Stark im Alter! So solltest du im Alter trainieren | ATLETICA

Stark im Alter! Wie solltest du im Alter trainieren?

Stark im Alter, weil Muskel- oder Krafttraining gerade im Alter wichtig ist. Doch wie sollte dein Training genau aussehen?

In diesem Beitrag geht es um dein Training zum älter werden.

Aufgrund von Sarkopenie (Muskelverlust) ist es wichtig, Krafttraining in deinen Alltag zu integrieren, um mehr Lebensqualität zu erreichen. Auch Ausdauertraining ist gerade aufgrund des Risikos von Herz-Kreislauferkrankungen nicht zu vernachlässigen.

Je länger du am Schreibtisch sitzt oder dich nicht bewegst, desto größer ist die Gefahr von Verspannungen und Schmerzen. Dein Körper braucht Aktivität, um im stark im Alter zu sein. Baue in deinen Alltag daher kleine bewegte Pausen ein. Das kann zehn Minuten Yoga sein oder auch ein kleiner Spaziergang. Fitnesstracker helfen dir dabei, deine Aktivität regelmäßig zu überprüfen und dir ein Mangel an Bewegung durch zum Beispiel zu wenig Schritte am Tag aufzuzeigen. Solche kleinen Workouts sind zusätzlich positiv für deinen Stoffwechsel, da du deinen Bedarf an Kalorien pro Tag erhöhst.

Was und wie viel muss ich nun tun, um im Alter fit zu bleiben?

Die meisten Menschen wollen im Alter keine Muskelberge mehr aufbauen, sondern sich einfach schlank und fit fühlen, um ihren Aktivitäten im Alltag weiterhin nachzugehen. Das kann nach Treppensteigen nicht außer Atem sein oder weiterhin ein Mal pro Woche mit Freunden eine Sportart nachgehen. Durch Kraft-und Ausdauertraining betreibst du vor allem Prävention und bist stark im Alter. Du entwickelst ein anderes Lebensgefühl und bist auf Widerstände besser vorbereitet.

Um diese Ziele zu erreichen, empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) 150 Minuten Ausdauertraining und zwei Mal Krafttraining pro Woche für 30-45 Minuten.
Das hört sich für Beginner vielleicht etwas viel an. Deshalb ist es notwendig, dass du deinen Trainingszustand erkennst und nicht von Null auf 100 gehst.
Dein Krafttraining soll dich auf Bewegungen wie Joggen vorbereiten. Fange daher erst mit Gehen an und steigere dich dann auf kleine Intervalle, in denen du joggst. Du kannst dein Ausdauertraining auch mit deiner Herzfrequenz steuern. Wenn du dazu mehr erfahren willst, schau gerne mal in unserem Beitrag "Draußen Joggen vs. Laufband" vorbei.
Beim Krafttraining solltest du mit Gerätetraining wie zum Beispiel mit Übungen an unserer Triton Kraftstation anfangen und dich zu freien Übungen mit der Kurz- und Langhantel herantasten. Ein ausreichendes Maß an Beweglichkeit ist dafür notwendig. Trainiere daher am Anfang bei allen Übungen über die maximale Bewegungsamplitude.

Es ist nie zu spät

Auch wenn du bisher noch keine Erfahrungen im Kraft- oder Ausdauertraining gesammelt hast, lohnt es sich trotzdem noch damit anzufangen. Bei regelmäßigem Fortschritt im Training kannst du in kurzer Zeitspürbare Erfolge feiern. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst und nicht nach kleinen Herausforderungen aufhörst. Setze dir daher feste Termine in deinen Kalender, in denen du genug Zeit für dein Training hast.

So könnte dein Start aussehen, um fit alt zu werden:

Wir gehen davon aus, dass du bisher wenig Erfahrungen im Krafttraining gesammelt hast und eins bis zwei Mal pro Woche mit Freunden etwas Sport treibst. Dir fällt der Gang in den dritten Stock immer schwerer und du möchtest endlich belastbarer im Alltag werden. So wie es in deinen 20er Jahren war.

Übungen:

Als Warm-Up startest du mit zehn Minuten auf dem Laufband. Schwinge dabei deine Arme neben deinem Körper, um deine Schulter mit aufzuwärmen. Lasse deinen Oberkörper aufrecht und versuche große Schritte zu gehen. Mit den Handflächen kannst du die Herzfrequenz an unseren Laufbändern überprüfen, welche beim Warm-Up nicht über ca. 120 sein sollte. Passe die Geschwindigkeit daher deiner Herzfrequenz an.

Alternativ kannst du unser Mobility Warm-Up aus diesem Beitrag durchführen. 

In der ersten Übung drücken wir eine Langhantel, die in einer Landmine steckt, nach oben. Beim einarmigen Schulterdrücken mit der Langhantel in der Landmine ist darauf zu achten, dass du in einem leichten Ausfallschritt stehst. Du greifst das dicke Ende der Langhantel und drückst es nach oben. Dabei startest du mit maximal gebeugtem Ellenbogen und der Hand an der Schulter. Die gegenüberliegende Hand des Fußes, der vorne steht, greift die Langhantel. Beim Hochdrücken verläuft deine Hand in einem leichten Bogen und du benötigst nicht so viel Schulterbeweglichkeit wie beispielsweise beim Schulterdrücken mit der Langhantel. Trotzdem ist das Schulterdrücken mit der Langhantel in der Landmine eine hervorragende Übung, um Spannung im Rumpf aufzubauen und deine Schultern zu kräftigen. Diese Übung führst du zwei Mal für zehn Wiederholungen aus. Lege zwischen den Sätzen eine Pause von 1,5 Minuten ein.  

Die zweite Übung heißt Reverse Butterfly am Kabelzug. Sie trainiert deinen oberen Rücken und vermeidet Rückenschmerzen zwischen den Schulterblättern. In der Startposition befindest du dich mit zwei Griffen und gestreckten Armen vor einem Kabelzug. Die Handflächen zeigen dabei zueinander und sind etwas unter Schulterhöhe. Anschließend führst du mit leicht gebeugten Ellenbogen die Hände nach außen und wieder zusammen. Beim nach außen führen ziehen deine Schulterblätter zusammen. Wiederhole diese Bewegung zehn Mal a zwei Sätze und einer Satzpause von 1,5 Minuten.

Die nächste und dritte Übung lautet Kniebeugen mit erhöhten Versen. Du brauchst dafür zwei 2,5 kg Gewichtsscheiben, die du unter deinen Versen platzierst. Anschließend kommst du zehn Mal a zwei Sätze und einer Paus von 1,5 Minuten in die tiefe Kniebeuge. Achte darauf, dass du so tief wie möglich mit deiner Hüfte kommst, sodass die Beinrückseite die Wade bedeckt. Der Oberkörper bleibt aufrecht und die Knie gehen etwas nach außen. Falls dir die Übung zu leicht fällt, empfehlen wir dir, die Kniebeuge mit der Langhantel auszuführen.

Die vierte Übung, um stark im Alter zu werden, ist der Lat-Zug. Du ziehst im Sitzen eine Stange von oben nach unten. In der Startposition ist der Oberkörper aufrecht und die Arme gestreckt. Beim nach unten ziehen ist zu beachten, dass die Stange nur knapp an der Nasenspitze vorbei geht. Auch hier absolvierst du zwei Sätze mit jeweils zehn Wiederholungen und einer Satzpause von 1,5 Minuten.

Die letzte Übung sind Beincurls auf der Flachbank. Dabei liegst du auf einer Flachbank und führst deine Füße in eine Halterung. Nun legst du Gewichtsscheiben auf und versuchst das Knie so weit wie möglich zu beugen. Der betroffene Muskel ist für deine Kniegesundheit verantwortlich und oft zu schwach. Daher macht es viel Sinn, dass wir diesen Muskel auch hier zehn Wiederholungen in zwei Sätzen mit einer Satzpause von 1,5 Minuten trainieren.

Welches Equipment benötige ich für den Trainingsplan:

Du benötigst ein Laufband, einen Kabelturm, Gewichtsscheiben, gegebenenfalls eine Langhantel und unseren LegMaster Beincurl, um stark im Alter zu bleiben. Wenn du auf die einzelnen Begriffe klickst, leiten wir dich auf unsere Empfehlung weiter. Dazu beraten wir dich gerne per Telefon, Mail oder in unserem Showroom in Mainz. 

Fazit:

Um stark im Alter zu sein, du musst dich vor Krankheiten und Verletzungen schützen. Dazu gibt dir Kraft-und Ausdauertraining neue Lebensqualität.
Es ist wichtig, dass du dein Training deinem Trainingslevel anpasst, um Übertraining zu vermeiden. Gerade im Alter verlierst du mehr und mehr Muskulatur. Du kannst diese durch gezieltes Krafttraining erhalten oder sogar aufbauen. Für regelmäßiges Training und einen fortschrittlichen Trainingsplan ist es nie zu spät. Selbst nach ein paar Wochen erzielst du spürbaren Erfolg.

Um einen Überblick für dein Training zu erhalten, findest du in diesem Beitrag deinen Trainingsplan fürs Altern. Wie hältst du dich im Alter fit?

Viel Spaß im Training!