Was bedeutet Prävention für dich? |ATLETICA

Was bedeutet Prävention? 

Ein so großer Begriff und eigentlich findest du keine klare Definition, was Prävention wirklich ist? 

Prävention ist im Gesundheitswesen ein Oberbegriff für zielgerichtete Maßnahmen und Aktivitäten, um Krankheiten oder gesundheitliche Schädigungen zu vermeiden, das Risiko der Erkrankung zu verringern oder ihr Auftreten zu verzögern.”

Doch welche Maßnahmen müssen wir treffen, um gesund zu bleiben. Du brauchst klare Handlungsempfehlungen, um dich vor Krankheiten und gesundheitlichen Schädigungen zu schützen? In diesem Beitrag klären wir dich auf, wie du deinen Alltag gestalten musst, um mehr Prävention in dein Leben zu bringen. 

Wie muss mein Training aussehen, um mich vor Krankheiten und Verletzungen zu schützen?  

Diese Frage ist leider nicht in einem Satz zu beantworten, da es auf unterschiedliche Faktoren ankommt. Betreibst du eine Sportart, sieht dein Training anders aus, als jemand, der zwei bis drei Mal pro Woche ins Fitnessstudio geht. Dazu kann eine umfangreiche Diagnostik dir mehr helfen, welche Übungen genau die Richtigen für dich sind. 

Doch welche Prinzipien sind allen Trainingseinheiten gleich? 

Fortschritt: Du musst dich in deinem Training regelmäßig weiterentwickeln, um Muskeln, Kraft oder mehr Beweglichkeit zu erlangen. Dabei solltest du das Gewicht steigern, mehr Wiederholungen ausführen oder Übungen wählen, die deine Beweglichkeit erhöhen. 

Trainiere hart genug: Deine Muskulatur benötigt einen trainingswirksamen Reiz, damit du Kraft und Muskulatur aufbaust, um dich vor äußeren Kräften (zum Beispiel Stürzen) schützen zu können. Dabei musst du nicht an dein Muskelversagen trainieren, sondern kannst eine bis zwei Wiederholungen vor dem Muskelversagen aufhören. 

Regeneration: Schütze dich vor Übertraining und mache eins bis zwei Tage zwischen deinen Trainingseinheiten Pause. Dazu gehört, dass du regelmäßig trainierst. 

Ausdauertraining: Um dich vor der häufigsten Todesursache zu schützen trainiere dein Herz indem du Fahrrad fährst, dich auf das Laufband stellst, schwimmst, usw. 

Yoga (Entspannung): Gerade in unserem stressigen Alltag kommt es immer häufiger zu psychischen Erkrankungen wie zum Beispiel Burn-Out. Yoga verbessert nicht nur deine Beweglichkeit, es entspannt dich und wirkt meditativ auf dich und du kannst dich besser entspannen. 

Wie sollte mein Leben außerhalb der Trainingseinheiten für mehr Prävention aussehen? 

Ernährung: Damit du deine Ziele im Training erreichst, ist eine ausgewogene Ernährung ein Muss. Achte auf die Menge, die du zu dir nimmst und welche Qualität deine Lebensmittel haben. Ernähre dich proteinreich und vermeide Zucker. In Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Hülsenfrüchten findest du vor allem Proteine. 

Plane deine Trainingseinheiten: Wir empfehlen dir deine Trainingseinheiten fest in deinen Kalender für die nächste Woche einzutragen. Du musst nicht Stunden mit deinem Training verbringen. Viel wichtiger ist, dass du dein Training regelmäßig durchgeführt hast.

Schlaf und Entspannung: Achte auf ausreichend Schlaf und vermeide zu späte Trainingseinheiten. Gestalte dir deine eigene Schlafroutine, sodass du ausreichend und immer zur gleichen Zeit einschläfst und aufwachst. So wachst du ohne das Klingeln deines Weckers auf und startest stressfrei in den Tag. Atemübungen können dir helfen, schneller zur Ruhe zu kommen. Wenn du mehr zum Thema Regeneration und Entspannung erfahren willst, klicke hier. 

Bewusstsein für Gesundheit: Informiere dich, was deiner Gesundheit gut tun könnte. Lese dafür unsere Beiträge, spreche mit Experten und investiere Zeit für deine Gesundheit. Sobald du etwas in deinem Leben verändert hast, überprüfe es, ob es dir wirklich weiterhilft und dich langfristig fit hält. 

So könnte deine Woche für mehr Prävention aussehen: 

In dieser Woche beschreiben wir den Alltag von Max, einem 30 jährigen Handballspieler, der das Ziel hat auch im Alter gesund zu sein und versucht, schweren Verletzungen aus dem Weg zu gehen. Er ist angestellt als Bankkaufmann und arbeitet von 9 bis 17 Uhr. 

Montag: 

Am Montag steht Krafttraining auf dem Plan. Dafür trainiert er für 45 Minuten mit der Langhantel in seinem eigenen Homegym. Als Warm-Up hat er das Ziel, seine Beweglichkeit zu verbessern, führt das Warm-Up aus dem Beitrag “Wie gestalte ich mein eigenes Core-Workout?” aus. Im Hauptteil werden Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge und Bankdrücken in vier Sätzen durchgeführt. Dafür besitzt er eine Langhantel, ein Squat Rack, Gewichtsscheiben und eine Flachbank. Direkt nach dem Training gibt es dann eine protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeit. Da er gerne asiatisch isst, hat er am Vortag meistens noch ein Curry, das aus Fisch, Reis, Gemüse und Gewürzen besteht. Ab 23 Uhr liegt Max im Bett und steht am nächsten Tag um 7 Uhr von alleine auf. 

Dienstag: 

Nach der Arbeit geht Max um 19 Uhr ins Handballtraining und trainiert dabei für 90 Minuten seine Ausdauer. Da er erst spät nach Hause kommt und um 23 Uhr schlafen möchte, führt er für 10 Minuten Atemübungen aus. Dabei atmet er für vier Sekunden ein, hält den Atem für vier Sekunden an und atmet für vier Sekunden aus. Dies wiederholt sich, bis die 10 Minuten vorbei sind. Dabei reguliert sich seine Herzfrequenz und er kann besser entspannen und schneller einschlafen. Da Max meistens schon direkt nach der Arbeit um 17:15 Uhr gegessen hat, trinkt er meistens nach dem Handballtraining nur noch einen Proteinshake. Dabei vermeidet er unnötigen Zucker. 

Mittwoch: 

Am Mittwoch sucht sich Max nach der Arbeit ein Yoga Video (Youtube) aus und versucht von einem stressigen Arbeitstag zu entspannen. Zusätzlich beschleunigt er seine Regeneration durch 30 Minuten Yoga. Abends hat er Freizeit und trifft sich meistens mit Freunden. Max geht gerne mit seinen Freunden in ein Restaurant, wo er gerne eine Bowl aus Linsen, Gemüse und anderen unverarbeiteten Zutaten isst. Ab 22 Uhr bereitet er sich auf den Schlaf vor und vermeidet es, auf Bildschirme zu schauen. Deshalb liest er für eine Stunde ein Buch und kommt so zur Ruhe. 

Donnerstag: 

An diesem Tag steht wieder Handballtraining auf dem Programm. Daher sieht der Donnerstag genau wie der Dienstag aus. Statt den Atemübungen macht Max gerne direkt nach dem Training mit ein paar Mannschaftskollegen Yoga, um sich gerade nach dem Training lockerer zu fühlen. Dadurch fährt sein System besser runter und er kann besser schlafen. 

Freitag: 

Um Fortschritte im Krafttraining zu machen, trainiert Max das zweite Mal in der Woche in seinem Home Gym mit der Langhantel und versucht konstant das Trainingsgewicht zu steigern. Dabei kommt er gut ins Schwitzen und freut sich auf ein gemeinsames Abendessen mit seiner Freundin, welches oft aus einem Stück Fleisch, Gemüse und einem Glas Wein besteht. 

Samstag: 

Am Samstag freut sich Max auf seine Freizeit und gönnt seinem Körper eine Pause. Er gönnt sich gerne dabei mal ein Stück Kuchen und unternimmt verschiedene Aktivitäten. 

Sonntag: 

Jeden Sonntag spielt Max Handball und hat dadurch seine dritte Ausdauereinheit pro Woche. Danach achtet er auf ausreichend Kohlenhydrate, da gerade nach anstrengenden Einheiten die Kohlenhydratspeicher geleert sind. Deshalb gibt es nach dem Spiel gerne Sushi.

Fazit: 

Prävention sind nach Definition zielgerichtete Maßnahmen, um dich vor Krankheiten und gesundheitlichen Schädigungen zu schützen. Dein Training sollte deshalb hart genug sein. Du solltest Fortschritte verzeichnen, dich um deine Regeneration kümmern und entspannungsfördernde Maßnahmen wie zum Beispiel Yoga und Atemübungen treffen. Achte dazu auf eine proteinreiche Ernährung, vermeide Zucker, konsumiere hochwertige Produkte und esse bis du satt bist. 

Es ist sehr hilfreich, wenn du deine Trainingseinheiten für die komplette Woche planst, damit du dir eine Routine aufbaust und dran bleibst. Baue neben Krafttraining noch Ausdauer- und Beweglichkeitstraining in deine Woche ein. Neben dem Training ist für deine Regeneration Entspannung nicht außer Acht zu lassen. Eine Schlafroutine mit Atemübungen hilft dir dabei. Lese weiterhin unsere Beiträge, um dir mehr Wissen und ein größeres Bewusstsein für Prävention anzueignen. 

Am Ende unseres Beitrags bekommst du einen Einblick in das Leben von Max und erfährst, wie er seinen Alltag für mehr Prävention gestaltet. 

Wie gestaltest du deinen Alltag für mehr Prävention? 

Lasst es uns wissen!