Eine Gesunde Ernährung – die größten Facts und Mythen | ATLETICA

Abnehmen ist für viele Leute eine der größten Motivationen, Sport zu treiben und dem Fitness-Studio regelmäßig einen Besuch abzustatten. Neben dem Sport ist zusätzlich die richtige Ernährung die andere, vielleicht noch wichtigere Seite der Medaille, die zu einem gesunden Lebensstil gehört.

Doch was bedeutet “richtige” Ernährung überhaupt? Gerade heutzutage, wo Internet und die Medien eine Fülle häufig widersprüchlicher Ratschläge bereithalten, ist es jedoch oft schwierig, die Fakten von der Fiktion zu trennen. 

Wir nehmen daher in diesem Beitrag einige der am häufigsten diskutierten Aspekte unter die Lupe und stellen dir die 5 wichtigsten Faktoren für eine gesunde Ernährung zusammen.

1. Calories In - Calories Out – Die Basis für Muskelaufbau und Fettverlust 

Der vermutlich wichtigste Faktor für eine gute Ernährung mit den größten Auswirkungen auf unsere allgemeine Gesundheit ist das Ausmaß an Kalorien, das wir täglich durch unsere Nahrung zu uns nehmen und durch Bewegung verbrennen.

Wenn du dir also nur ein Prinzip aus diesem Beitrag behältst, lass es dieses sein:

Wenn du mehr Kalorien zu dir nimmst, als du verbrauchst, wirst du mittelfristig an Gewicht zunehmen.

Wenn du mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst, wirst du mittelfristig an Gewicht verlieren.

Wenn du regelmäßig progressives Krafttraining betreibst, wird die überschüssige Energie von deinem Körper eher in Form zusätzlicher Muskulatur umgesetzt.

Wenn du nicht regelmäßig progressives Krafttraining betreibst, wird die überschüssige Energie von deinem Körper eher in Form von Fettreserven umgesetzt.

Ein effektives Kalorienmanagement bildet somit das Fundament eines gesunden Ernährungsplans. Das Ziel ist dabei, die Energiezufuhr, die du durch Nahrung erhältst, im Einklang mit dem Energiebedarf des Körpers zu behalten. Auch der Abbau von Körperfett und der Aufbau von Muskulatur erfolgt in erster Linie entsprechend dieser einfachen Regeln.

Besteht dein Ziel also darin, Körperfett abzubauen, hast du im Wesentlichen zwei Optionen: du verringerst die Zahl der Kalorien, die du täglich zu dir nimmst, oder du erhöhst deinen Kalorienverbrauch, etwa indem du häufiger oder intensiver Sport treibst.

Dabei solltest du dir jedoch bewusst machen, dass deine Ernährungsweise einen deutlich größeren Faktor als dein Trainingsprogramm darstellt.

So musst du beispielsweise etwa eine Stunde lang in moderatem Tempo joggen, um das kalorienmäßige Äquivalent von einer kleinen 100-Gramm-Tafel Schokolade zu verbrennen. Was ist also einfacher? Eine Stunde zusätzliches Cardiotraining, oder der Verzicht auf eine kleine Süßigkeit?

Selbst unter Profisportlern, die jeden Tag viele Stunden in ihr Training investieren können, hat sich daher mittlerweile die Maxime durchgesetzt:

„You can’t out-train a bad diet.“

2. Welche Makroverteilung macht Sinn?

Die Lebensmittel, die sich in unseren Kühlschränken befinden, lassen sich grob in drei große Kategorien unterteilen: Kohlenhydrate, Eiweiße (auch als Proteine bezeichnet) und Fette. 

Proteine sind entscheidend für den Muskelaufbau und die Reparatur von Gewebe. Sie sind die “Bausteine” für unser langfristiges Wachstum.

Kohlenhydrate dienen als wichtige Energiequelle, insbesondere für körperliche Aktivitäten. Sie sind der “Treibstoff” für unsere kurzfristige Leistungsfähigkeit.

Fette sind notwendig für die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen und spielen eine Rolle bei der Regulation von Entzündungen im Körper. Sie sind das “Schmiermittel”, das alle wichtigen Prozesse am Laufen hält.

Eine ausgewogene Ernährung sollte alle diese Nährstoffe in angemessenen Mengen enthalten. Was “angemessen” in diesem Kontext bedeutet?....tja, da scheiden sich die Geister.

Low-Fat, Low-Carb, Vegan, Paleo oder Carnivore? 

Welche dieser vielfach angepriesenen Diäten ist die Beste, um Körperfett abzubauen? 

Scheinbar lautet die kurze Antwort: Alle. Oder keine. Je nachdem wie man es sieht. 

Tatsächlich haben Wissenschaftler in einer groß angelegten Studie die verschiedenen Ernährungsweisen ausführlich getestet und auf ihre Effekte hinsichtlich von Körperfettverlust verglichen. 

Das Ergebnis: Es macht im Großen und Ganzen keinen Unterschied, welche der getesteten Diäten verfolgt wurde. 

Was jedoch einen wirklichen Unterschied machte, war, wie konsequent sich die Teilnehmerinnen und Teilnehmer der Studie sich an ihre jeweilige Diät gehalten haben. 

Daraus lässt sich also folgern:

Solange alle drei Makronährstoffe zumindest in geringem Maß (etwa 10-15% deines gesamten Kalorienumsatzes) in deiner Ernährung vorkommen, ist es gar nicht so entscheidend, welchen Ansatz du konkret nutzt.

Wichtiger ist, dass du ein Bewusstsein für die Menge und Qualität der Lebensmittel, die du konsumierst, entwickelst und einen konkreten Plan langfristig und gewissenhaft verfolgst. 

3. Das richtige Nährstoff-Timing 

“Iss nicht so spät vor dem zu Bett gehen!”

Diesen Hinweis hast du bestimmt schonmal gehört, oder? 

Das Timing der Nährstoffaufnahme bezieht sich darauf, zu welchen Zeiten und wie häufig jemand Mahlzeiten zu sich nimmt.

Wie auch bei der Verteilung der Makro-Nährstoffe gibt es auch bezüglich des Nährstoff-Timings eine Vielzahl verschiedener Ansätze, die von nahezu konstanter Nahrungszufuhr in kleinen Mengen bis hin zu tagelangen Fastenphasen reichen.

Obwohl die aktuelle Studienlage tatsächlich nahelegt, dass sich späte Mahlzeiten negativ auf die Qualität deines Schlafs auswirken, scheint es sich bei den Auswirkungen bestimmter Nährstoff-Timings auf den Stoffwechsel und damit auf den Aufbau von Fett- oder Muskelgewebe eher um Mythen zu handeln.

Es gibt oft den Mythos, dass man nach einer bestimmten Uhrzeit nicht mehr essen sollte oder dass eine bestimmte Anzahl von Mahlzeiten pro Tag ideal ist. In Wirklichkeit ist es jedoch wichtiger, auf den eigenen Körper zu hören und zu essen, wenn man hungrig ist. Eine regelmäßige Mahlzeitenstruktur kann helfen, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger zu vermeiden, aber es gibt keine starren Regeln, wann man essen sollte.

4. Flüssigkeitszufuhr

Dass ausreichende Flüssigkeitszufuhr entscheidend für die allgemeine Gesundheit ist, wird dich wohl kaum überraschen – schließlich gehört der Satz “Wusstest du, dass der menschliche Körper zu etwa 70% aus Wasser besteht?” sicherlich auch zu deiner Fun-Facts-Sammlung.

Aber first things first: 

Wenn dein Ziel im Bereich Fettverlust liegt, dann sollte dir bewusst sein, dass du den Anteil an Soft-Getränken, Alkohol und zuckerhaltigen Säften in deiner Ernährung so stark wie möglich reduzieren solltest – oder du ihn noch besser komplett herausstreichst. 

Ein schmackhaftes Kaltgetränk hier und da treibt noch niemanden in die Fettleibigkeit, doch du wärst überrascht, wie viel Zucker sich in einem Glas Orangensaft verstecken kann. “Don’t drink your calories!”

Doch wie steht es nun mit Wasser? 

Tatsächlich spielt Wasser eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur, der Verdauung von Nahrungsmitteln, der Ausscheidung von Abfallstoffen und der Aufrechterhaltung weiterer Funktionen deiner Organe. Daher ist es wichtig, regelmäßig und ausreichend Wasser zu trinken, um hydriert zu bleiben. Das gilt insbesondere während dem Sport oder bei warmem Wetter.

Zusätzlich kann regelmäßige Wasserzufuhr dem Körper ein “Völle-Gefühl” vermitteln und auf diese Weise den ein oder anderen Griff in den Kühlschrank verhindern. Hinter so mancher Heißhunger-Attacke versteckt sich in Wirklichkeit ein subtiles Durst-Signal. 

Aus diesen Gründen ist es ein Teil vieler Diät-Strategien, über den Tag verteilt regelmäßig größere Mengen Wasser zu trinken. 

Neben diesen eher allgemeinen Hinweisen wollen wir dir an dieser Stelle allerdings keine konkreten Mengen und Timings vorschreiben, die du bei deinem Wasserkonsum beachten solltest. Dafür ist die wissenschaftliche Studienlage schlicht zu uneindeutig.

In der Regel kannst du dich jedoch schlicht auf dein normales Durstgefühl als zuverlässigen Indikator verlassen, wann es wieder an der Zeit ist, etwas zu trinken. Ein zusätzliches Glas hier und da kann auch nicht schaden, selbst wenn du dich noch nicht komplett ausgetrocknet fühlst. Solange du es nicht maßlos übertreibst, ist dein Körper vollkommen in der Lage, überschüssige Flüssigkeit einfach auszuscheiden.

5. Nahrungsergänzungsmittel

In der Priorität solltest du dir um Nahrungsergänzungsmittel (engl. Supplements) erst ganz zum Schluss Gedanken machen, wenn du die übrigen Prinzipien bereits verinnerlicht hast und deine Ernährung weitestgehend im Griff hast. Steckt ja quasi schon im Namen: Nahrungs-Ergänzungs-Mittel ;-) 

Darüber hinaus solltest du im Zweifel die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu besprechen, um sicherzustellen, dass sie für individuelle Bedürfnisse geeignet sind und keine unerwünschten Wechselwirkungen mit Medikamenten haben.

Abgesehen von diesem Disclaimer können Nahrungsergänzungsmittel hilfreich sein, um bestimmte Nährstoffe zuzuführen, die möglicherweise in der Ernährung fehlen oder zumindest nicht in ausreichendem Maß konsumiert werden können. Wir haben dir mal die beliebtesten Supplements aufgelistet.

Whey-Protein-Shakes sind ein einfaches und bewährtes Mittel, um deine Ernährung um eine zusätzliche Proteinquelle zu ergänzen, die insbesondere Kraftsportler für die Reparatur und den weiteren Aufbau von Muskelfasern benötigen.

Omega-3-Fettsäuren können die Gesundheit des Herzens und der Gelenke unterstützen und dich vor Infektionskrankheiten schützen.

Vitamin D ist wichtig für die Muskel- und Knochengesundheit sowie für das Immunsystem. Gerade in den Wintermonaten, wenn du typischerweise weniger Sonnenlicht abbekommst, welches die körpereigene Vitamin-D-Produktion unterstützt, kann die Ergänzung von Vitamin D-Supplementen sinnvoll sein.

Multivitamine können darüber hinaus dazu beitragen, eventuelle Mängel an Mikro-Nährstoffen auszugleichen, insbesondere wenn dir eine ausgewogene Ernährung noch eher schwerfällt.

Die Ergänzung von Kreatin scheint nach aktueller Studienlage ebenfalls sinnvoll für Kraftsportler zu sein, um einerseits kurzfristige Leistungssteigerungen bei intensiven Trainingseinheiten zu erzielen und andererseits die Erholungsprozesse deines Körpers nach dem Training zu unterstützen.