Wie wichtig ist Variation für dein Training? | ATLETICA

Wie wichtig ist Variation in deinem Training? 

Jeder, der etwas länger Krafttraining betreibt, kennt Stagnation. Irgendwann geht es einfach nicht mehr weiter. Unsere Motivation leidet oft darunter, wenn wir in unserem Training nicht weiter kommen. Im schlimmsten Fall verletzt du dich und gehst gar nicht mehr ins Training. Was sollte ich nun dagegen tun? 
In unserem Training geht es um Effizienz, damit wir dein sportliches Ziel auf dem effektivsten Weg erreichen. Du benötigst regelmäßigen Fortschritt durch beispielsweise eine Steigerung des Trainingsgewichts. Variation kann dir bei Stagnation entscheidend helfen. Wie Variation und Veränderung in deinem Trainingsplan aussehen können, erklären wir dir in diesem Beitrag.

Was bedeutet Variation überhaupt?

Variation heißt Veränderung. Eine neue Übung, ein anderes Bewegungstempo, eine neue Trainingsmethode usw. Du kannst Variation in unterschiedlichen Formen in dein Training einbauen. Dabei ist dein Ziel der entscheidende Grund, wann wir etwas verändern sollten.

Du erreichst dein sportliches Ziel mit unterschiedlichen Trainingsplänen. Die Frage ist nur, wie effizient mein Trainingsplan ist. Trainiere ich zum Beispiel mit dem passenden Umfang oder fühle ich mich permanent müde und bin oft verletzt? In einem individuellen Trainingsplan sind viele Faktoren zu berücksichtigen. Lass dich von einem erfahrenen Trainer coachen, um langfristig deiner Gesundheit etwas Gutes zu tun.  

Variation für das Ziel: Muskelaufbau

Um langfristig Muskulatur aufzubauen, müssen deine Muskelfasern so angespannt werden, damit der Zielmuskel optimal getroffen wird und eine gute Kraftübertragung stattfinden kann. Dafür benötigst du Equipment, um den größtmöglichen Erfolg im Training zu generieren. Eine Lösung für mehr Variation sind verschiedene Griffarten. Dafür haben wir von ATLETICA verschiedene Griffe wie Ergo-Griffe, Pull-Up-Griffe, Einhandgriffe, etc.

Dadurch erfährst du neue Reize und deine Muskeln haben mehr Potential zu wachsen. Neben Griffen haben wir unterschiedliche Stangen und Aufsätze. 

Wann sollte ich etwas in meinem Trainingsplan ändern?

Zunächst zeigt der Trainingsfortschritt an, wann wir in deinem Trainingsplan Anpassungen tätigen sollten. Können wir nach zwei Wochen nicht unsere Wiederholungen oder unser Trainingsgewicht steigern, musst du etwas verändern. Was du genau verändern solltest, sprecht ihr am besten mit einem Trainer ab. Falls du keinen Trainer findest, probiere neue Griffpositionen oder andere Übungen für den Muskel, den du trainieren möchtest. 

So könnte eine Anpassung deines Trainingsplans aussehen:  

In diesem Trainingsplan trainierst du an einem Squat Rack für mehr Muskel- und Kraftaufbau. Warum du Kraft für maximalen Muskelaufbau benötigst, erfährst du hier. Du trainierst an allen Übungen 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen.

Übungen:

1. Kniebeugen: Die Kniebeuge ist eine ausgezeichnete Übung für deinen Unterkörper. Um alle Muskeln der Beinvorderseite zu trainieren, ist eine maximale Beugung deines Knies entscheidend. Dafür werden die Versen durch Gewichtsscheiben leicht erhöht.

2. Klimmzüge pronierten Griff - Handflächen zeigen nach vorne: Bei Klimmzügen im pronierten Griff sind die Arme in der Startposition komplett gestreckt. Danach versuchst du deine Schultern zur Klimmzugstange zu ziehen.

3. Rudern mit der Langhantel: Beim Rudern mit der Langhantel bist du mit deinem Oberkörper nach vorne gelehnt. Danach ziehst du das Gewicht Richtung Hüfte und ziehst deine Schulterblätter zusammen.  

4. Kreuzheben: Auf dem Bild erkennen wir die Startposition der Übung Kreuzheben. Anschließend ziehst du mit gestreckten Armen die Langhantel an den Beinen nach oben. Die Hüfte schiebt dabei nach vorne.

Nun stellen wir den Trainingsplan um, um konstant Gewichte wieder zu steigern.

Übungen des umgestellten Trainingsplans:

1. Ausfallschritte: Wichtig bei Ausfallschritten mit Kurzhanteln ist, dass du einen großen Schritt nach vorne gehst. Die Arme bleiben dabei gestreckt und der vordere Fuß hat Kontakt zum Boden. Die Verse des hinteren Fußes hebt ab und das hintere Knie ist in der Endposition nur leicht über dem Boden. Danach kommst du zurück in den Ausfallschritt. Diese Übung kräftigt etwas mehr die hüftumliegende Muskulatur. Wir setzen neue Reize, da im Vergleich zur Kniebeuge nun ein Bein vorne steht.

2. Klimmzüge im neutralen Griff mit Pull-Up-Griffen - Handflächen zeigen zueinander: Der Unterschied zu den Klimmzügen des ersten Trainingsplans ist, dass wir einen Griff wählen, wo beide Handflächen zueinander zeigen. So trainierst du etwas mehr deine Arme und hast eine stärkere Dehnung in deinem Rücken.

(Bild Klimmzugstange mit verschiedenen Griffvariationen)

3. T-Bar Rudern: Beim T-Bar Rudern steckt die Langhantel in einem sogenannten Landmine Aufsatz. Die Position der Hände verändert sich im Vergleich zum vorgebeugten Rudern. Dadurch aktivieren wir unsere Muskeln anders.

4. Sumo-Kreuzheben: Das Sumo-Kreuzheben ist weitere Art des Kreuzhebens. Hier stehen die Beine breiter und du greifst mit beiden Händen die Langhantel zwischen den Beinen. Unser Oberkörper ist dadurch etwas aufrechter und du trainierst mehr deinen Unterkörper als den Rücken.

Im zweiten Trainingsplan werden eventuelle Schwächen trainiert, um langfristig mehr Gewicht zu bewegen. Dafür reduzierst du das Trainingsgewicht und erhöhst die Wiederholungen auf 8-12. Die Sätze bleiben zunächst gleich. Beim Sumo-Kreuzheben ist beispielsweise der Weg der Langhantel kürzer als beim klassischen Kreuzheben. Der Oberkörper ist aufrechter und mehr Muskelfaser können in den Beinen angespannt werden.

Fazit: 

Kommst du in unserem Trainingsplan nicht mehr weiter, muss etwas verändert werden. Wir können das Gewicht, das Tempo, die Wiederholungszahl, die Pausendauer etc. verändern.

Wichtig ist, dass Variation zu mehr Fortschritt führt. Der Fortschritt kann sich durch zum Beispiel mehr Muskelmasse dokumentieren lassen. Entscheidend ist, dass du keine Angst vor Veränderung hast und dein sportliches Ziel im Blick behältst. Mit neuen Trainingsmethoden kannst du dich selbst rückmelden, wie sinnvoll die jeweilige Veränderung für dein Ziel ist.

Eine Umstellung deines Trainingsplans ist nicht nur für mehr Fortschritt geeignet, sondern macht auch einfach mehr Spaß.

Das passende Squat Rack, die Klimmzugstange mit verschiedenen Griffvariationen und die richtige Langhantel für deinen Trainingsplan findest du wie immer auf www.atletica.de. Schau auch gerne in unserem Showroom in Mainz vorbei und wir zeigen dir, was noch Variation für dein Training sein kann. Du wirst überrascht sein, wie unterschiedlich du noch mit verschiedenem Equipment trainieren kannst. Weitere Beiträge zu anderem Trainingsequipment kannst du hier nachlesen.

Wir hoffen du konntest ein paar Tipps für deinen eigenen Trainingsplan mitnehmen, umso mehr Variation und vor allem Spaß in deinen Trainingsplan zu bringen.

Wann stellst du dein Trainingsplan für dein sportliches Ziel um?
Schreibe uns gerne und berichte von deinen persönlichen Rekorden. Wir freuen uns auf dich. Viel Erfolg und Spaß im Training mit mehr Variation!

Bis bald!