- Genou au sol, l'autre jambe vers l'avant
- Bascule légèrement le bassin vers l'avant, le dos reste droit
- En option : bras du même côté tendu vers le haut pour un étirement plus profond
- 1 min par côté
Objectif : étirement des fléchisseurs de la hanche (ilio-psoas) – parfait contre la position assise
Exercice 8 : Position du pigeon (Pigeon Pose) (2 min)
- Jambe avant fléchie devant toi, jambe arrière tendue
- Laisse le haut du corps descendre lentement au-dessus de la jambe avant
- En option : place un coussin sous les fessiers
- 1 min par côté
Objectif : étirement des muscles fessiers & des rotateurs externes
Exercice 9 : Respiration & ouverture de hanche allongé·e (1 min)
- Allongé·e sur le dos, plantes des pieds l'une contre l'autre, les genoux tombent vers l'extérieur
- Mains sur le ventre, respirations profondes
- La hanche s'enfonce un peu plus à chaque expiration
Objectif : ouverture passive & détente
Conclusion : des hanches mobiles – une base solide pour ton entraînement
En seulement 15 minutes par jour, un entraînement de mobilité de la hanche ciblé te permet de…
- Prévenir les douleurs et les tensions
- Améliorer ta posture
- Augmenter tes performances à l'entraînement (p. ex. les squats, les fentes, les soulevés de terre)
- Améliorer la qualité de mouvement et la coordination
Et le meilleur : tu n'as besoin ni d'équipement coûteux ni de beaucoup d'espace.
Conseils d'application :
- Intègre le workout 2 à 3× par semaine ou quotidiennement comme routine matinale
- Avant la musculation comme échauffement actif
- Après de longues journées de bureau pour rééquilibrer
- Utilise le mini-band pour des stimulations supplémentaires
Pour les avancés :
Si tu veux aller plus loin : complète le workout de mobilité par des positions de maintien isométriques, des étirements actifs ou combine-le avec des exercices de gainage (p. ex. planche avec levé de jambe). Tu peux aussi intégrer des outils comme les rouleaux de massage ou les balles de trigger.
Prêt·e pour plus ?
Dans la prochaine édition, un workout de mobilité de 20 minutes pour l'épaule t'attend – idéal pour tous ceux qui restent beaucoup assis ou qui s'entraînent en overhead.
D'ici là : Stay loose – les mouvements puissants commencent par des articulations mobiles !
