Entraînement d’endurance en zone 2 : perdre du poids facilement ! | ATLETICA

De nombreuses personnes se mettent à courir pour perdre quelques kilos. En janvier, les tapis de course des salles de sport sont souvent pris d’assaut, avec des sportifs bien décidés à tenir leurs bonnes résolutions pour la nouvelle année. Mais l’entraînement d’endurance aide-t-il vraiment à perdre du poids ? L'entraînement d'endurance en zone 2, en particulier, serait un vrai booster de la combustion des graisses pour le métabolisme. Est-ce réellement le cas ? En réalité, l’entraînement de base en endurance (ou zone 2) offre bien plus. Dans cet article, vous en apprendrez davantage sur l’entraînement d’endurance modéré et ses effets sur votre corps. À la fin de cet article, vous saurez comment structurer vos séances pour perdre efficacement de la graisse corporelle. Vous pourrez intégrer facilement ce type d’entraînement à votre programme, que vous soyez débutant ou confirmé.

Quelles sont les zones de l'entraînement d'endurance ?

Zone 1 (ou endurance de base) :

Dans cette zone relaxante, la fréquence cardiaque est légèrement augmentée, entre 50 et 60 % de votre fréquence cardiaque maximale. La zone 1 sert de base pour les autres zones d’endurance. Commencez dans cette zone et maintenez cette intensité pendant 30 à 45 minutes.

Zone 2 (ou endurance de base 2) :

Pour un entraînement en zone 2, vous devez maintenir une fréquence cardiaque entre 60 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. L’énergie est fournie de manière aérobie, ce qui signifie que votre corps utilise davantage de graisses comme source d'énergie.

Vous pouvez également pratiquer cette zone en tant que débutant. Bien que vous soyez légèrement essoufflé, vous devriez pouvoir tenir une conversation. Plus vous vous entraînez longtemps en zone 2, plus vous serez capable de maintenir une même fréquence cardiaque à une vitesse plus élevée, préparant ainsi votre métabolisme pour des entraînements plus intenses. Pour les athlètes confirmés, la zone 2 est également idéale pour la récupération et le contrôle de l’effort.

Info : Il existe plusieurs formules pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, la plus connue étant 220 moins votre âge. Cette méthode permet d’estimer dans quelle zone d’endurance vous vous trouvez. De nombreux trackers de fitness proposent également cette fonctionnalité, généralement fiable.

Zone 3 (ou zone de développement) :

Dans la zone de développement, vous êtes entre 70 et 80 % de votre fréquence cardiaque maximale, développant ainsi davantage votre endurance. Ce niveau est difficile à maintenir au début. Vous pouvez commencer par des intervalles pour habituer progressivement votre corps à cet effort. Dans cette zone, les sportifs débutants utilisent principalement des glucides et des phosphates comme sources d’énergie. Avec l’habitude, votre corps sera mieux préparé pour des performances de pointe.

Zone 4 (ou zone de haute intensité) :

À 80-90 % de votre fréquence cardiaque maximale, vous travaillez en haute intensité. Cette zone est atteinte lors de sprints, de sauts et d’autres mouvements rapides et intenses, et nécessite une bonne endurance de base.

Zone 5 (ou haute intensité 2) :

À cette intensité, entre 90 et 100 % de la fréquence cardiaque maximale, votre corps est au maximum de ses capacités. La volonté est essentielle pour maintenir cet effort, qui ne peut être soutenu que très brièvement. Après un tel effort, 1 à 2 jours de récupération sont nécessaires.

Pourquoi s’entraîner en priorité en zone 2 ?

Comme mentionné, la zone 2 favorise la combustion des graisses. Pour perdre du poids, un déficit calorique est nécessaire. Le nombre de calories brûlées dépend de la durée et de l’intensité de l’entraînement. En zone 2, le nombre total de calories brûlées est moindre, mais la proportion de graisses brûlées est plus élevée que dans les autres types d’entraînements. Plus vous vous entraînez en zone 2, plus vous pouvez augmenter l'intensité (par exemple, la vitesse de course), ce qui améliore votre métabolisme des graisses. En outre, des effets bénéfiques sur le sommeil et les processus de récupération contribuent également indirectement à la perte de graisse. Un entraînement très intense n'est donc pas toujours le plus efficace. La zone 2 est accessible à tous, alors pourquoi ne pas commencer dès maintenant ?

Comment savoir si je m’entraîne en zone 2 ?

Si vous êtes encore capable de parler tout en vous entraînant, il est probable que vous soyez dans la bonne zone cardiaque. Les trackers de fitness calculent souvent votre fréquence cardiaque maximale et indiquent votre zone individuelle. Sans montre connectée, vous pouvez mesurer votre pouls avec deux doigts sur votre poignet. Comptez vos battements pendant 15 secondes, puis multipliez ce nombre par 4. Commencez votre décompte à 0 pour obtenir une estimation sans équipement.

À quoi pourrait ressembler mon entraînement d’endurance en zone 2 ?

Toute forme d’effort continu affecte votre système cardiovasculaire. Le type d’entraînement dépend de chacun. Pour les débutants, l'entraînement en zone 2 peut consister en du vélo ou de la marche. Pour les sportifs confirmés, il peut s’agir de course ou d’un enchaînement d'exercices. Les athlètes expérimentés peuvent atteindre la zone 2 avec des courses rapides ou des séances d’entraînement intenses, des randonnées, etc.

Conclusion :

L'entraînement d'endurance en zone 2 a de nombreux effets positifs sur le corps, dont l'amélioration du métabolisme des graisses. Pour en profiter, entraînez-vous régulièrement à 60-70 % de votre fréquence cardiaque maximale sur une durée prolongée (environ 30-45 minutes) en augmentant progressivement l'intensité. Il existe également d’autres zones de fréquence cardiaque, dont la pratique nécessite une certaine expérience. La mesure des taux de lactate peut également aider les débutants à optimiser leur zone d’entraînement pour maximiser la perte de graisse.

En parallèle, intégrez des séances de musculation pour développer votre masse musculaire et augmenter votre métabolisme de base. En adoptant une alimentation saine, vous mettrez toutes les chances de votre côté pour atteindre vos objectifs de perte de graisse.

L'entraînement d'endurance en zone 2 s’adapte à chacun : vélo, course à pied, enchaînements d’exercices. Plus vous gagnez en expérience, plus vos séances en zone 2 peuvent devenir intenses.

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Bon entraînement en zone 2 !