Grundlagenwissen zu Makronährstoffen und Mikronährstoffen: Einführung in Proteine, Fette und Kohlenhydrate | ATLETICA

Einführung in Proteine, Fette und Kohlenhydrate

Unsere Ernährung spielt eine wesentliche Rolle für die Gesundheit und unser allgemeines Wohlbefinden. Eine ausgewogene Ernährung versorgt den Körper mit den nötigen Nährstoffen und kann maßgeblich dazu beitragen wie wir uns fühlen. Indem wir ausreichend Obst, Gemüse, komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine zu uns nehmen, können wir nicht nur unser Gewicht und unser optisches Erscheinungsbild, sondern auch unsere mentale Verfassung und die Funktion unseres Immunsystem beeinflussen. Nicht zuletzt beeinflusst unsere Ernährung unsere sportliche Leistungsfähigkeit und Regeneration.

Die Bestandteile unserer Nahrung werden zunächst in Makro- und Mikronährstoffe unterteilt. Proteine, Fette und Kohlenhydrate zählen dabei zu den Makronähstoffen, welche dem Körper hauptsächlich als Energielieferanten dienen. Vitamine und Mineralstoffe dagegen liefern dem Köper keine Energie, sind aber dennoch unerlässlich für die Stoffwechselvorgänge in unserem Körper und werden als Mikronährstoffe bezeichnet.

In diesem Artikel wollen wir uns zunächst auf die Hauptaufgaben dieser drei Makronährstoffe konzentrieren.

Proteine

Was sind eigentlich Proteine und was verstehen wir unter Aminosäuren? Das Wort "Protein" stammt vom griechischen Wort "protos" ab, was "zuerst" bedeutet und auf die Bedeutung der Proteine als Grundbausteine des Lebens hinweist.

Sie sind große, komplexe Moleküle, die sich aus Ketten kleinerer Einheiten, den Aminosäuren, zusammensetzen. Es gibt 21 verschiedene Arten von proteinogenen Aminosäuren, die miteinander kombiniert werden können, um ein Protein zu bilden. Die Reihenfolge der Aminosäuren bestimmt die einzigartige Struktur und Funktion eines jeden Proteins. Da sie ständig abgebaut und neu synthetisiert werden, ist die permanente Bereitstellung von Aminosäuren erforderlich. Aminosäuren, als Bausteine der körpereigenen Proteine, können aber noch mehr und erfüllen in Organismen eine Vielzahl von Funktionen. Hier sind einige ihrer lebenswichtigen Aufgaben nochmal im Detail aufgezeigt:

1. Enzyme: Viele Proteine sind Enzyme, die die chemischen Reaktionen im Körper beschleunigen. Sie sind für die Verdauung, den Stoffwechsel und viele andere Körperfunktionen unerlässlich.
   
2. Transport und Speicherung: Einige Proteine helfen dabei, wichtige Moleküle dorthin zu bringen, wo sie gebraucht werden. Hämoglobin zum Beispiel ist ein Protein, das Sauerstoff durch den Körper transportiert.
   
3. Immunantwort: Antikörper sind Proteine, die vom Immunsystem gebildet werden, um fremde Substanzen zu entfernen und Infektionen zu bekämpfen. Um dich in der kalten Jahreszeit vor einen grippalen Infekt zu schützen oder zu verhindern, dass deine Sportpause dadurch unnötig lang wird, achte darauf genügend Protein zu dir zu nehmen.
   
4. Hormone: Einige Proteine fungieren als Hormone und chemische Botenstoffe, die dazu beitragen, Informationen im Körper zu übermitteln. Insulin zum Beispiel ist ein Proteinhormon, das den Glukosespiegel im Blut reguliert. Endorphine, welcher unser Körper zur Linderung von Stress und Schmerzen produziert, werden als Reaktion auf bestimmte Aktivitäten wie Sport, Essen oder Aufregung gebildet und setzen sich hauptsächlich aus Aminosäuren zusammen. Ebenso unser Glückshormon Serotonin oder auch Melatonin, welches unseren Schlaf-Rhythmus reguliert. Aminosäuren werden auch benötigt, um unsere Schilddrüsenhormone zu bilden und so unseren Stoffwechsel zu regulieren, also den Prozess, durch den unser Körper Energie verbraucht und speichert.
   
5. Strukturproteine (z.B. Kollagen, Elastin, Keratin, Myosin): Kollagen hat mehrere wichtige Funktionen im Körper und macht etwa ein Drittel des körpereigenen Proteingehalts aus. Es ist ein lebenswichtiger Bestandteil unseres Bindegewebes und ist daher u. a. in Haut, Knochen, Sehnen, Bändern, Knorpeln und Blutgefäßen zu finden.

Nachdem wir uns mit den vielfältigen Funktionen von Proteinen befasst haben sollte klar sein, weshalb eine Eiweißquelle bei keiner deiner Mahlzeiten fehlen sollte! Als positiven Nebeneffekt wirst du möglicherweise bemerken, dass sich dein Sättigungsgefühl schneller einstellt, was vor allem auf der längeren Verdauungszeit beruht als auch auf der Ausschüttung verschiedener Sättigungshormone.

Welche Lebensmittel eigenen sich besonders als Proteinquellen?

Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukte liefern große Mengen an hochwertigem Eiweiß. Um sowohl uns als auch unserer Umwelt etwas Gutes zu tun gilt hier aber definitiv die Devise: Qualität vor Quantität! Natürlich gibt es auch pflanzliche Eiweißquellen, hier sind vor allem Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Kichererbsen, Erbsen usw.) zu nennen. Um dem Körper eine möglichst große Auswahl an Aminosäuren zu bieten, sollten im Idealfall verschiedene Proteinquellen miteinander kombiniert werden. Zusätzlich kann der Eiweißbedarf mit Shakes und Co. Abgedeckt werden. Diesem Thema werden wir uns in einem gesonderten Artikel ausführlich widmen.

Fette

Kommen wir zu unserem nächsten Makronährstoff, der unserem Körper ebenfalls nicht nur Energie liefert, sondern auch als wichtige Bausubstanz dient: die Rede ist von Fetten, auch Lipide genannt. Nahrungsfette wurden und werden teilweise immer noch dafür verantwortlich gemacht, Schuld an Übergewicht und diversen Erkrankungen zu sein. Aber stimmt das denn? Fakt ist, dass Fett den höchsten Energiegehalt aller Makronährstoffe aufweist und eine zu große Menge davon, kann unsere Energiebilanz schnell aus dem Gleichgewicht bringen. Es ist also wie immer eine Frage der Menge und auch der Qualität der Fettquellen. Und nicht zuletzt kommt es auf unsere Ernährung als Ganzes an, die unser Gewicht und unsere Gesundheit negativ oder positiv beeinflusst. Es gibt also keinen Grund, Nahrungsfett komplett aus unserer Ernährung zu streichen, da es viele wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllt. Zum einen sind Fette Bestandteile unserer Zellmembranen, die sowohl die Körperzellen nach Außen hin schützen, sie aber auch mit wichtigen Nährstoffen versorgen und die Kommunikation mit der Umgebung ermöglichen. Gerade unser Gehirn besteht zu einem Großteil aus Fetten, weshalb eine ausreichende Menge gesunder Fette unabdingbar für unsere kognitiven Fähigkeiten sind.

Wie Aminosäuren sind auch Fette an der Bildung verschiedener Hormone beteiligt, darunter das Testosteron, welches nicht nur beim Mann, sondern auch bei der Frau für Antrieb sorgt und eine wichtige Rolle für Muskelwachstum, Kraft und Erholung spielt. Zu guter Letzt benötigen wir eine gewisse Menge an Fett in unseren Mahlzeiten, um die fettlöslichen Vitamine E, D, K und A aufnehmen zu können.

Macht es einen Unterschied, welche Art der Fette wir zu uns nehmen?

Um diese Frage zu beantworten, ist es zunächst einmal wichtig zu wissen, dass ein Fettmolekül aus dem Alkohol Glycerin sowie drei Fettsäureketten besteht. Diese Ketten können gesättigt (Einfachbindungen zwischen Kohlenstoffatomen) oder ungesättigt (eine oder mehrere Doppelbindungen) sein.

Gesättigte Fettsäuren, wie sie in z.B. in Butter und Milchprodukten, aber auch in Pflanzenölen wie Kokosnussöl vorkommen, liefern unserem Körper vor allem Energie und sorgen für stabile Zellmembranen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, die vor allem in Pflanzenölen wie Oliven- und Rapsöl aber auch in Nüssen zu finden sind, wirken sich allgemein positiv auf unsere Gesundheit, unseren Fettstoffwechsel und unser Herz-Kreislauf-System aus.

Bei den mehrfach ungesättigten unterscheiden wir Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren.
Der Begriff Omega-3-Fettsäuren wird dir sicher schon einmal begegnet sein, da sie aufgrund ihrer gesundheitlichen Vorteile in aller Munde sind. Sie wirken unter anderem stark anti-inflammatorisch (entzündungshemmend) und können sich positiv auf Bluthochdruck, Blutfettwerte und so die Gesundheit deiner Gefäße und deines Herzens auswirken. Zudem sind sie wichtig für ein ausgeglichenes Immunsystem sowie all unsere kognitiven Fähigkeiten.

Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen vor allem pro-inflammatorisch (entzündungsfördernd) und gefäßverengend. Ihr Verzehr wird daher eher mit negativen Auswirkungen auf die Gesundheit assoziiert, besonders, da sie in unserer typischen westlichen Ernährung im Überfluss vorkommen und so den gesunden Omega-3-Fettsäuren den Platz streitig machen.

Da die Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren einen besonderen Stellenwert in unserer Ernährung inne haben, widmen wir ihnen einen gesonderten Artikel.

All diese Fettsäuren haben ihre Berechtigung und sollten Teil deiner Ernährung sein. Nur bei einer Sorte Fettsäuren ist sich die Wissenschaft im Hinblick auf ihre gesundheitsschädliche Wirkung absolut sicher: Transfettsäuren oder Transfette. Sie sind eine Art von ungesättigtenFetten, die durch ein industrielles Verfahren namens Hydrierung chemisch verändert wurden. Diese Fettsäuren, die wir besonders in Gebäck, Croissants, Keksen sowie in allen frittierten Waren finden, wirken sich besonders negativ auf unser Gefäßsystem und unsere Blutfette aus. Sie gelten daher als Risikofaktorfür Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie werden auch mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht. Und auch wenn genau diese Lebensmittel oft besonders lecker sind und als Comfy-Food gelten, solltest du sie daher so selten wie möglich genießen.

Kommen wir nun zum letzten der drei Makronährstoffen:

Die Hauptaufgabe von Kohlenhydraten, auch Saccharide genannt, besteht darin, unserem Körper Energie zu liefern. Dabei greifen nicht nur unsere Muskeln während körperlicher Betätigung auf diese Energiequelle zurück, sondern auch unser Gehirn. Sie gehören nicht zu den essentiellen Nährstoffen, da der Körper sie selbst herstellen kann, gerade für Sportler können sie aber einen wichtigen Bestanteil in der Ernährung ausmachen.

Welche Arten von Kohlenhydraten gibt es?

Kohlenhydrate lassen sich in drei Kategorien einteilen: Monosaccharide, Disaccharide und Polysaccharide.

• Monosaccharide sind die einfachsten Kohlenhydrate und bestehen aus einer einzigen Zuckereinheit. Zu den Monosacchariden gehören Glukose, Fruktose und Galaktose. Monosaccharide, insbesondere Glukose (z.B. Traubenzucker), können schnell vom Körper aufgenommen und in Energie umgewandelt werden, da sie direkt in den Blutkreislauf gelangen und den Blutzuckerspiegel erhöhen. Fruktose, die hauptsächlich in Obst vorkommt, wird langsamer verdaut und führt zu einem weniger starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Jedoch kann ein übermäßiger Konsum (z.B. durch Fruchtsäfte) von Fruktose die Leber belasten und zur Entwicklung von Fettlebererkrankungen beitragen.
• Disaccharide bestehen aus zwei Monosacchariden, die durch eine glykosidische Bindung miteinander verbunden sind. Beispiele für Disaccharide sind Saccharose (Haushaltszucker), Laktose (Milchzucker) und Maltose (Malzzucker). Sie sind leicht verdaulich und liefern ebenfalls schnell Energie.
• Polysaccharide sind komplexe Kohlenhydrate und bestehen aus vielen Monosacchariden, die miteinander verbunden sind. Diese müssen zuerst in ihre Monosaccharid-Einheiten zerlegt werden, was mehr Zeit in Anspruch nimmt. Beispiele für Polysaccharide sind Stärke, Glykogen und Zellulose, welche in Lebensmittel wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln und Gemüse zu finden sind. Sie haben durch ihre Nährstoffdichte eine längere Verdauungszeit und ermöglichen eine gleichmäßigere und langanhaltende Energiezufuhr. Ballaststoffe, die ebenfalls zu den Polysacchariden zählen, sind für die Darmgesundheit wesentlich, da sie unseren Darmbakterien als Energiequelle dienen und so zu einer gesunden Darmflora beitragen. 

Wann sollte ich welche Kohlenhydrate essen?

Komplexe Kohlenhydrate, ganz besonders Gemüse, solltest du mit jeder Mahlzeit kombinieren, da sie zum einen wichtige Nährstoffe sowie eine gleichmäßige Energiezufuhr liefern und zum andern lange sättigen. Einfache Kohlenhydrate, die in zuckerhaltigen Speisen aber auch z.B. in Weißbrot versteckt sind, sollten am besten eher selten und in Kombination mit Fett oder Ballaststoffen gegessen werden, da sie sonst zu starken Blutzuckerschwankungen führen können und du im schlimmsten Fall mit Heißhungerattacken zu kämpfen hast. Vor oder während des Trainings kann diese Art von Kohlenhydraten jedoch schnelle Energie liefern. Wie du deine Ernährung optimal an dein Training anpassen kannst, darauf werden wir in einem späteren Artikel noch genauer eingehen.