4 Tipps für mehr Muskelaufbau | ATLETICA

Diese 4 Tipps solltest du für mehr Muskelaufbau beachten

In diesem Beitrag wollen wir dir 4 einfache Tipps für mehr Muskelaufbau mitgeben. Wie wichtig Muskeln überhaupt sind, erfährst du hier. Dazu wollen wir dich aufklären, damit du dein Geld nicht für unnötige Nahrungsergänzungsmittel ausgibst, sondern dein Fokus auf den wichtigsten Bausteinen für Muskelaufbau liegt. Sobald wir die Basics abgehakt haben, können wir uns auf mehr Details konzentrieren. Muskelaufbau findet nicht nur im Fitnessstudio oder deinem Home Gym statt. Mehrere Faktoren neben deinem Training sind für mehr Kraft und Muskulatur verantwortlich. 

Basics First! 

Viele suchen die Nadel im Heuhaufen, wenn es um Training geht. Mache dir nicht so einen Kopf und konzentriere dich auf folgende Punkte, um dann Schritt für Schritt zu mehr Feinheiten deinem Trainingsalltag zu kommen. 

4 Punkte, die sehr basic klingen, aber einen großen Effekt für mehr Muskeln haben:

1. Progression 

Einer der wichtigsten Faktoren für dein Training ist, dass du konstant stärker wirst und deine Trainingsgewicht steigerst und dazu deinen Muskelquerschnitt erhöht. 

Wie steigere ich meine Gewichte im Training?

Wir finden unzählige Formeln, wie du dein Trainingsgewicht steigerst. Wenn du nicht mit dem passenden Trainingsgewicht trainierst, endet es schnell in Stagnation und du könntest den Spaß am Training verlieren. Zunächst musst du dein Trainingsgewicht für maximal 8-12 Wiederholungen finden. Anschließend senkst du das Gewicht leicht, damit du für dein Training noch eins bis zwei Wiederholungen absolvieren könntest. Dadurch ist die Wahrscheinlichkeit höher, eine saubere Ausführung beizubehalten. In der nächsten Einheit steigerst du um das kleinstmögliche Gewicht mit zum Beispiel 1,25 kg Gewichtsscheiben auf jeder Seite. Sobald du zwei Wochen mit dem gleichen Gewicht trainierst und nicht mehr steigern kannst, solltest du deinen Trainingsplan neu anpassen. Auch Faktoren, die nicht direkt in deinem Trainingsplan stehen, können deine Progression stark beeinflussen. Wir erklären dir in diesem Beitrag, welche das sein könnten. Progression muss nicht nur über das Trainingsgewicht dokumentiert werden. Es kann genau so gut eine Verbesserung der Beweglichkeit oder mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht sein. Wichtig ist nur, dass du deinen Fortschritt misst. 

Progression am Beispiel der Kniebeuge: 

Im Trainingsplan steht, dass wir die Übung Kniebeugen für zehn Wiederholungen an drei Sätzen ausführen. Zwischen den Sätzen hast du eine Pause von 1,5 Minuten. 

Für zehn Wiederholungen Kniebeugen hast du herausgefunden, dass dein maximales Gewicht, das du für zehn Wiederholungen absolvieren kannst, 50 kg ist. Nun weißt du, dass du bei einem Trainingsgewicht von 45 kg zehn Wiederholungen noch eins bis zwei Wiederholungen ausführen könntest. 

In der nächsten Woche steigerst du in mindestens einer deiner drei Sätze auf 47,5 kg. Dadurch haben wir eine Steigerung von 2,5 kg für die Übung Kniebeugen.

Hast du das Gefühl, dass du an weiteren Sätzen dein Gewicht erhöhen kannst, kannst du direkt auf mehr Gewicht steigern. Falls du an ein Plateau gelangst und bei zum Beispiel 70 kg nicht mehr steigern kannst, musst du etwas in deinem Trainingsplan ändern. Unser Beitrag zum Thema Variation kann dir hier helfen. 

2. Regelmäßigkeit 

Du musst deinen Muskel regelmäßig reizen, damit er wächst. Für gewöhnlich solltest du einen Muskel zwei Mal pro Woche trainieren. Gestalte daher deinen Plan so, dass du bei mehr als drei Trainingseinheiten pro Woche einen Split-Plan wählst. Das bedeutet, dass du zum Beispiel an einem Tag deinen Oberkörper und an einem anderen Tag deinen Unterkörper trainierst. Bei einem Ganzkörper-Trainingsplan kann auch drei Mal pro Woche ein Muskel trainiert werden, wenn du ihn nicht mit zu vielen Übungen überforderst. Regeneration und Trainingslevel spielen eine entscheidende Rolle, wie oft und wie viele Übungen du pro Woche trainierst. 

Das Bild zeigt, wie sich der Trainingsreiz auf unseren Körper auswirkt. Wir brauchen zwischen den einzelnen Einheiten Pause für ein höheres Niveau.

3. Mehr Essen 

Dein Körper braucht Baustoff für mehr Muskeln. Achte deshalb darauf, dass du deinen Körper mit mehr Kalorien füllst, als er aktuell braucht. Du solltest dafür ca. 500 Kalorien mehr essen. Nur so kann die überschüssige Energie für neue Muskulatur verwendet werden. Natürlich solltest du dich an gesunde und unverarbeitete Lebensmittel halten. Des Weiteren brauchst du ausreichend Eiweiß. Im Optimalfall solltest du ca. 1,5 - 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zuführen. Dazu kommen noch einige andere wichtige Faktoren, die du in einem anderen Beitrag besser kennenlernst. 

Um ungefähr herauszufinden wie viele Kalorien du benötigst, kann dir folgende Formel helfen: 

Körpergewicht x 24 = Grundumsatz (Männer) 

Körpergewicht x 24 x 0,9 = Grundumsatz (Frauen) 

Der Grundumsatz gibt an, wie viele Kalorien du brauchst, um deine aktuelle Muskelmasse und weitere Funktionen in deinem Körper aufrechtzuerhalten. Hinzu kommen Kalorien, die du durch deinen Alltag und dein Training verbrennst. 

Diesen Wert rechnet dir auch jeder Fitnesstracker oder Smartwatch aus. 

4. Regeneration und Stress 

Du benötigst Erholung, um in deinem nächsten Training wieder 100% zu geben. Wie gut du dich erholst, bestimmst du selbst. Achte daher auf ausreichend Schlaf, damit sich dein Körper gerade nach harten Einheiten gut erholen kann und wichtige Reparaturprozesse in deinem Körper einleitet. Denke an genügend Kohlenhydrate und Proteine gerade nach der Trainingseinheit, um die sogenannte Proteinbiosynthese zu unterstützen. Dein Körper ist gerade nach dem Training sehr empfänglich für Nährstoffe. Vor allem nach langen Ausdauereinheiten sind Kohlenhydrate und Proteine für den Muskelerhalt notwendig.

Trink genug, um deinem Körper genügend Flüssigkeit zuzuführen. Für gewöhnlich brauchst du 2-3 Liter Wasser oder ungesüßte Getränke (zum Beispiel Tee). Machst du jetzt noch Sport, kannst du ca. einen Liter Wasser hinzufügen. 

Passive Maßnahmen wie Kältebäder, Sauna, leichte Massagen, etc. können unsere Regeneration beschleunigen. 

Aktive Maßnahmen bewirken manchmal Wunder nach gewissen Anstrengungen. Dazu zählen Spaziergänge, Yoga, Pilates, Trainingseinheiten, in denen wir nicht an unser Maximum gehen usw. 

Dazu gibt es noch Stress, der unsere Regeneration beeinflusst. Wir alle wissen, was Stress ist, allerdings wissen nicht alle, wie wir mit ihm am Besten umgehen. Meditation, Progressive Muskelentspannung, Yoga, Meditation, Atemübungen, etc. helfen dir beim Umgang mit Stress in deinem Alltag. Diese Entspannungsformen wirken sich langfristig auf den Sport und deine mentale Gesundheit aus. 

Sobald du erkennst, wie wichtig diese Form des Trainings ist, desto langfristiger führst du deinen Sport aus und baust Muskeln auf.

Fazit

Muskelaufbau ist keine Raketenwissenschaft. Halte dich an die Basics, um mehr Muskulatur Schritt für Schritt aufzubauen. Achte dabei darauf, dass du in deinem Trainingsplan Fortschritt in Form von mehr Trainingsgewicht hast. Versuche mehr zu essen, als du benötigst, und gebe deinem Körper die Chance, sich optimal zu regenerieren. Wenn du diese vier Punkte berücksichtigst, steht einem dicken Bizeps nicht mehr im Wege!

Was ist dein wichtigster Tipp für optimalen Muskelaufbau?

Viel Spaß im Training!