Quand on pense à l'entraînement d'endurance, on imagine généralement le jogging, le vélo ou le vélo elliptique. Pourtant, l'endurance, c'est bien plus que de pouvoir courir longtemps. Il s'agit de l'efficacité de ton système cardiovasculaire, de la combustion des graisses, de la performance – et aussi de la force mentale.
Il existe différentes méthodes pour entraîner l'endurance. Certains ne jurent que par le Low Intensity Steady State (LISS), d'autres par le High Intensity Interval Training (HIIT), d'autres encore misent sur les méthodes classiques d'entraînement continu ou sur le fartlek. Mais quelle méthode est vraiment la « meilleure » ?
La réponse dépend – comme souvent en entraînement – de tes objectifs, de ton temps et de ton niveau de forme.
Les principales méthodes en un coup d'œil
1. L'entraînement d'endurance classique (méthode continue)
Avec cette méthode, tu t'entraînes sur une durée assez longue (30 à 90 minutes) à un rythme régulier et modéré – le plus souvent dans la zone aérobie (60 à 75 % de la fréquence cardiaque maximale).
Exemples :
- 45 minutes de jogging à un rythme régulier
- 60 minutes de vélo à un niveau moyen
- 40 minutes de vélo elliptique avec une résistance constante
Avantages :
- Idéal pour les débutant·e·s
- Ménage les articulations (à intensité modérée)
- Favorise le métabolisme des graisses et l'endurance de base
- Faible risque de blessure
Inconvénients :
- Chronophage
- Effet postcombustion plus faible
- Plutôt inefficace pour le développement musculaire ou des objectifs de performance élevés
Pour qui est-ce adapté ?
- Débutant·e·s
- Personnes ayant un parcours de rééducation
- Personnes qui veulent évacuer le stress
2. L'entraînement par intervalles
Ici, tu alternes entre des phases d'effort et des phases de récupération, par exemple :
- 30 secondes de sprint – 90 secondes de marche
- 1 minute à haute intensité – 2 minutes à rythme tranquille
Il peut prendre différentes formes – de la méthode d'intervalles classique jusqu'au HIIT (High Intensity Interval Training).
Avantages :
- Très efficace en termes de temps
- Fort effet postcombustion (EPOC)
- Améliore aussi bien l'endurance aérobie qu'anaérobie
- Très efficace pour la combustion des graisses
Inconvénients :
- Risque de blessure plus élevé chez les personnes non entraînées
- Temps de récupération accru nécessaire
- La technique doit être irréprochable, sinon gare aux surcharges
Pour qui est-ce adapté ?
- Personnes de niveau avancé
- Personnes qui ont peu de temps
- Personnes qui souhaitent dépasser les effets de plateau
3. Le fartlek (Fahrtspiel)
Cette méthode vient de Scandinavie et constitue un mélange entre la méthode par intervalles et la méthode continue. Avec le fartlek, tu changes l'intensité au feeling – par exemple en variant le rythme pendant une course.
Exemple :
- 10 minutes lentement, 3 minutes soutenu, 2 minutes de sprint, 5 minutes tranquille, etc.
Avantages :
- Très varié
- Améliore le sens du rythme et l'endurance mentale
- Combine l'effort aérobie et anaérobie
- Favorise un entraînement ludique sans plan rigide
Inconvénients :
- Pas idéal pour les débutant·e·s en entraînement qui manquent de sens corporel
- Difficile à planifier ou à quantifier
Pour qui est-ce adapté ?
- Coureur·euse·s de niveau avancé
- Sportif·ve·s qui aiment les structures libres
- Personnes qui n'aiment pas suivre des plans fixes
4. HIIT – High Intensity Interval Training
Le HIIT est la forme la plus extrême de l'entraînement par intervalles : intensité maximale sur des intervalles très courts et intenses, suivis de pauses brèves.
Exemple : l'entraînement Tabata
- 20 sec. de sprint – 10 sec. de pause, 8 tours (4 minutes au total)
Avantages :
- Efficacité maximale en un minimum de temps
- Effet postcombustion jusqu'à 24 heures
- Augmente la VO2max et le métabolisme
- Combinable avec la musculation (p. ex. burpees, kettlebell swings)
Inconvénients :
- Très éprouvant – rien pour les débutant·e·s
- Forte sollicitation du système cardiovasculaire
- Exige une technique parfaite et un bon sens corporel
Pour qui est-ce adapté ?
- Personnes de niveau avancé avec une bonne endurance de base
- Personnes qui ont peu de temps
- Personnes sportives qui veulent brûler des graisses et améliorer leurs performances
Quelle méthode est la « meilleure » ?
La vérité, c'est qu'il n'existe pas une seule meilleure méthode. Il n'y a que la méthode qui convient le mieux à ton objectif et à ta situation actuelle.
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Objectif |
Méthode |
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Améliorer l'endurance de base |
Méthode continue |
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Brûler des graisses et gagner du temps |
HIIT ou entraînement par intervalles |
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Dépasser les plateaux d'entraînement |
Fartlek ou HIIT |
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Endurance mentale et facteur plaisir |
Fartlek |
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Reprise après une pause |
LISS ou méthode continue |
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Entraînement cardio en complément de la musculation |
Entraînement par intervalles d'intensité moyenne |
Le rôle de l'équipement : s'entraîner à la maison ou en salle
Tu n'as pas forcément besoin d'une salle de sport pour faire un entraînement d'endurance efficace – mais le bon équipement permet de rendre l'entraînement plus varié, plus doux pour les articulations et plus efficace.
Recommandation pour la maison (issue de la gamme ATLETICA) :
- MagnaBike AirBike : idéal pour le HIIT et l'entraînement par intervalles, même dans un espace réduit
- Vélo elliptique à résistance magnétique : pour les séances classiques de LISS
- Rameur : combine le cardio avec le travail musculaire – particulièrement pour le dos et le core
- Vélo elliptique : particulièrement doux pour les articulations, adapté à tous les niveaux
- Stepper ou tapis de course : pour le cardio en intérieur les jours de pluie ou en hiver
Astuce combinée : force + endurance
Si tu souhaites combiner développement musculaire et endurance, tu devrais périodiser intelligemment :
- Jours de force (p. ex. split push-pull) → le matin ou les jours de repos
- Séances d'endurance → sur des jours séparés ou à la suite (si tu vises la perte de graisse)
Un cardio-finish de 10 à 15 minutes après la musculation est également judicieux – par exemple comme cooldown tranquille sur le vélo elliptique ou comme mini-HIIT sur l'AirBike.
Conclusion : la variété est la meilleure méthode
Selon que tu es débutant·e, de niveau avancé ou pro, tu devrais adapter tes séances d'endurance avec flexibilité. Commence par un entraînement continu modéré, élargis ton répertoire avec des intervalles ou du fartlek, et progresse avec le HIIT dès que ta forme le permet.
Astuce de pro : combine 2 à 3 méthodes par semaine pour solliciter tous les systèmes – cela évite l'ennui, prévient la surcharge et favorise une réussite durable de ton entraînement.
Les produits ATLETICA adaptés à ton entraînement d'endurance
- MagnaBike AirBike
- Vélos elliptiques
- Rameurs
- Équipement HIIT et outils fonctionnels
